Se você está procurando por um baixo e sujo dar certo que bate muito acima de seu peso quando se trata de resultados de queima de gordura e fortalecimento muscular, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é onde a bola para. Projetado para aumentar sua frequência cardíaca de 85% a 95% de seu esforço máximo em surtos de 15 a 20 minutos, o HIIT é o que você precisa quando deseja resultados, mas não tem uma hora por dia para se dedicar à academia.
A beleza do HIIT é que ele acaba (quase) antes de você saber que começou – mas a recompensa é equivalente a treinos com o dobro da duração. Na verdade, um estudo por fisiologistas do exercício da Universidade de New South Wales descobriram que o HIIT era tão eficaz quanto treinamento aeróbico de intensidade moderada para perda de peso e redução da circunferência da cintura, mas exigiu apenas 40% a mais tempo para concluir. E pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte descobriram que os exercícios HIIT também aumentam a queima metabólica por horas após o término do treino - significativamente mais do que, digamos, correr.
“Há uma razão pela qual tantas academias e treinadores adicionaram a programação HIIT à sua rotação”, diz Jayson Lee, um preparador físico da cidade de Nova York. “Se você está procurando um treino que queima calorias e gordura, provavelmente é a melhor rotina geral que você pode fazer que atinge a maioria dos principais grupos musculares no menor período de tempo.”
Existem variações de como fazer um treino HIIT, principalmente tendo que fazer quanto tempo você se esforça versus quanto tempo você descansa. O treino aqui é projetado para uma proporção de 1:1 de suor e descanso ativo (esse é o código para correr lentamente no local ou caminhar pela sala). Mas se você achar impossível terminar a rotina de 20 minutos com esse arranjo, é melhor troque dois minutos de descanso para cada minuto de exercício, a fim de obter o máximo de seu sessão.
Pronto para tentar? Comece aqui, com o treino HIIT de peso corporal que todo homem deveria fazer esta semana.
Treino HIIT Intenso de Peso Corporal de 20 Minutos
Aquecimento de 2 minutos: Corra no mesmo lugar, suba e desça as escadas.
1 minuto em: Burpees
Como: Fique em uma posição de flexão estendida, braços retos, pernas retas, linha reta da cabeça aos pés. Empurre os dedos dos pés, dobre os joelhos e pule os pés para a frente, pousando-os entre as mãos. Salte explosivamente do chão, endireitando o corpo enquanto pula verticalmente no ar, com os braços erguidos. Aterrisse com os joelhos macios, depois dobre a cintura, coloque as mãos no chão e pule os pés para trás na posição de flexões estendidas. Repita.
1 minuto de folga: corra no lugar
1 minuto em: Squat Jumps
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre os joelhos e deixe cair o assento em direção ao chão, dobrando os cotovelos ao abaixar. Com um movimento explosivo, empurre os calcanhares e pule verticalmente no ar, estendendo os braços para o lado. Aterrisse suavemente e retorne imediatamente à posição de agachamento. Repita.
1 minuto de folga: caminhe
1 minuto em: Marine Crawl
Como: Fique de quatro. Abaixe-se sobre os cotovelos e estenda as pernas para trás, de modo que os joelhos fiquem levemente dobrados, mas sem tocar o chão. (Seu peso deve ser distribuído entre os cotovelos e os joelhos.) Comece a engatinhar no estilo marinho, mudando seu peso de um lado para o outro para permitir que seus braços e pés se movam.
1 minuto de folga: estocadas rasas
1 minuto em: Joelhos altos
Como: Fique em pé com os pés juntos. O mais rápido que puder, comece a correr no mesmo lugar, levantando os joelhos o mais alto que puder (apontar para o peito).
1 minuto de folga: corra no lugar
1 minuto em: Butt Kickers
Como: Fique em pé com os pés juntos. O mais rápido que puder, comece a correr no mesmo lugar, chutando os calcanhares para trás e para cima atrás de você (visar acertar o bumbum com o chute).
1 minuto de folga: corra no lugar
1 minuto em: Agachamento/Caminhada/Flexões
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e caia em um agachamento baixo. Estenda as mãos para a frente até que toquem o chão e, em seguida, mude o peso para as mãos enquanto as "anda" para a frente até que o corpo esteja em uma posição estendida de flexão. Faça uma flexão. Caminhe suas mãos para trás até que você esteja em um agachamento novamente. Ficar de pé. Repita.
1 minuto de folga: caminhe
1 minuto em: Plank Walks
Como: Fique em uma posição de prancha baixa, peso nos antebraços e nas pontas dos pés, costas retas. Mude seu peso momentaneamente para o lado esquerdo enquanto levanta o cotovelo direito e o pé direito do chão e os move mais para a direita. Descanse o peso no lado direito enquanto levanta o cotovelo esquerdo e o pé esquerdo do chão e os aproxima do lado direito. Continue “andando” 10 “passos” para a direita, depois inverta e ande na prancha para a esquerda.
1 minuto de folga: estocadas rasas
1 minuto em: Box Hops
Como: Encontre um banquinho ou banco baixo a cerca de trinta centímetros do chão. Fique de frente para ele, a meio metro de distância, pés escalonados, à direita na frente da esquerda. Levante a perna esquerda traseira do chão, dobre o joelho direito e pule no banquinho à sua frente, aterrissando com o pé direito e balançando o pé esquerdo no ar até que esteja à sua frente, joelho esquerdo dobrado. Pule de volta para a perna direita. Repita os saltos do lado direito 5 vezes, depois mude para a esquerda. Alterne por um minuto.
1 minuto de folga: Lentamente videira para a direita, depois para a esquerda. (Cruze as pernas para andar de lado para a direita e depois para a esquerda.)
1 minuto em: Box Hurdles
Como fazer: Fique de frente para o mesmo banco, pés juntos. Dobre os joelhos, balance os braços para trás e incline o peito para a frente. Balançando os braços para a frente, empurre os calcanhares e impulsione-se do chão, dobrando os joelhos e limpando o banquinho para cair do outro lado. Vire-se imediatamente e volte na direção oposta.
1 minuto de folga: Alongamento suave: toque os dedos dos pés, incline-se contra uma parede e estique as panturrilhas, agarre o pé e puxe-o em direção ao bumbum para alongar os quadríceps.
Este artigo foi originalmente publicado em