O núcleo não é apenas um músculo de glamour. Os pais precisam de uma forma física e força flexível, equilibrada e, mais importante, útil. É por isso que os exercícios básicos para os homens são essenciais. Um ótimo treino de core, preenchido com os melhores exercícios de core, é o seu ingresso para um corpo ágil e durável. O melhor núcleo exercícios para os homens tem tudo a ver com aumentar a capacidade de carregar cargas pesadas (como crianças e roupas) e menos com esculpir os músculos através de exercícios de fortalecimento do núcleo.
Muitos leem “core” e pensam em abdominais. Mas seu núcleo refere-se à cadeia de músculos que vai da parte interna das coxas até a parte superior das costas. Sim, inclui o seu abdômen, mas também seus isquiotibiais, abdutores de quadril, glúteos, lats e armadilhas. Estes são os músculos que, entre outras coisas, ajudam você a dobrar, dobrar, girar, inclinar e equilibrar melhor.
Aqui estão sete exercícios essenciais para fortalecer seu núcleo, oferecidos por Dan Gaz, um especialista em exercícios para o
Espera do Super-Homem
Por quê? Este movimento, por Gaz, é um excelente fortalecedor de glúteos e abdominais, bem como um bom alongamento para o flexor do quadril.
Como fazer isso: Deite-se de bruços. Levante os braços e as duas pernas ao mesmo tempo como se estivesse sendo amarrado em um arco, mantendo apenas a cintura e o umbigo em contato com o chão. Segure e, em seguida, abaixe-se novamente. Comece segurando por 15 segundos. Aumente a quantidade de tempo que você segura em incrementos de 15 segundos, até 1 minuto. Se você conseguir segurar por 1 minuto facilmente, aumente o número de séries.
Nao tente: Sair de sincronia. Se isso acontecer, você colocará estresse indevido em uma área. Gaz aconselha ir devagar no início, certificando-se de que a parte superior e inferior do corpo estejam se movendo ao mesmo tempo.
Prancha
Por quê? As pranchas são um dos exercícios centrais mais importantes. Além de trabalhar os abdominais, a prancha envolve os isquiotibiais, as nádegas, as costas e os ombros.
Como fazer isso: Coloque as mãos no chão, na largura dos ombros, e estenda as duas pernas para trás, como faria para uma flexão. (Você deve empurrar seus calcanhares para que suas panturrilhas fiquem alongadas e rolando seus ombros pelas costas para você não está sobrecarregando seus músculos trapézios.) Desenhe seu umbigo para que você esteja apoiando seu abdômen e aperte seu bunda. Desafie seu parceiro a descansar o copo em você.
Gaz diz para começar segurando por 15 segundos e depois aumentar a quantidade de tempo que você segura em incrementos de 15 segundos até chegar a 1 minuto. Se você conseguir segurar por 1 minuto facilmente, aumente o número de séries.
Nao tente: Deixe a região lombar cair. Você deseja manter seu núcleo e bumbum engajados para evitar qualquer queda.
Ponte do quadril
Por quê? “Isso tem como alvo os músculos abdominais mais profundos, bem como os glúteos e isquiotibiais, que geralmente ficam fracos ao sentar”, diz Gaz. “Eles também são úteis para a inclinação pélvica e a região lombar”.
Como fazer isso: Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo e os joelhos dobrados, os pés no chão a uma distância da largura do quadril. Empurre os quadris para cima do chão, mantendo as costas retas. Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial. Comece segurando na posição superior por 15 segundos, progredindo para 30 segundos e depois 45 segundos. Faça 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.
Nao tente: Arrume seu pé. “Na posição inicial, quando as mãos estão apoiadas ao lado do corpo, você deve conseguir alcançar os calcanhares”, diz Gaz. “Se seus pés estiverem muito longe, você pode colocar muita pressão nas costas.”
Cachorro-pássaro
Por quê? “Isso aumenta sua estabilidade nos quadris e ajuda a alongar o ombro e o quadril”, diz Gaz. “Construi um bom controle postural.” Também lhe dá uma desculpa para dizer “caça de pássaros”.
Como fazer isso: Fique de quatro, mantendo a coluna e o pescoço em uma posição neutra. Simultaneamente, estenda a perna esquerda para trás e estique o braço direito para a frente, mantendo-se estável e com o núcleo envolvido. Segure por 3 segundos e depois retorne à posição inicial. Repita, estendendo a perna direita e o braço esquerdo. Faça de 2 a 3 séries de 15 repetições.
Nao tente: Mova-se muito rápido. “Os cães-pássaro são mais bem feitos lentamente com controle; impulso não é uma coisa boa”, diz Gaz. Se seus quadris balançam de um lado para o outro, você está indo rápido demais.
Pressão/Passe de Peito de Medicine Ball
Por quê? Este movimento composto simples visa a parte superior do corpo e sua estabilidade geral do núcleo.
Como fazer isso: Fique cerca de 3 a 4 pés na frente de uma parede, segurando uma bola medicinal com as duas mãos. Dobre levemente os joelhos e envolva seu núcleo. Traga a bola para o seu peito e jogue-a na parede. Pegue a bola quando ela voltar para você. Faça 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.
Nao tente: Incline-se para frente. “Você quer uma postura alta e ereta”, diz Gaz. “Se você perder a estabilidade, você colocará o esforço na parte inferior das costas.” E não deixe a bola bater nos dentes.
Arremesso Lateral Rotacional da Bola Medicinal
Por quê? Este giro e arremesso ponderado envolve todos os seus músculos centrais – e força você a se concentrar na coordenação mão-olho.
Como fazer isso: Fique cerca de 3 a 4 pés perpendiculares a uma parede, segurando uma bola medicinal com as duas mãos. Dobre levemente os joelhos e envolva seu núcleo. Jogue a bola na parede. Pegue a bola quando ela voltar para você. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições de cada lado.
Nao tente: Vá muito pesado. “Isso deve parecer uma tacada de golfe. Um peso muito pesado e você não poderá fazê-lo de maneira fluida ”, diz Gaz. “Deve ser um movimento bastante suave.”
Deadlift romeno de perna única
Por quê? Além de fortalecer a região lombar e os isquiotibiais, esse movimento de uma perna aumenta a estabilidade e o equilíbrio do núcleo enquanto corrige os desequilíbrios musculares.
Como fazer isso: De pé com um haltere ou kettlebell ao seu lado, levante a perna oposta ao peso. Mantendo o joelho de pé levemente dobrado, dobre o quadril e estenda a perna livre atrás de você. Abaixe o peso até que suas costas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, levante-se para a posição vertical. Lados do interruptor. Comece com um peso leve e faça 5 repetições em cada perna. Avance para 10 a 15 em cada perna, 2 a 3 séries.
Nao tente: Execute o movimento muito rapidamente. Isso sobrecarrega a parte inferior das costas, o que pode fazer com que você e uma bolsa de gelo fiquem ocupados no sofá.
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