Você não pode andar a menos de 100 metros de uma academia ou estúdio CrossFit sem ouvir sobre “burpees”. Isso porque o exercício é um dos mais eficazes e eficientes exercícios de peso corporal você pode executar. Ele disca o seu metabolismo. Ele constrói estabilidade. Fortalece todos os principais grupos musculares. Ele ajuda você a perder peso. Tudo isso é para dizer que, quando você não consegue ir à academia com muita frequência - dicas, pais ocupados -, eles são uma jogada ideal para incluir em sua rotina doméstica. E, como são exercícios de peso corporal, a única coisa que você precisa para realizá-los é um pouco de espaço no chão – e uma tolerância decente à dor.
“Simplesmente, os burpees treinam todo o seu corpo”, explica Chris Stevenson, CSCS, e proprietário da Stevenson Fitness em Oak Park, Califórnia. “Através de sua amplitude de movimento explosiva, eles atingem grupos musculares grandes e pequenos.” os grandes incluem o peito, costas e coxas, enquanto os músculos acessórios menores incluem o tronco, ombros e braços. “Cada um desses grupos musculares está envolvido de maneira muito intensa e cinética”, acrescenta Stevenson. “E todos eles estão envolvidos simultaneamente e diretamente. O exercício exige literalmente todo o seu corpo, tudo ao mesmo tempo. É por isso que são tão cansativos.” E tão eficaz.
“Burpees são o exercício perfeito para treinar força e resistência cardiovascular ao mesmo tempo”, acrescenta Stevenson. “Eles melhoram o tempo de reação que, por sua vez, melhora a coordenação. E eles fazem isso muito rapidamente.” O segredo está no complexo sistema de movimentos, que inclui ações pliométricas (saltos) e baseadas em força. “Durante uma rodada de burpees, seus sistemas de respiração e circulação trabalham duro para compensar a falta de oxigênio nos músculos. E isso também o beneficiará na vida cotidiana, subindo escadas, correndo para pegar um trem e assim por diante.”
Como Fazer um Burpee
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
- Abaixe seu corpo em um agachamento.
- Coloque as mãos no chão na frente dos pés.
- Salte os pés para trás para que seu corpo fique na posição “para cima” em um flexão.
- Faça uma flexão. Em seguida, pule os pés para a frente para que fiquem perto das mãos novamente.
- Exploda para cima, estendendo os braços para cima e batendo palmas ao fazê-lo.
- Aterre e repita.
Feito corretamente, esta versão tradicional oferece todos os benefícios - e fará até mesmo as pessoas mais aptas perderem o fôlego. Mas existem algumas variações para tentar. Se você sentir vontade de mudar as coisas - ou se sentir mais sádico - aqui estão sete maneiras de amplificar o movimento.
1. Box Jump Burpee
É como um burpee normal, exceto que, na conclusão de sua flexão, você volta para a posição de pé e depois pula para frente para uma caixa plyo - ou outro item de estabilidade e altura semelhantes. Salte atrás de você (com cuidado) e comece de novo.
2. O Overbox Burpee
Essa variação é semelhante ao burpee Box Jump, exceto que você pula sobre a caixa (ou outro item empilhado) e continua suas repetições em lados alternados. Caramba!
3. O Castiçal Burpee
Comece em uma posição de cócoras e role para trás até que seus ombros toquem o chão e suas pernas subam sobre seu corpo. Em seguida, role para frente em sua flexão, recupere e complete a repetição com um salto vertical.
4. O Homem Morto Burpee
Quando estiver na posição para baixo de sua flexão durante um burpee normal, estenda as mãos e os braços para que seu corpo fique completamente plano no chão. Traga os braços para trás, empurre para cima e continue o exercício normalmente.
5. O Twister Burpee
A única coisa fácil sobre essa variação é a explicação. Faça um burpee regular e, no final, pule 180 graus para que fique voltado para o lado oposto. Em seguida, faça outra repetição, alternando as direções a cada vez.
6. O salto lateral Burpee
Em vez de pular verticalmente durante cada repetição, pule horizontalmente sobre um objeto estacionário.
7. Burpee de uma perna só
Exatamente o que parece - um burpee tradicional realizado usando apenas uma perna e depois a outra.
8. O Remador Burpee
Depois de fazer uma flexão, da prancha, faça uma remada com os dois braços - levantando primeiro o cotovelo esquerdo para o céu e para trás e depois o direito. Repita.
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