Raiva é uma emoção natural e primitiva, que serve a vários propósitos distintos, desde nos ajudar a definir limites quando precisamos de espaço para nos encher de adrenalina adicional quando encontramos um altercação. Em outras palavras, é muito útil. Também não é muito, pois pode surgir em situações erradas e atacar é uma maneira fácil de se isolar da família e dos amigos. Ao tentar raiva do gerente, o objetivo não é ignorar a emoção, mas entendê-la e estar à frente dela. É por isso que também é importante ter uma variedade de ferramentas de gerenciamento de raiva à sua disposição. Então, quais ferramentas de controle da raiva são as mais úteis? Perguntamos a vários terapeutas, e todos ofereceram truques para ajudar a reconhecer, entender e extinguir a emoção para que ela não dispare como uma explosão solar e queime aqueles ao seu redor que não merecem isto. Aqui estão 25 ferramentas de controle da raiva para usar quando você estiver se sentindo irritado.
1. Contagem regressiva a partir de 10
“Uma maneira rápida de se acalmar é praticar a respiração consciente enquanto conta para trás a partir de dez. Quando estamos com raiva, somos sequestrados por nossa resposta de luta ou fuga em nossa amígdala, que desliga as partes de nosso cérebro que resolvem problemas. Concentrar-se em nossa respiração ajuda a acalmar a amígdala, enquanto contar ajuda a ativar o lobo frontal do cérebro, o que nos ajuda na resolução de problemas.” — Elizabeth Eiten, LMSW, CCTP, psicoterapeuta
2. Escreva seus pensamentos
"Se você puder, anotá-la. Se você está com raiva de alguém ou algo e eles não estão lá, vá e comece a escrever. Escrever nossos sentimentos e pensamentos pode não apenas dissipar a raiva, mas também nos fornecer uma visão sobre por que ficamos com raiva.” — Dr. Rudi Rahbar, Psy. D
3. Grite no seu carro
“Se você tiver tempo ou espaço, pode gritar no carro, sacudir os braços ou até mesmo correr no lugar. Se você estiver nessa situação, pode caminhar ou mudar de posição ou criar uma grande expiração para descarregar energia.” — Nicole Siegfried, Ph. D, CEDS
4. Distraia-se
“Às vezes, nos inclinamos demais para emoções inúteis que estão sustentando nossas emoções. Quer queiramos admitir ou não, às vezes ficamos presos na fantasia desses emoções e alimentará a raiva. Podemos repeti-lo repetidamente em nossas mentes ou buscar a validação de amigos, entes queridos ou colegas de trabalho para "provar" que nossas emoções são justificadas. Mas se nos afastarmos da emoção da raiva por alguns minutos e "distrairmos produtivamente" nós mesmos focando em outras coisas, poderíamos realmente ver uma mudança em nossas emoções para melhor.” — Aninha M. Varvaryan, Psy. D., Psicólogo Clínico Licenciado
5. Foco preventivamente em você
“Uma das melhores abordagens para se acalmar quando você está ansioso é aumentar seu nível geral de autocuidado durante o dia. Fazer exercícios, consultar um terapeuta regularmente e ter um forte sistema de apoio podem ajudar a levá-lo do nível 10 para o nível 6.
Quanto mais forte for sua capacidade de cuidar de si mesmo, mais calmo você ficará à noite. Além disso, rotinas noturnas de autocuidado, como beber chá verde descafeinado, tomar um banho quente, ioga ou ler um livro antes de dormir, podem ajudá-lo a relaxar. — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
6. Assuma a responsabilidade por seus próprios sentimentos
“Mude a conversa que você está tendo consigo mesmo. A conversa interna negativa não é útil. Assuma a responsabilidade pessoal por seus sentimentos, em vez de culpar os outros, e desafie seu pensamento automático. Além disso, pratique pensar como um otimista. Veja sempre o copo meio cheio. E ajuste suas expectativas. Você espera demais dos outros? Você espera muito de si mesmo? Isso só alimenta a raiva.” — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, doutoranda
7. Coloque sua raiva no contexto
"Aprender como escalar sua própria raiva. Quanto melhor você conseguir usar sua própria capacidade de registrar sua raiva, melhor você se acalmará. Primeiro tente descobrir o que acontece quando você fica com raiva. O que você faz? O que você sente - calor, frio, dor de cabeça, etc? Em seguida, pergunte a si mesmo o quão irritado você se sente em uma escala de 1 a 10. Se for 9 em 10, pergunte-se o que você pode fazer para passar para 8 ou 7 em 10. Pontos de bônus por pedir a um parceiro que preste contas para ajudá-lo a fazer isso no calor do momento.” — Carla Buck, MA, LMHCA
8. Março no local
“A raiva é uma emoção natural e muitas vezes é uma máscara para o medo. Para se acalmar, visualize-se em um espaço calmo e seguro ou marche no mesmo lugar. Você pode até ir para um andar. Marchar e caminhar podem abrir seu cérebro, que normalmente fecha quando você está com raiva.” — Brittany A Johnson, LMHC
9. Perceba que você pode escolher não ficar com raiva
“Primeiro devemos ter conhecimento de nossa raiva ou outro aborrecimento no momento e perceber que podemos escolher sentir de forma diferente, mesmo que demore algum tempo. Uma vez que desenvolvemos a consciência de nossa reatividade no presente, raiva e qualquer outra forma de se expressar, e mesmo enquanto trabalhamos para desenvolvê-lo, podemos perceber que estamos fazendo uma escolha sobre como reagir. Responder a alguém ou algo com raiva e vingança é como beber veneno e esperar que ele mate a outra pessoa”. — Roselyn G. Smith, PhD
10. Ouça música relaxante
“Toque música em seus fones de ouvido. Quando estamos com raiva, pode ser útil se sintonizarmos com nós mesmos. A chave é que você ouça músicas relaxantes em vez de músicas que o irritem ainda mais.” — Lauren Cook, MMFT.
11. Faça um balanço do que está ao seu redor
“Exercícios de aterramento são uma técnica de meditação útil na qual você examina a si mesmo e ao espaço em busca de 5 coisas que vê, 4 coisas que ouve, 3 coisas que toca, 2 que cheira e 1 que saboreia. Alguns quebra-cabeças fáceis como “encontre 5 coisas azuis nesta sala” são úteis para mudar nosso cérebro da raiva cega para um lugar mais cognitivo. — Carrie Krawiec, LMFT
12. Ir caminhar
“A raiva geralmente começa a se manifestar fisicamente. Você pode começar a sentir calor ou começar a tremer. Caminhando pode responder aos sinais físicos de raiva com atividade física. Também remove o indivíduo da situação indutora de raiva.” —Michael Bernstein, MA, LPC
13. Planejar com antecedência
“A primeira coisa a reconhecer é que, uma vez que a raiva é ativada, você não consegue pensar com clareza para tomar boas decisões. Ninguém pode. Portanto, você deve tomar essas decisões com antecedência e pensar consigo mesmo: Quando isso acontecer, então eu farei isso. Por exemplo: “Quando eu começar a sentir raiva de minha esposa, direi a ela eu preciso de um tempo limite e dar uma volta no quarteirão.” Você quer planejar com antecedência para sair da situação em que sabe que tomará más decisões.” —David Godot, Psy. D.
14. Examine o que está por trás da emoção
“A raiva não é a primeira emoção que você sentiu. Dê uma olhada interna em qual sentimento inicial desencadeou sua raiva. Provavelmente foi algo como medo, constrangimento, ciúme, desapontamento ou tristeza. A raiva é uma emoção secundária que tenta neutralizar a emoção primária que fez você se sentir fraco. Pense no que a raiva está tentando fazer por você. Provavelmente tem boas intenções e muito a ver com ganhar ou recuperar o controle. Existe uma maneira de fazer esse trabalho mantendo o controle e mantendo sua honra, dignidade e auto-respeito? Essas são coisas que a raiva às vezes pode atropelar enquanto na verdade tenta defender. A resposta provavelmente é sim, sim, e inclui ser gentil consigo mesmo.” — Lisa Choquette, LPC, CFP
15. Lembre-se de que você pode sobreviver a esse sentimento
“Acalme os pensamentos que estão levando aos sentimentos de raiva. Muitas vezes, a raiva vem de crenças de que você nunca deveria ficar frustrado, incomodado ou aborrecido. No entanto, tudo isso faz parte da vida, por isso é útil lembrar-se de algo como: 'Posso me sentir irritado e permanecer calmo' ou, 'Isso é inconveniente, mas posso respirar devagar e com calma e passar por isso', ou, 'Esta situação fede, mas ainda posso ser tipo.’ — Tricia Andor, LPC
16. Concentre-se no lado bom
“Comece a pensar em como o que acabou de acontecer pode acabar sendo bom. Por exemplo, fiquei furioso porque nosso condomínio aqui decidiu que todos os inquilinos iriam consertar nossos encanamentos. ‘Como eles ousam me forçar a fazer o que eu não quero fazer em minha casa’, eu pensava. Então comecei a focar em todas as oportunidades da obra, como instalar um chuveiro ao invés do banheira que eu tinha, colocando as luzes de LED que sempre sonhei, aproveitando para descartar minhas coisas velhas e novo mobília. E agora mal posso esperar para terminar esse trabalho.” — Lucio Buffalmano, Namoro, Relacionamento, Life Coach
17. Pergunte a si mesmo se esta situação já aconteceu antes
“Na maioria das vezes, quando estamos com raiva, somos acionados por uma experiência passada. Algo lembra você de ser repreendido quando criança, repreendido por um ex, envergonhado por um chefe. Portanto, uma habilidade de nível seguinte para suportar sua raiva é superá-la totalmente e cuidar dela. Lembre-se de que isso pode ser uma mágoa antiga. Soa como um terapeuta, eu sei, mas normalmente é o ponto crucial de uma resposta de raiva. Lembre-se de que você pode se proteger, ficará bem e que, seja qual for a experiência mais jovem, você sobreviveu e - com sorte - é mais sábio. Refletir sobre nossos gatilhos pode ser uma ajuda de longo prazo para nossas reações rápidas de raiva.” — Brittany Bouffard, LCSW, psicoterapeuta
18. Dê a si mesmo uma linha do tempo
“Normalmente, uma das primeiras ações a serem tomadas quando o sangue está fervendo e a raiva está se instalando é se retirar da situação, se possível. Então você pode se perguntar se isso ainda será um problema nos próximos momentos, nos próximos dias ou nos próximos anos? Se você pode dizer não, então você está no caminho certo para encontrar um você menos raivoso.” — Adina Mahalli, CMHC
19. Reserve um momento para reformular
“Certifique-se de que seus pensamentos sejam realistas e precisos. Quando estamos com raiva, temos a tendência de falar absolutos - sempre, nunca, tudo, nada, tudo - e, na maioria das vezes, acabamos reclamando de coisas que não são verdadeiras. Tente reformular seus pensamentos em algo mais neutro ou factual.” — Megan Cannon, LCSW
20. Imagine que você está se observando
“Tente imaginar que você é uma mosca na parede observando a si mesmo na situação que está deixando você com raiva. Pergunte a si mesmo: 'Por que a outra pessoa pode estar se comportando dessa maneira? — Sarah Morris, fundadora e diretora, Brain Happy
21. Concentre-se nas sensações físicas
“Depois de perceber que está com raiva, observe onde em seu corpo a raiva está sendo mantida. É um aperto no coração, uma constrição na garganta ou uma tensão ou dor de estômago? Concentre sua atenção nessa área agitada do corpo, colocando a mão nessa área. Inspire e expire nessa área do corpo por dois a três minutos. Voltando o foco para aquela parte do corpo sempre que sua mente divagar. — Charlene Rymsha, LMSW e treinadora de estilo de vida holístico
22. Acariciar seu cachorro
“Interagir com um animal de estimação pode ter efeitos positivos em nossa saúde mental e física. Quando passamos tempo com um animal de estimação, nosso cérebro libera oxitocina, o hormônio responsável pelo nosso humor. Níveis elevados de oxitocina são benéficos, pois reduzem o cortisol, o hormônio do estresse, e aumentam nossa felicidade e desejo de vínculo social. “— Dr. Jeff Nalin, Psy. D
23. Interrompa seu processo de pensamento
“Use o modelo ABC da Terapia Racional-Emotivo-Comportamental. A: o que está ativando você? B: qual é a sua crença sobre esse ativador? C: quais são as Consequências resultantes dessa crença? Essa técnica rápida permite que você “se desconecte” de absolutos sobre uma pessoa ou evento ativador e permaneça o mais neutro possível. É sobre responder vs. reagir ou aceitar vs. tentando estar certo.
É mais fácil falar do que fazer, mas essa técnica fortalece mais rapidamente do que todas as outras ferramentas úteis de respiração, aterramento, caminhada ou escrita de seus pensamentos. — Dra. Nancy Irwin, psicóloga
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