Você já teve inveja do corredor? Você sabe, uma apreciação tingida com aborrecimento por aqueles caras ridiculamente em forma com corpos magros, médios e perfeitamente esculpidos. bezerros? Leva dias, semanas, anos para ficar assim, você diz a si mesmo. Os treinos de panturrilha são cansativos e tentar fazer exercícios de panturrilha em casa é quase impossível.
Você não está totalmente errado. Os músculos da panturrilha passam a maior parte de suas vidas adiando-se aos músculos quádruplos - os maiores e mais fortes propulsores de movimento na parte superior das pernas. Quando você corre ou exercita as pernas, os quadríceps recebem todo o crédito e suas pernas assumem uma forma desajeitada de pirulito (sim, suas panturrilhas são as varas nesta metáfora).
A boa notícia é que você não precisa correr uma maratona para obter ótimas panturrilhas. Tudo o que você precisa fazer é acertar aqueles poucos exercícios que trabalham especificamente os músculos da panturrilha - os maiores e o gastrocnêmio mais redondo e o sóleo mais longo e achatado, os dois músculos que formam coletivamente o seu panturrilha.
Aqui está um treino fácil para a panturrilha que você pode tentar em casa:
Aquecimento
Antes de colocar seus bezerros para trabalhar, você precisa prepará-los. Fique em pé com os pés paralelos, afastados na largura dos ombros. Lentamente, dobre as pernas para que os joelhos fiquem logo acima dos dedos dos pés. Endireitar. Repita 10 vezes. Em seguida, dê um passo suave, com a perna da frente dobrada e a perna de trás reta. Mantenha esta posição por 10 contagens; troque de perna. Repita 3 vezes. Por fim, complete uma série de estocadas ambulantes. Dobre profundamente os joelhos enquanto dá esses passos enormes em cada direção.
Escadaria
Uma das melhores maneiras de tonificar as panturrilhas também é uma das mais simples: suba as escadas. Em casa, no trabalho, quando você está viajando. Suas panturrilhas fazem um treino subindo e descer degraus. Para ter certeza de que está ativando a parte inferior das pernas e não deixando o quadríceps fazer todo o trabalho, desça as escadas na ponta dos pés. Apontar para 3-5 minutos de subir escadas diariamente.
Panturrilha
Assim como parece, este exercício envolve basicamente levantar-se na ponta dos pés e voltar para baixo, colocando a carga de trabalho nas panturrilhas para suportar o peso do corpo. Existem várias variações que você pode experimentar, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Básico: em uma superfície plana, levante-se na ponta dos pés; volte para baixo. Faça 10 vezes.
Intermediário: Fique de pé em uma inclinação; Suba, volte para baixo. Faça 10 vezes.
Avançado: fique na ponta de um degrau, com os calcanhares pendurados na borda. Erguer; volte para baixo. Faça 10 vezes.
Especialista: Execute todas e quaisquer variações acima enquanto segura pesos de 10 a 15 libras em ambas as mãos. Faça 10 vezes.
Pró: Faça todo e qualquer um dos passos acima, um pé de cada vez (use uma parede para apoio, se necessário). Faça 10 vezes.
Elevações de Panturrilha Sentado
Comece na posição sentada, com os joelhos dobrados. Apoie um objeto pesado sobre as pernas ou simplesmente incline-se para a frente e aplique pressão para baixo nas coxas com as mãos. Resistindo a essa pressão, levante-se na ponta dos pés e volte à posição sentada. Repita este exercício 10 vezes.
Curl da panturrilha
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no assento plano e liso de uma cadeira de madeira robusta. Flexione os dedos dos pés em direção ao teto. Empurrando os calcanhares, levantando ligeiramente os quadris do chão. Deslize os calcanhares em direções opostas - um pé em sua direção, um pé em direção ao encosto da cadeira. Usando os músculos da panturrilha, inverta as direções. (Estes são pequenos movimentos; alguns centímetros no máximo.) Continue deslizando os pés para frente e para trás por um minuto.
saltos de caixa
Não há substituto para o movimento explosivo para estimular os músculos da panturrilha. Encontre um banquinho ou degrau resistente, com cerca de 1,5 a 2 pés de altura. (Você também pode usar o primeiro degrau ou dois de uma escada.) Mantendo as costas retas, dobre os joelhos, balance os braços e pule no degrau com os dois pés, aterrissando com os joelhos macios. Iniciantes podem descer e pular novamente. Depois de pegar o jeito, pule para cima, pule para baixo. Repita 10 vezes.
Este artigo foi originalmente publicado em