O que você faz quando a motivação para entrar em forma evapora e encontrar 40 minutos para suar e se mexer parece impossível? Você dedica menos tempo. Role para fora da cama, faça uma sequência de 15 minutos de movimentos intervalados de alta intensidade e seu trabalho do dia estará concluído. Sim, um treino de 15 minutos é tudo o que você precisa - se você se concentrar e se esforçar.
A beleza do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é que você está trabalhando seu coração próximo ao esforço máximo (85% a 95%), então você queima uma tonelada de calorias enquanto constrói força cardiovascular superior em quase nenhum momento todos. É ótimo para perder peso e melhorar a saúde do coração: um estudo no Jornal Britânico de Medicina Esportiva descobriram que pessoas com doenças cardíacas que se comprometeram a fazer várias sessões de HIIT de quatro minutos pelo menos três vezes por semana dobraram seu nível de condicionamento cardiovascular. Enquanto isso, outros estudos descobriram que o HIIT queima significativamente mais gordura do que atividades de estado estacionário, como correr, exigindo menos comprometimento de tempo.
Então, como exatamente você faz isso? A maioria dos exercícios HIIT segue um padrão de 60 segundos no esforço máximo, seguido de 1 a 2 minutos de descanso ativo. Descanso ativo significa correr lentamente, caminhar ou pular corda (se esse for o seu problema).
A rotina de 15 minutos sem equipamento aqui usa um circuito de seis movimentos HIIT. Você vai aquecer por 3 minutos. Em seguida, faça cada movimento por 60 segundos, seguidos por 60 segundos de descanso ativo, antes de iniciar o próximo movimento. Repita o circuito duas vezes.
O melhor circuito HIIT de 15 minutos
Aquecimento: Caminhe rapidamente pela casa, alongue-se suavemente, suba e desça escadas.
Macacos rápidos: Apontar para um segundo por polichinelo, 60 segundos no total.
Descanso ativo: 60 segundos (caminhada, trote lento no lugar, salto duplo na corda)
Joelhos altos: Corra no mesmo lugar, com os braços levantados sobre a cabeça, enquanto caminha cada joelho em direção ao peito, 60 segundos no total.
Descanso ativo: 60 segundos
Burpees: De uma posição de prancha alta (braços retos), pule os pés para a frente, aterrissando em um agachamento o mais próximo possível das mãos. Empurre os calcanhares e pule direto no ar, levantando os braços acima da cabeça. Aterrisse em um agachamento, coloque as mãos de volta no chão e pule os pés para trás em uma posição de prancha alta. Faça uma flexão. Repita por 60 segundos.
Descanso ativo: 60 segundos
Ziguezague: Fique em pé com os pés juntos. Dobre os joelhos e cotovelos e dobre os braços como se estivesse descendo uma pista de esqui. Permanecendo em um agachamento raso, pule os dois pés juntos para o lado direito e, em seguida, pule-os de volta para a esquerda. Continue alternando esquerda/direita por um minuto.
Descanso ativo: 60 segundos
Saltos Lunge: Comece em uma posição de estocada, joelho da frente dobrado a 90 graus, perna de trás reta. Mude seu peso para a perna da frente. Em um movimento suave, endireite a perna da frente, empurre a ponta do pé de trás e gire a perna de trás para a frente até que esteja na frente do corpo, com o joelho dobrado. Ao fazer isso, pule verticalmente no ar. Aterrisse em sua posição inicial original. Faça 20 no lado direito e depois 20 no esquerdo por um minuto.
Descanso ativo: 60 segundos
Corrida: Se você tiver escadas em sua casa, suba e desça o mais rápido que puder por 60 segundos. Sem escadas? Que tal corredores? Ou descer a entrada da garagem e voltar. Ou uma corrida na calçada. Sim, você pode ter que deixar a premissa para este, mas é a melhor maneira de maximizar a queima.
Cooldown: 60 segundos (caminhada lenta, alongamento suave)
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