Se seu filho, parceiro ou amigo próximo lhe dissesse que está lutando com alguma coisa, como você reagiria? É provável que você reserve um tempo para ouvir e encontrar uma maneira de mostrar que se importa. A compaixão, ou a preocupação com o infortúnio de outras pessoas, é uma parte importante de qualquer relacionamento – e se você é próximo de alguém, é bastante fácil de fazer. Então, por que parece tão contra-intuitivo mostrar a mesma compaixão a si mesmo quando você precisa?
A autocompaixão é a capacidade de aceitar que você é humano – e aceitar todos os sentimentos que vêm com essa humanidade, diz Billy Roberts, um terapeuta baseado em Ohio. Terapeuta da Califórnia Kailey Hockridge acrescenta que, além de aceitar seus sentimentos, a autocompaixão permite que você reconheça que pode errar e merece compreensão, como qualquer outra pessoa.
Isso nem sempre é fácil, especialmente se você está sujeito a expectativas culturais sobre o que significa ser um homem cisgênero e heterossexual.
“Muitas vezes, há expectativas colocadas sobre os homens de que eles precisam resistir, apenas trabalhar mais quando as coisas estão difíceis ou aguentar”, diz Hockridge. Essas mensagens podem dificultar o reconhecimento quando você está lutando com alguma coisa e ainda mais difícil cuidar de si mesmo quando esse é o caso.
A falta de autocompaixão também pode fazer com que você se envolva em comportamentos pouco saudáveis para amortecer seus sentimentos desconfortáveis. Se você não aprender a validar suas emoções, passará muito tempo lutando contra elas, o que, segundo Roberts, pode ser ineficaz e autodestrutivo. Essa falta de autoconsciência e vulnerabilidade também pode afetar sua saúde mental, seus relacionamentos e até mesmo seu sucesso no trabalho – mais uma razão pela qual é tão importante abordar.
Aprender a ser gentil consigo mesmo não acontecerá da noite para o dia, mas tomar medidas para chegar lá pode fazer uma grande diferença no seu bem-estar. Não sabe por onde começar? Aqui estão cinco exercícios recomendados por terapeutas para ajudá-lo a dar a si mesmo a compaixão que você merece.
1. Desafie sua conversa interna com um mantra
Pensamentos negativos sobre si mesmo podem facilmente fazer você se sentir derrotado – o que, por sua vez, torna difícil para você se sentir merecedor de autocompaixão. Ashera De Rosa, um terapeuta do estado de Nova York, diz que é útil identificar as crenças negativas que você pode ter sobre si mesmo e começar a desfazê-las.
Por exemplo, talvez você acredite que seu valor como pai está ligado à sua capacidade de ser bem-sucedido no trabalho, o que pode fazer com que você trabalhe muitas horas ou perca momentos importantes na vida de seu filho. Para desmantelar essa crença, tente adotar um mantra que fale a verdade sobre quem você é. Você pode dizer a si mesmo: “Estar presente com minha família é o que me torna um bom pai” toda vez que sentir que não é bom o suficiente ou está distraído com o trabalho.
Ou você pode dizer o mantra em voz alta para si mesmo várias vezes ao dia. De qualquer forma, DeRosa diz que se envolver com este exercício de forma consistente pode ajudar a moldar seus pensamentos e comportamento.
2. Neutralize seus pensamentos negativos
Se você está se sentindo mal consigo mesmo, o salto de pensamentos autodepreciativos para os de parabéns pode parecer muito grande (e irreal). É por isso que o exercício de autocompaixão favorito de Hockridge gira em torno da neutralidade. Se você pegar um pensamento negativo ou autocrítico em sua cabeça, em vez de tentar fazer um total de 180 elogiando a si mesmo, tente neutralizar a linguagem negativa. Por exemplo, em vez de dizer “Sou um pai horrível”, tente “Sou apenas um pai”. Pode não parecer uma grande mudança, mas com um pouco de prática, você pode se sentir mais capaz de aceitar que é humano, assim como todo mundo outro.
3. Imagine-se com outra pessoa
Terapeuta baseado em Nova York Teresa Thompson sugere considerar se você reagiria a alguém que ama da maneira que está reagindo a si mesmo. “Se você não os xingaria, por que está deixando a conversa interna negativa e a humilhação passarem pela sua cabeça? Se você os encoraja a se concentrar mais em seus sucessos, por que está optando por se concentrar apenas nas áreas em que sente que falhou?” ela diz. “Lembrar a compaixão que sentimos pelos outros pode nos dar um roteiro para sentir a mesma compreensão e cuidado por nós mesmos.”
4. Imagine-se como uma criança
Todo mundo erra de vez em quando, e a vergonha de seus fracassos pode impedir que você se recupere. Se você se sentir preso a sentimentos de culpa ou vergonha, Thompson sugere que você se imagine como uma criança experimentando essas mesmas emoções. Imagine o máximo de detalhes que puder: que idade você tem, que tipo de roupa gostava de usar na época, em que ambiente gostaria de estar. Como você trataria a pequena versão de você se eles viessem até você, chateados com alguma coisa? Provavelmente, você não repreenderia uma criança por ser humana e bagunçar tudo.
“Imagine-se agora como um adulto sentado com aquela criança, confortando-a, até mesmo segurando-a enquanto ela chora”, diz Thompson. “Deixe esse senso radical de valor e compaixão se expandir, para que possa abranger o adulto que você é hoje.”
5. Pergunte a si mesmo “O que eu preciso?”
Depois de aprender a perceber e reconhecer suas emoções, é importante refletir sobre como você pode cuidar de si mesmo nos momentos em que está lutando. Julia McGrath, um terapeuta na Filadélfia, sugere que você faça a si mesmo uma pergunta simples, mas essencial, quando sentir estresse ou outras emoções difíceis: “Do que eu preciso?”
Talvez você precise falar sobre como está se sentindo. Talvez você só precise almoçar ou tirar uma soneca rápida. Não importa o que você identifique, você está no caminho certo para incorporar a autocompaixão como uma prática regular em sua vida. “Ao fazer essa pergunta e agir de acordo com a resposta, construímos a sensação de nos tratarmos como se fôssemos bons amigos”, diz ela.
Se você tentou cultivar a autocompaixão, mas parece estar batendo em uma parede, bem - essa é uma ótima oportunidade para mostrar a si mesmo ainda mais compaixão. Seja paciente consigo mesmo e não hesite em pedir ajuda se achar que há algo maior sob a superfície, como um histórico de trauma ou um problema de saúde mental. “É importante falar com um profissional se lutar para ser autocompassivo estiver interferindo em sua vida”, diz Roberts.
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