A corrida é um excelente exercício. É ótimo para o seu coração, para manter o peso sob controle, para obter energia e até para viver mais. Mas também irá prepará-lo para lesões – se tudo o que você faz é correr. Músculos fortes são importantes, dando-lhe poder para avançar a cada passo e proteger suas articulações enquanto isso. Quais músculos? Seu núcleo, por exemplo. “Um núcleo forte é a base para um movimento seguro, eficiente e confortável durante a corrida”, diz Christine Luff, personal trainer certificada, treinadora de corrida e proprietária/fundadora da Corra para o bem. “Um núcleo sólido também ajuda a estabilizar sua coluna enquanto você corre, o que pode ajudar a prevenir uma ampla gama de lesões, de dor lombar a problemas no joelho para problemas nos pés.” Além disso, um núcleo forte melhora a eficiência da corrida, diz Luff, o que ajuda na sua corrida geral atuação.
Mas não é apenas sobre o seu núcleo. “Muitos corredores têm glúteos fracos e muita força vem dessa área, por isso é extremamente benéfico desenvolver força lá”, acrescenta Luff. Seus quadríceps e isquiotibiais são fundamentais (óbvio), assim como seus músculos peitorais e braços – frequentemente referidos como seu segundo conjunto de pernas na milha 20 em uma maratona. (A teoria: bombear os membros superiores para frente e para trás com vigor envia uma sugestão fisiológica para a parte inferior do corpo seguir o exemplo.)
Com isso em mente, criamos o treino de peso corporal ideal para corredores. É pesado no núcleo, com alguns exercícios adicionais para aumentar a força geral nas áreas em que os corredores mais confiam. “Uma rotina de 15 a 20 minutos, duas a três vezes por semana, deve ser suficiente para obter os benefícios”, diz Luff, que recomenda fazer esses exercícios em dias sem corrida para aproveitar ao máximo o treino.
O movimento: pranchas frontais e laterais
Por que você quer: “As pranchas atingem muitos músculos de uma só vez, por isso são exercícios altamente eficazes e eficientes”, diz Luff.
Como: Comece em uma posição de flexão estendida, depois desça até os cotovelos. Envolva seu núcleo e mantenha seu corpo em uma longa linha reta (sem flacidez ou elevação dos quadris). Segure por 60 segundos. Desloque seu peso para o pé e cotovelo direito e gire o quadril e o ombro esquerdos em direção ao teto. Permita que seu braço esquerdo saia do chão e levante-o para o céu. Empilhe o pé esquerdo em cima do direito para que todo o corpo fique voltado para a frente em uma longa linha. Segure 60 segundos. Repita no lado oposto.
Quantos: Uma prancha em cada posição.
O movimento: afundo e levante
Por que você quer: Trabalhe seus glúteos, quadríceps e hammies em um único movimento que toca todos os músculos que você precisa para pousar, caminhe a perna para frente, estenda sua marcha e empurre ao correr.
Como: Fique em pé com os pés juntos. Dê um grande passo à frente com o pé direito, dobrando o joelho direito e permitindo que o joelho de trás (esquerdo) quase toque o chão. Mantendo o peso para a frente, empurre os dedos do pé esquerdo, endireite o joelho direito e permita sua perna esquerda para balançar para a frente até que sua coxa esquerda fique paralela ao chão, joelho esquerdo dobrado. Faça uma pausa por um segundo, depois dê um passo gigante à frente com a perna esquerda e repita.
Quantos: 10 lunges de cada lado x 2 conjuntos
O movimento: ponte do quadril
Por que você quer: Este movimento trabalha seus glúteos e isquiotibiais junto com seu núcleo.
Como: Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão, braços ao lado do corpo. Contraia os músculos do bumbum e levante os quadris do chão até que seu corpo forme uma linha reta dos joelhos ao pescoço. Segure por 20 segundos e depois relaxe. “Há também variações disso – você pode estender uma perna e segurá-la, por exemplo”, diz Luff.
Quantos: 8 x 20 segundos
O movimento: corrida de abdominais
Por que você quer: Esse movimento, que envolve os músculos do core e do psoas, imita o movimento que você usa para levantar as pernas quando corre.
Como: Deite-se de costas, braços ao lado do corpo, pernas estendidas. Sente-se e, ao fazê-lo, dobre o joelho direito e o cotovelo esquerdo, elevando-os em direção à linha central. Endireite ambos como você gosta de volta para baixo. Repita no lado oposto.
Quantos: 20 repetições x 2 séries
O movimento: Corte de madeira em pé
Por que você quer: “Algumas pessoas odeiam absolutamente trabalhar no chão para abdominais”, diz Luff. “Este é um bom que envolve muitos músculos do núcleo.” Bônus: seus peitorais, bíceps e tríceps também entram em ação.
Como: Pegue um jarro de água ou uma pequena caixa pesada com as duas mãos. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e cambaleando, o pé esquerdo ligeiramente à frente do direito. Mantendo os braços retos, gire o tronco e os quadris para a esquerda e levante os braços acima do ombro esquerdo. Permita que seu pé direito gire para o lado esquerdo. Em seguida, gire o tronco e os quadris para a direita, abaixando os braços para fora do quadril direito (dobre o joelho direito para obter estabilidade, se necessário). Repetir.
Quantos: 15 à esquerda; 15 para a direita x 2 conjuntos
O movimento: alfabeto de perna única
Por que você quer: Este exercício trabalha o núcleo, melhora o equilíbrio e aumenta a destreza e a mobilidade do tornozelo – a chave para a corrida, mas muitas vezes negligenciada.
Como: Fique em pé com os pés juntos, os braços ao lado do corpo. Mantendo a perna reta, levante o pé esquerdo vários centímetros do chão na frente do corpo. Envolva seu núcleo para manter o equilíbrio ao começar a traçar as letras do alfabeto no ar com o pé esquerdo. Trabalhe de A a Z, depois troque de pé e repita com o pé direito.
Quantos: Um alfabeto completo de cada lado
O movimento: Jug Swing
Por que você quer: Adicionar resistência ao bombear os braços aumenta a força dos músculos que você precisa para atravessar qualquer linha de chegada com estilo.
Como: Pegue um jarro de água em cada mão. De pé com os pés na largura dos ombros, dobre os cotovelos e comece a bombear os braços para frente e para trás o mais rápido que puder por um minuto, certificando-se de completar o balanço para frente e para trás.
Quantos: Conte quantos você fez em 60 segundos; descansar 30 segundos. Repita mais duas vezes, cada vez tentando espremer mais algumas oscilações na luta de 60 segundos.
