Chame isso de maldição do guerreiro do fim de semana, o flagelo do envelhecimento ou apenas uma genética ruim que seus pais transmitiram. Seja qual for o motivo, você está sujeito a dores no joelho. Isso é uma chatice, pois a dor no joelho afeta quase todas as atividades, limitando a capacidade de correr, andar de bicicleta ou perseguir a criança no trepa-trepa.
A solução não é exatamente simples, mas é direta: você precisa de uma rotina de exercícios que aumente a força. Seus joelhos - o maior articulação do seu corpo – são, na verdade, um elo fraco na cadeia cinética, devido às forças opostas de suas pernas. “O corpo se alterna entre articulações que proporcionam estabilidade e mobilidade”, diz Raphael Konforti, diretor sênior de condicionamento físico da Academias YouFit em San Diego, CA. “O tornozelo é uma articulação móvel, o joelho é uma articulação estável e os quadris são outra articulação móvel. Os tornozelos e quadris podem se mover em várias direções, enquanto o joelho só pode se mover em uma direção. Então, se os tornozelos ou quadris têm pouca mobilidade, isso coloca um estresse extra nos joelhos.”
Exatamente como você pode ferir seus joelhos? Problemas comuns incluem síndrome da dor femoropatelar (também conhecida como joelho do corredor), tendinite, ACL (cruzado anterior ligamento) cirurgia e lesões e reparos de menisco, diz Dan Jonhenry, especialista em condicionamento físico e personal trainer da Fitness Retrô em Tuckerton, Nova Jersey. “Dependendo da demografia, os problemas no joelho podem variar de artrite a substituições totais do joelho”, acrescenta ele.
A boa notícia (você estava esperando por isso): existem exercícios que você pode fazer para ajudar a prevenir a dor no joelho. Sim, isso é uma coisa. Isso significa que fazer este treino hoje aumentará a força e a estabilidade de suas pernas, para que amanhã, quando você vai jogar tênis, não há nenhum drama que o deixe mancando para fora da quadra com uma careta.
A chave para um ótimo treino de prevenção de dor no joelho? Mover as pernas em vários planos, para construir mobilidade junto com a estabilidade, enfatiza Konforti. Comece com esta sequência de oito movimentos e faça apenas uma série cada no primeiro dia, descanse de um a três dias, aponte para duas séries no segundo treino e três séries nas sessões subsequentes.
The Move: Quad Set
O que funciona: Quadríceps, joelhos
Por que isso importa: Este exercício de aquecimento muito básico ativa seus quadríceps e as áreas onde os músculos se ligam aos tendões ao redor dos joelhos.
Como fazer isso: Sente-se no chão, com as pernas esticadas à sua frente. Contraia os músculos do quadríceps direito e imagine que você está pressionando a parte de trás do joelho contra o chão. Segure por 3-5 contagens e depois relaxe.
Quantos: 10 de cada lado
O movimento: torções de agachamento
O que funciona: Quadríceps, glúteos e quadris
Por que isso importa: Este movimento fornece força e estabilidade para os joelhos. “Quadríceps fracos podem contribuir para a dor no joelho, pois desempenham um papel importante na estabilização do joelho”, diz Jonhenry. “Ao fortalecer seus quadríceps, você estabilizará o joelho, o que criará menos desgaste na articulação.”
Como fazer isso: Fique em pé com os pés juntos, braços estendidos para os lados. Dê um passo amplo para a esquerda e agache-se, com os joelhos diretamente sobre os pés. Gire o tronco para a esquerda. A partir dessa posição torcida, empurre com o pé esquerdo, volte o tronco para a frente, endireite as pernas e retorne à posição inicial. Repita no lado direito.
Quantos: 10 por lado
O movimento: estocadas reversas
O que funciona: Isquiotibiais, panturrilhas e tornozelos
Por que isso importa: Trabalhar os isquiotibiais é fundamental, observa Jonhenry, para equilibrar as forças no joelho. “O grupo muscular antagônico ao quadríceps são os isquiotibiais, que não são tão fortes quanto o quadríceps”, observa. Para prevenção de lesões, você está procurando uma proporção mínima de força de 3:5 (isquiotibiais para quadríceps), de acordo com Jonhenry. Esse movimento também fortalece os tornozelos, que ajudam a estabilizar os joelhos, e o gastrocnêmio, o músculo da panturrilha que controla o quão bem o joelho absorve forças quando você atinge o solo durante a corrida.
Como fazer isso: Fique em pé com os pés juntos, os braços ao lado do corpo. Dobre o joelho direito e dê um passo para trás com o pé esquerdo. Plante os dedos do pé esquerdo no chão, mantendo a perna esquerda reta. Empurre com o pé direito e gire a perna direita para trás, dobrando o joelho esquerdo enquanto estende a mão para trás e planta os dedos do pé direito no chão.
Quantos: Repita estocadas direita/esquerda 10 vezes
O movimento: agachamento lateral
O que funciona: Quadris, quadríceps, glúteos e tornozelos.
Por que isso importa: Seus quadris e tornozelos desempenham um papel maior na dor no joelho do que você pode imaginar. Seu joelho flexiona e estende no espaço bidimensional, mas seus quadris e tornozelos determinam a direção em que ele flexiona e estende. Se seus quadris são fracos, pode permitir que seus joelhos apontem para dentro enquanto você se move; com o tempo, esse desalinhamento pode causar dor.
Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços relaxados. Dê um passo largo para o lado com o pé direito, dedos apontados. “Certifique-se de manter o peso igual na bola e no calcanhar do pé direito ao mudar para a direita, permitindo que o joelho avance alinhado com o pé”, diz Konforti. Dobre o joelho direito, mantendo o peso deslocado para o lado direito. Afunde mais fundo em um agachamento, perna esquerda reta. Empurre o pé direito e volte a ficar de pé. Repita no lado esquerdo.
Quantos: 8 de cada lado
O movimento: saltos de agachamento
O que funciona: Quadríceps, glúteos e panturrilhas
Por que isso importa: Este movimento explosivo é uma faca de dois gumes. Desenvolve o controle sobre os ligamentos que sustentam a articulação do joelho, mas o cruzamento entre o excêntrico (alongamento dos músculos enquanto você agachamento) e o movimento concêntrico (contrair os músculos quando você salta de volta) deixa os joelhos vulneráveis a lesões, então vá devagar. “Exercícios de alto impacto devem ser evitados se a dor no joelho já estiver presente”, diz Jonhenry. “Se a dor no joelho não estiver presente, é importante trabalhar até movimentos explosivos para garantir que a articulação do joelho esteja estabilizada quando o movimento for realizado.”
Como fazer isso: Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos quadris, dedos ligeiramente virados para fora. Dobre os joelhos e abaixe-se como se estivesse sentado até que os joelhos estejam diretamente sobre os pés. Pressione as pontas dos pés para saltar no ar, endireitando as pernas ao pular. Aterrisse com os joelhos macios e retorne ao agachamento.
Quantos: 8 repetições
O movimento: agachamento bávaro dividido
O que funciona: Quadríceps, glúteos
Por que isso importa: Quadríceps fracos podem causar dores nos joelhos, pois seus joelhos são forçados a absorver o choque que seus quadríceps não conseguem suportar. Um estudo no Revista de Reumatologia descobriram que pessoas com quadríceps fracos relataram maior dor no joelho do que aquelas com músculos quadríceps mais fortes. Mas ainda mais importante do que a força é a estabilidade, diz Konforti. “A maioria das pessoas tem quadríceps que não fornecem estabilidade e falta de resistência muscular”, explica ele. “É preciso estabilidade para ter mobilidade. Portanto, se os joelhos não fornecem estabilidade, isso afeta a capacidade dos tornozelos e quadris de fornecer mobilidade e vice-versa”.
Como fazer isso: Fique de costas para um banco a cerca de meio metro de distância. Levante a perna direita para trás e descanse a parte superior do pé direito no banco. Segurando pesos leves com as duas mãos, dobre a perna esquerda em um agachamento, usando o banco para estabilidade. Endireite e repita.
Quantos: 10 repetições, troque de lado e repita
O movimento: Curl de isquiotibiais de perna única
O que funciona: Isquiotibiais, glúteos
Por que isso importa: Este construtor definitivo de força nas pernas ajuda a contrabalançar seus quadríceps para estabilizar os joelhos.
Como fazer isso: Deite-se de costas, com os pés em cima de uma grande bola de exercícios. Aperte os glúteos e envolva os isquiotibiais para levantar os quadris no ar em uma ponte. Tire a perna direita da bola e estenda-a à sua frente. (“Você terá que trabalhar seu equilíbrio”, observa Konforti.) Mantendo os quadris fora do chão, dobre o joelho esquerdo trazer a bola em direção ao seu corpo, mantendo o calcanhar no corpo, depois estender de volta para o início posição.
Quantos: 10 repetições, troque de lado e repita
O movimento: Step-Ups negativos
O que funciona: Quadríceps, quadris e joelhos
Por que isso importa: Esse movimento desenvolve estabilidade nos ligamentos ao redor do joelho enquanto aumenta a força do quadríceps. “Concentre-se em manter o joelho alinhado com o pé para que o joelho não caia para dentro ou se incline para fora”, diz Konforti.
Como fazer isso: Coloque o pé direito em uma caixa ou banco de modo que a canela direita fique na vertical e o joelho direito fique a 90 graus. Empurre a bola e o calcanhar do pé esquerdo e suba. Faça uma pausa no topo e levante o joelho esquerdo até a altura do quadril. Abaixe lentamente o pé esquerdo traseiro de volta ao chão para a posição inicial, mantendo os quadris nivelados e a canela perpendicular.
Quantos: 10 degraus à direita; 10 à esquerda
