O que dizer quando você está com muita raiva para falar

Raiva pode ser uma emoção que tudo consome. Isso pode dificultar o pensamento racional e fazer com que você diga ou faça algo do qual se arrependerá rapidamente.

“Quando ficamos bravos ou frustrados, pode ser fácil pensar e processar as informações recebidas e produzir algo decente. para que os outros nos entendam", diz Jacob Kountz, um terapeuta matrimonial e familiar associado em Bakersfield, CA "Mas, quando estamos nervoso, esta é uma versão intensificada de emoções mais suaves que podem nos colocar em um lugar onde realmente não sabemos mais o que dizer.

Portanto, uma das maneiras mais úteis de lidar com a raiva é dar um tempo e dar a si mesmo um tempo para se acalmar. Mas isso levanta a questão: como você comunica isso quando não quer que sua raiva o represente? Com cuidado e prática.

O sentimento que você deseja transmitir:“Não estou com a mentalidade adequada agora e preciso de tempo para me acalmar antes de poder expressar meus verdadeiros sentimentos.

Identifique as emoções reais: por que você está com raiva?

“Ao agir com raiva, você na verdade aumenta a probabilidade de continuar agindo com raiva, assim como agir com amor e compassivo tende a aumentar a tendência do indivíduo para o amor e a compaixão”, psicoterapeuta Ross Grossman contado Paternal.

Ao mesmo tempo, a raiva desempenha um papel importante. “Cada momento de raiva proporciona um alívio temporário da dor crua da dor interior”, acrescentou o psicólogo Bernard Golden. “Desta forma, é um mecanismo de enfrentamento.”

Como esse é o caso, Kountz recomenda reservar um tempo para identificar as emoções dentro de você que podem estar causando raiva. As pessoas muitas vezes são estranhas aos seus próprios sentimentos, incapazes de processar ou mesmo reconhecer suas emoções e as coisas que as desencadeiam. Pergunte a si mesmo: Quais são os eventos ou pensamentos que estão acontecendo, tanto ao meu redor quanto dentro de mim, que podem estar nos fazendo sentir raiva de forma mais intensa?

Compreender os mecanismos por trás de sua raiva permite que você tenha um melhor controle dela mais tarde. Concedido, isso só é realmente factível em retrospectiva. Então, no momento, como você expressa a alguém que precisa de tempo para processar?

Quando você sente a raiva tomar conta de você a ponto de não conseguir falar, Kountz também sugere que se apoie na ideia de obstrução.

“Stonewalling é exatamente o que parece”, diz Kountz, “você fica com raiva e decide erguer uma parede forte para que os outros não possam vê-lo dessa forma, e você não precisa dizer nada a eles. É seguro porque protege você de ficar mais aquecido. É também uma técnica de sobrevivência e uma forma de dizer: 'Isso é tudo que tenho por enquanto, então respeite a maneira como lido com meus sentimentos.'

Dito isto, a obstrução é perigosa e deve ser vista como um meio de ganhar algum tempo para processar emoções e se recompor, em vez de um permanente solução de controle da raiva. Não é um. De jeito nenhum. A obstrução constante é extremamente prejudicial, pois faz com que você ignore os entes queridos em vez de encontrar maneiras adequadas de lidar com as emoções. Na verdade, é um dos "Quatro Cavaleiros do Apocalipse" do Dr. John Gottman. No momento, no entanto, tentar permanecer estóico e processar para não piorar as coisas é extremamente útil.

O que dizer quando você está com muita raiva para falar

Como explicou Kountz, a raiva é uma versão intensificada de emoções mais brandas. Essas emoções, como tristeza e preocupação, são mascaradas por ela e não processadas. Como resultado, eles geralmente não são resolvidos. Então, quando você está com muita raiva para falar, é melhor se explicar nos termos mais claros possíveis.

Se você não estiver pronto para falar sobre emoções subjacentes, simplesmente diga que precisa de tempo para organizar seus pensamentos. Um parceiro compreensivo apreciará essa necessidade. aqui estão alguns exemplos:

• Preciso de um tempo para processar isso.
• Não estou pronto para falar agora. Preciso dar um passeio e colocar meus pensamentos em ordem.
• Estou com muita raiva para falar.
• Dê-me 10 minutos para descomprimir e podemos retomar esta discussão então.

Se você é capaz de processar seus sentimentos, então é hora de detalhes:

• Para ser sincero, estou com raiva, mas é porque estou triste com ____X____ e preocupado com ____Y_____.
• Estou com raiva porque ____X____ e ____Y___ e preciso de algum tempo para processar isso.

Esse tipo de abordagem não apenas fornece ao ouvinte emoções mais profundas com as quais ele pode se conectar, mas também diminui a intensidade da situação em geral, pois a raiva é colocada de lado. Também é importante lembrar de não culpar ou acusar a outra pessoa quando estiver irritado. A raiva não é uma máscara para usar quando você quer resolver problemas.

O que não dizer quando você está com muita raiva para falar

Se você vai tentar conversar com seu parceiro no momento, certifique-se de estar pronto para fazê-lo. Se você decidir falar enquanto ainda está chateado, pode acabar dizendo algo que só vai fazer as coisas pior, porque nesse ponto seu cérebro está em modo de sobrevivência e pode não estar trabalhando em uma solução orientada capacidade.

Além disso, como Kountz observou anteriormente, a obstrução pode ser uma medida paliativa eficaz, mas não ajudará uma pessoa a chegar à raiz do que quer que esteja causando sua raiva. Portanto, erguer uma parede em um esforço para processar suas emoções a curto prazo pode ser muito bom. Mas recusar-se a se explicar e manter o muro erguido é perigoso.

De qualquer forma, quando estiver com raiva, é importante evitar responder à pergunta do parceiro "O que há de errado" com as seguintes frases:

• "Estou bem"
• "Nada"
• "Não é grande coisa"

Nada disso é útil, pois serve apenas para esconder suas verdadeiras emoções e apenas exacerbar a preocupação, o estresse e a ansiedade. O objetivo é se expressar claramente sem raiva, não alegar que está tudo bem quando não está. Isso é um bloqueio revelador. E se isso se tornar sua solução para desentendimentos ou momentos de raiva exacerbada, eventualmente, criará problemas maiores e de longo prazo que se tornarão muito mais difíceis de resolver.

“Se ocorrerem conversas que o deixem com raiva e você continuar a bloquear, será mais fácil aumentar o espaço entre você e a pessoa com quem você está com raiva”, diz Kountz. “Infelizmente, com o tempo isso pode desenvolver desprezo onde você se vê xingando, trazendo o passado como munição e esqueça como é ouvir alguém que só quer ouvir você. As coisas podem ficar complicadas rapidamente se não forem cortadas pela raiz.

3 dicas para lidar com a raiva

A raiva é uma emoção importante. O objetivo é não evitar nunca sentir raiva, mas saber como lidar com isso no momento, para que não leve a surtos, gritos ou outros comportamentos semelhantes. O objetivo é entender as emoções suaves subjacentes que levam à raiva e encontrar maneiras positivas de desabafar. Aqui estão algumas maneiras rápidas de fazer isso:

1. Distraia-se

A distração é uma tática de curto prazo, mas necessária para controlar a raiva. Antes de perder o controle, peça ao seu parceiro um tempo limite e tente jogar um jogo que o distraia por cerca de 20 minutos. Na verdade, os pesquisadores estão desenvolvendo jogos de computador com esse propósito. Após 20 minutos de distração, você poderá aplicar uma abordagem equilibrada à situação em questão.

2. Respirar

Quando a resposta física da raiva faz com que a frequência cardíaca de uma pessoa aumente, fazer um esforço consciente para respirar fundo é uma das maneiras mais eficazes de trazê-la de volta ao ritmo normal. Respirações profundas aumentam o fluxo de oxigênio para cérebros nervosos e estimulam o sistema nervoso parassimpático — o oposto de “lutar ou fugir”, muitas vezes chamado de “descansar e digerir” – o que leva a um estado de calma.

3. Escreva seus sentimentos

Seja mantendo um diário ou escrevendo um e-mail contundente que você nunca enviará, colocar as palavras no papel é um passo importante para lidar com a raiva. Isso também tem o efeito secundário de permitir que você entenda por que estava com tanta raiva, o que é útil para entender os gatilhos daqui para frente.

Seja qual for o caso, encontre uma tática que funcione para você. Contagem regressiva a partir de 10. Vá gritar no carro. Dar certo. O importante é que, após esses momentos, você reserve um tempo para processar sua raiva e encontrar maneiras de evitar que ela volte a explodir. Conheça a si mesmo e tudo isso.

Também é importante aprender com os erros. Todos nós temos momentos de raiva. Se você tem dificuldade em lidar com as emoções e perde a calma com sua família, isso precisa ser tratado. Ouvir o pai se explicar logo após um incidente pode levar a um importante momento de ensino - e ajudar as crianças a não se sentirem culpadas. Você ainda pode fazer uma pausa de 10 minutos ou uma hora para se acalmar, mas precisa trazer o assunto à tona e explicar o que aconteceu ao seu cônjuge ou filhos o quanto antes. Deixar muito tempo entre a erupção e a explicação pode piorar muito as coisas.