Todos nós pensamos demais às vezes. Mas se você ainda está se culpando porque seu filho pegou COVID em uma reunião de família no ano passado ou repetindo aquele estranho Reunião de zoom em um loop em seu cérebro, você está preso em sua própria cabeça - o que pode ser exaustivo e prejudicial para o seu saúde mental.
Pensar demais está intimamente ligado à infelicidade. Susan Nolen-Hoeksema, psicóloga de Yale notoriamente ligada à ruminação, o termo clínico para pensar demais, à depressão. Ao contrário da preocupação ou mesmo da preocupação, que pode nos levar a uma ação produtiva, o pensamento excessivo é circular, uma ciclo interminável de remoer o que já aconteceu, desde pequenos erros sociais até mudanças de vida escolhas.
Agora, é importante entender melhor a distinção entre pensar demais e se preocupar. “A preocupação é útil quando pode levar a uma ação que realmente reduzirá o risco de alguma forma”, explica Katie Gordon, Ph. D., um psicólogo clínico licenciado especializado em terapia cognitivo-comportamental e autor de
Mas se você está repetindo pensamentos indefinidamente depois de fazer essas coisas sob seu controle e descobrir que está amplificando a ansiedade sem levar a uma ação útil, então isso, de acordo com Gordon, pode ser uma indicação de que é ruminação.
Sinais de que você cruzou a linha da preocupação produtiva para pensar demais incluem insônia e interrupções em seu relacionamento, de acordo com Alice Boyes, Ph.D., ex-terapeuta e autor de O kit de ferramentas de ansiedade: estratégias para ajustar sua mente e superar seus pontos bloqueados. Se você está pensando em círculos em vez de dormir, talvez seja hora de considerar algumas mudanças. O mesmo vale para a irritabilidade. Se, de acordo com Boyes, “você está descobrindo que está ficando irritado com as pessoas porque tem esse segundo nível de estresse que está diminuindo seu pavio”, então vale a pena tomar algumas medidas.
Portanto, se você está preso em um ciclo de pensar demais, aqui estão algumas estratégias simples a serem consideradas.
1. Vá com calma
Adotando o hábito de auto compaixão, ou tratar a si mesmo com a mesma empatia que a maioria de nós naturalmente ofereceria a alguém em perigo, é uma maneira de vencer a ruminação. “É basicamente reconhecer o que você está sentindo, não afastá-lo, não torná-lo maior ou menor”, disse Boyes. “É nomear as emoções específicas que você está sentindo, como se sentir ansioso, envergonhado ou culpado.” reflita sobre seus sentimentos, lembre-se que como você está se sentindo é humano e que todas as pessoas experimentam os mesmos tipos de sentimentos."
A ruminação está presa em sua cabeça e, ao ajudá-lo a se conectar com os outros, a autocompaixão o ajuda a escapar.
A psicóloga Kristin Neff, que estuda a autocompaixão, reconhece que as pessoas muitas vezes relutam em se tratar com empatia. Ela sugere tomar um quebra de autocompaixão quando você sente dor ou outro tumulto emocional. Faça uma pausa de pelo menos dois minutos, fale consigo mesmo com palavras gentis, coloque as mãos sobre o coração e lembre-se de que, mesmo que se sinta sozinho, você não está.
2. Ei, olha lá!
A distração é uma excelente maneira de voltar aos trilhos quando você está pensando demais. Pratique uma nova música em um instrumento. Cozinhe uma nova receita. É melhor tentar algo novo quando estiver tentando se distrair, pois isso exigirá mais do seu foco e o manterá fora de sua cabeça. “Se você é um tricotador experiente, pode fazer isso e ruminar ao mesmo tempo”, alertou Boyes. “Mas se você nunca tricotou antes e está assistindo a um vídeo e tentando tricotar junto, então é uma boa distração cognitiva.”
3. Abrace o “Tempo de Preocupação”
O conceito de tempo de preocupação é uma ferramenta usada na terapia cognitivo-comportamental para ajudar as pessoas a lidar com o pensamento excessivo. Para experimentá-lo, reserve 10 a 20 minutos por dia. Por Gordon, você quer dizer a si mesmo que é hora de deixar sua mente ir e pensar sobre o que quer que esteja fazendo você pensar demais. O truque é fazer o possível para limitar sua ruminação ao tempo que você reservou. “Em qualquer outro momento do dia, quando eu começar a pensar sobre isso, vou apenas me lembrar gentilmente de que tenho um tempo à parte mais tarde”, diz ela.
Embora essa técnica possa parecer excessivamente simplista, ela parece ajudar. “Você não está dizendo a sua mente, apenas afaste os pensamentos," ela diz. “Você está apenas dizendo, Eu vou abordar isso mais tarde.”
4. Reconheça sua falta de controle
Ruminação, de acordo com Gordon, é uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas procuram um terapeuta. Curiosamente, ela acha que a pandemia pode ter ajudado alguns de seus pacientes com sua tendência de pensar demais, porque o contínuo incerteza dos últimos dois anos nos forçou a reconhecer que temos controle limitado sobre nossas circunstâncias. Esse reconhecimento significa que passamos menos tempo agonizando com as escolhas que já fizemos. Até agora na pandemia, entendemos que estamos fazendo o melhor que podemos com as informações - muitas vezes imperfeitas - em mãos.
Gordon sugeriu uma estratégia do terapeuta Dr. Russ Harris, autor de A armadilha da felicidade. “Identifique o que está sob seu controle, quais são seus valores e as ações que melhor se alinham com isso”, explicou Gordon. “E então está cultivando a aceitação de que você não pode saber ao certo qual foi a melhor ação.”
Aceitar a falta de controle é difícil, de acordo com Gordon, principalmente para os pais que tiveram que tomar grandes decisões em circunstâncias nada ideais durante a pandemia. Ninguém quer dizer “Peguei todas as informações que tinha e vou ter que dar o meu melhor palpite”, observou ela, especialmente quando estamos pensando em nossos filhos. No entanto, “não sabemos ao certo qual será a melhor coisa”.
“Essa aceitação”, ela acrescentou, “pode ser uma lição significativa”.
5. Considere a terapia
Quando Boyes era um terapeuta praticante, ela começou as sessões com um novo cliente perguntando há quanto tempo eles estavam enfrentando seus problemas antes de procurarem a terapia. “Quase sempre foram anos”, disse ela. “O padrão geral é que as pessoas esperem muito, muito tempo.” Se você está pensando em fazer terapia, é um bom sinal de que deve fazer terapia, acrescentou Boyes.
As pessoas tendem a pensar na terapia como um compromisso de longo prazo, disse Boyes, mas não precisa ser um processo de meses ou anos. “Existe um tipo de terapia que eles chamam de terapia cognitivo-comportamental de sessão única, que se baseia apenas em uma única sessão.” As pessoas podem usar o sessão para fazer um plano para lidar com o pensamento excessivo e considerar voltar em um mês ou mais para falar sobre como o plano está funcionando ou como precisa ser ajustado. O dedo do pé é certamente algo a considerar.
Um benefício de usar essas estratégias para combater o pensamento excessivo, acrescentou Boyes, é que seu filho consegue vê-lo trabalhando em algumas situações e emoções desafiadoras. E isso também ajudará seus filhos a desenvolver essas habilidades essenciais.
Este artigo foi originalmente publicado em