Ser um pai mentalmente saudável pode ser como pratos giratórios. Existem os estressores da paternidade e de criar uma pessoa sem estragá-la. Depois, há demanda para subir na carreira ou simplesmente para sustentar sua família quando grande parte de sua situação financeira está fora de seu controle. Além de tudo isso, espera-se que você mantenha um relacionamento saudável, amoroso e romântico com seu parceiro. e modele isso para o seu filho, para que ele fique feliz, equilibrado e não traga para casa uma pessoa importante que o suga dia.
A terapia pode, é claro, fornecer o alívio necessário. Mas quando você tem tantos obstáculos trabalhando contra sua psique todos os dias, faz sentido ter uma linha de defesa multifacetada. Simplificando, você precisa de uma lista de coisas acionáveis que você pode fazer para sua saúde mental todos os dias, especialmente quando você está estressado demais para pensar sobre “autocuidados.” Felizmente, nós o cobrimos com estas 15 etapas simples.
1. Receba a luz do sol em seus olhos todas as manhãs
Uma das maneiras mais simples de diminuir o estresse e dormir melhor é certificar-se de obter de dois a dez minutos de luz solar direta todas as manhãs. É isso mesmo. Por que? Fica complicado rapidamente - e tem tudo a ver com nossos relógios circadianos.
Como neurocientista da Universidade de Stanford Andrew Huberman, Ph. D.explica, os relógios circadianos são uma coleção de neurônios no cérebro conhecidos como o núcleo supraquiasmático crucial para dizer ao nosso corpo que horas são. A exposição à luz logo pela manhã ajusta nossos relógios para nos dar energia durante o dia, enquanto prepara nossos cérebros e corpos para dormir melhor à noite.
E tem mais: a luz desencadeia uma liberação de cortisol que impulsiona o seu dia. Embora o cortisol seja um hormônio do estresse conhecido por sua associação com resultados negativos, como ganho de peso e estresse, também nos dá um impulso de energia necessário para alertar o corpo que é de manhã e hora de acordar acima. Dessa forma, o cortisol é como o café da natureza.
Como o café, a chave é cronometrar essa liberação logo pela manhã, permitindo que o cortisol seja utilizado durante todo o dia. durante o dia, em vez de desligá-lo à noite com a luz azul das telas (Dica 1.5, desligue o telefone 1 hora antes cama). Leva apenas de dois a 10 minutos de exposição à luz solar para programar essa liberação de cortisol, então vá lá. Huberman também observa que, como existem células sensíveis à luz em seus olhos especificamente, então é melhor ficar sem óculos de sol. Apenas, você sabe, não olhe diretamente para o Sol.
2. Tome Banhos Frios
Ótima notícia para os pais cujas famílias usam toda a água quente antes deles: chuveiros gelados abaixo de 60 graus Fahrenheit são bons para sua saúde mental. Embora possa parecer um monte de moda Wim Hof absurdo na superfície, exposição a temperaturas frias de um banho ou banho gelado estimula o nervo vago (o nervo craniano mais longo que vai do cérebro até o abdômen).
Isso tem um grande impacto em nossa capacidade de lidar com o estresse, porque grande parte da ansiedade tem a ver com a capacidade de uma pessoa de controlar duas partes de seu corpo. sistema nervoso central: o sistema nervoso simpático, conhecido por nos lançar no modo de luta ou fuga, inclusive quando não há perigo real, e o sistema nervoso parassimpático, muitas vezes referido como “descansar e digerir” modo. Em um estado de luta ou fuga, o sistema nervoso simpático é ativado e inunda o corpo com hormônios do estresse. Mas estimulando o nervo vago diariamente, você pode aumentar sua “tônus vagal”, ou sua capacidade de sair da luta ou fuga, envolvendo o sistema nervoso parassimpático. Um banho frio por dois minutos deve ajudá-lo a fazer exatamente isso.
3. Prestar atenção em Sua respiraçãoing
Se você não gosta de tomar banho gelado, aprender a controlar a respiração também pode ajudá-lo a aprimorar sua capacidade de regular o sistema nervoso e lidar com o estresse. Pesquisar confirma que o trabalho respiratório pode ser uma estratégia eficaz para melhorar sua saúde mental, porque a respiração superficial pode diminuir o oxigênio no sangue, aumentar o estresse e ativar o modo de luta ou fuga.
Um estudar descobriu que a “respiração compassada” ou inalar e exalar em um ritmo definido (inspirar por quatro segundos, expirar por seis segundos) compensa isso ativando a ínsula, que faz parte do cérebro que regula o sistema nervoso autônomo e está conectado à consciência corporal, e o córtex cingulado anterior, uma região do cérebro envolvida na consciência momento a momento.
As descobertas sugerem que exercícios respiratórios simples como o método 4-7-8, respiração tática, caixa de respiração, e outros métodos que aumentam a percepção da respiração podem ajudar as pessoas a permanecerem presentes e substituir o modo de luta ou fuga, envolvendo o sistema nervoso parassimpático.
Não se preocupe com o exercício de respiração que você escolher. Maioria endossado por especialistas os exercícios respiratórios não são particularmente superiores a nenhum outro. É principalmente uma questão de encontrar uma prática que funcione melhor para você, para que possa ser integrada ao seu dia-a-dia.
4. Mexa seu corpo
Um recente estudar publicado no Jornal Britânico de Medicina Esportiva descobriram que o exercício regular pode ser 1,5 vezes mais eficaz no tratamento da depressão, ansiedade e sofrimento psicológico em comparação com terapia e medicação. E, felizmente, para os pais sem tempo, rajadas mais curtas de exercícios intensos foram mais eficazes do que treinos mais longos. (Se você quiser um mergulho profundo incrível que altere o condicionamento físico em todos os movimentos, certifique-se de pegar Construído para mover por Kelly e Juliet Starrett).
Da mesma forma, existe evidência que leva apenas cerca de 15 minutos de treino para desencadear um impulso mental, e pesquisar mostra que mesmo treinos de um minuto, três vezes ao dia, podem beneficiar nossa saúde em geral. A questão é que você não precisa dedicar uma hora na academia para se sentir melhor.
Além disso, a vantagem psicológica de confundir seus colegas no escritório fazendo polichinelos e burpees ao longo do dia não pode ser exagerada. Você poderia dar um passeio em vez disso, mas onde está a diversão nisso?
5. Assistir mais comédias
Há algo a ser dito sobre o poder do riso. Pesquisar mostra que assistir a filmes engraçados aumenta a tolerância à dor das pessoas. De uma forma mais velha e masoquista estudar, os cientistas descobriram que assistir a vídeos engraçados até reduzia a ansiedade de receber choques elétricos.
Claro, os estressores da criação diária dos filhos podem não ser tão chocantes quanto a terapia de choque. Mas pegar o telefone e olhar para um rolo engraçado ou meme quando você sentir que está prestes a perder a calma pode ajudar, especialmente se for algo apropriado o suficiente para compartilhar com seu filho também. Indique a comédia limpa de outros pais como Sebastião Maniscalco, Brian Regan, ou Jim Gaffigan. Ou se o conteúdo for mais questionável, peça licença para ir ao banheiro por um breve momento.
Com o espírito de modelar um tempo de tela saudável, você não quer usar o telefone o tempo todo na frente de seu filho. Mas naqueles momentos em que a distração pode fazer a diferença entre gritar na frente de seu filho ou pior, um smartphone não é a pior coisa para guardar no bolso de trás.
6. Ouça um podcast
Modelar hábitos saudáveis de tempo de tela na frente de seu filho é importante - assim como limitar sua própria tela tempo - e uma das melhores coisas sobre podcasts é que você não precisa olhar para o telefone para aproveitar eles. Estudos mostram que as pessoas que ouvem podcasts enquanto realizam tarefas cotidianas se sentem mais realizadas e produtivas, além de socialmente conectadas aos apresentadores, convidados e comunidade de ouvintes. O que levanta a questão: por que preciso de amigos quando tenho todos esses podcasts?
7. Ligue ou envie uma mensagem para um amigo
Alerta de spoiler: você ainda precisa de amigos para sua saúde mental. Dadosindica que o apoio social pode minimizar os sintomas de depressão e maximizar a probabilidade de recuperação dela - particularmente para pessoas que já podem estar isoladas por doença, deficiência ou, no seu caso, pelas responsabilidades de criar filhos pequenos.
Assim como no exercício, as pessoas costumam superestimar quanto trabalho é necessário para mover a agulha quando se trata de amizade. Da mesma forma, de acordo com recentes pesquisar da American Psychological Association, as pessoas tendem a subestimar o impacto positivo de enviar uma mensagem de texto a um velho amigo para simplesmente dizer "oi".
Então vá em frente e envie uma mensagem de texto para seu amigo com um meme engraçado, discuta sobre a paternidade ou apenas deixe-os saber que você estava pensando neles. Quem sabe você também pode melhorar a saúde mental dele.
8. Mantenha um diário
Os pesquisadores têm encontrado que o registro no diário reduz a ansiedade, sem mencionar os sintomas de artrite, lúpus, asma, fibromialgia e síndrome do intestino irritável, todos os quais podem levar a mais sofrimento mental. Se escrever não é algo de que você goste naturalmente, existem muitos diários guiados feitos para homens como O Estoico Diário ou manual do monge.
9. Leia algumas citações inspiradoras
Embora citações inspiradoras possam parecer clichês - você tem que olhar através da chuva para ver o arco-íris - eles são realmente motivadores mentais, de acordo com o psicólogo Jonathan Fader.
“Há um pouco de treinamento implícito que está acontecendo quando você está lendo. É construir essa autoeficácia nesse tipo de diálogo que você está tendo consigo mesmo”, disse Fader Empresa rápida.
De forma similar, cartões de atenção plena com provérbios inspiradores sobre eles estão disponíveis no convés, para que você possa ter certeza de que está operando com um completo.
Pode parecer o divagações de Gary Busey, mas pesquisar mostra que ajuda quando eles rimam. Não é de admirar por que seu pai realmente se prendeu ao “até logo, jacaré”.
10. Escreva mais listas
Seja uma lista de gratidão que ajuda pavimentar caminhos neurais mais positivos em seu cérebro, ou um pendência lista que aumenta o foco e causa um aumento de dopamina, manter listas pode mantê-lo são de várias maneiras. Descobriu-se que até listas de compras levam a escolhas alimentares mais saudáveis e melhor decisões orçamentárias, o que pode diminuir o estresse e aumentar o bem-estar. Portanto, se você não sabe por onde começar sua lista de tarefas, coloque “faça mais listas” no topo dela.
11. Coma um pouco mais saudável
Comer alimentos integrais saudáveis geralmente está associado a melhores resultados de saúde mental. O flavonoides que melhoram o humor em mirtilos, por exemplo, fazem deles um ótimo alimento para o cérebro. Folhas verdes escuras melhoram a saúde do intestino e do cérebro, enquanto repõem nutrientes essenciais, como folato e vitamina B, que são facilmente esgotado do estresse.
Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 também são importantes para manter no cardápio porque as deficiências foram vinculados à depressão, demência, esquizofrenia e outros transtornos psiquiátricos, e um maioria dos adultos nos EUA não consomem ácidos graxos ômega-3 suficientes em sua dieta. Se peixes gordurosos como sardinha não agradam ao seu paladar, nozes e sementes de chia também são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3, e um estudar descobriu que comer pão de banana com nozes por oito semanas melhorou o humor dos homens, mas não das mulheres (mais para você). Não é de admirar por que tantas pessoas em quarentena estavam fazendo isso.
Da mesma maneira, estudos sugerem que alimentos fermentados como kimchi, iogurte, chucrute, kombucha, missô e kefir estão ligados a certos tipos de bactérias intestinais no microbioma e que podem ter uma influência positiva no cérebro saúde.
Combinados, todos os itens acima resultam em um smoothie desagradável, mas individualmente, esses são itens relativamente fáceis de introduzir em sua dieta.
12. Mascar chiclete
Um estudar descobriram que mascar chiclete reduziu a ansiedade dos alunos e melhorou seu foco e memória de curto prazo antes de um exame. Embora não esteja claro se isso se estende aos pais, uma revisão da literatura concluída que mascar chiclete é uma maneira eficaz de controlar o estresse, e pode ser por isso que você vê a maioria dos treinadores de futebol fazendo isso. Os pesquisadores observaram que mascar chiclete parece enfraquecer o impacto que o estresse tem sobre o cérebro. Eles suspeitam que, se mascar chiclete pode reduzir sentimentos de estresse, também pode fazer isso com outros distúrbios relacionados ao estresse, como a depressão.
Se você veio aqui para mascar chiclete e chutar a bunda da depressão, como a frase de efeito do lutador profissional “Rowdy” Roddy Piper, bem, não fique sem chiclete.
13. Leia um livro antes de dormir
Dormir o suficiente é incrivelmente crucial para o seu bem-estar psicológico, tanto que é irritante para um pai que está olhando para um mínimo de seis anos sem dormir depois de ter um bebê. Dito isso, ainda é importante fazer pequenas mudanças incrementais para melhorar a higiene do sono, e ler antes de dormir em vez de assistir TV é um desses ajustes.
Por exemplo, um estudar descobriram que as pessoas que liam antes de dormir tinham um sono melhor em comparação com aquelas que não liam. Outra experiência mostrou que ler ficção a qualquer hora do dia teve efeitos positivos no humor e nas emoções dos participantes.
Se você não está pronto para mergulhar no A Guerra dos Tronos livros ainda, ler uma história de ninar para seu filho pode ser um ótimo começo.
14. Rezar
Historicamente falando, a oração conquistou uma reputação religiosa compreensível. Mas, cientificamente falando, pode ser uma prática eficaz de atenção plena que não precisa depender da crença em Deus. E para os pais propensos à raiva, pesquisar revela que a oração pode potencialmente conter explosões.
David H. Rosmarin, professora assistente de psicologia na Harvard Medical School e diretora do Programa de Espiritualidade e Saúde Mental do McLean Hospital, comparou a oração à meditação. A principal diferença é que a meditação é frequentemente associada a uma mente tranquila, o que pode ser difícil para pais estressados. A oração, por outro lado, é algo que você pode fazer com um cérebro muito barulhento – você pode até mesmo fazer isso em voz alta, para quem você quiser.
“Eu nunca aconselharia um paciente que não quer orar a orar”, disse Rosmarin ao Associação de Ciências Psicológicas. Mas para os curiosos, ele aconselha imaginar uma conversa com uma pessoa que sente saudades. “Se você pensa: 'Sim, provavelmente devo atender o telefone, mas não tenho certeza do que dizer', isso pode ajudar.”
Seja para um poder superior, um parente falecido ou para o falecido astro do rock Prince, os benefícios da oração têm a ver principalmente com deixar as coisas acontecerem mentalmente. Em outras palavras, diga por favor.
15. Sorria mais
Por mais que pareça algo que um chamador de gato gritaria em um canteiro de obras, todos nós deveríamos sorrir mais - principalmente para reduzir nossa resposta ao estresse. Especialistas acreditar que mesmo forçar um sorriso pode induzir o cérebro a liberar dopamina e elevar o humor.
Sorrir também pode reduzir a pressão arterial, aumenta a imunidade e nos deixa menos estressados. E pesquisar mostra que as pessoas que não conseguiam franzir a testa devido às injeções de Botox relataram ser mais felizes.
No final das contas, sorrir é muito parecido com ir à terapia. Escolher fazer isso sozinho pode ser uma estratégia altamente eficaz para melhorar sua saúde mental. Mas ser instruído a fazer isso por alguém que você mal conhece é apenas pedir uma briga.
