Vamos adivinhar: você é um pai com pouco equipamento e tempo, mas precisa obter um peso corporal eficaz e triturador dar certo em. Entendemos. Quando se trata dos melhores treinos de peso corporal, uma rotina e um plano são fundamentais para treinar em casa. Felizmente, temos isso e, felizmente, os exercícios com peso corporal são uma maneira incrivelmente eficaz de entrar em forma, sem precisar sair da sala de estar.
Um novo estudo no Jornal Internacional de Ciência do Exercício descobriram que seis semanas de treinamento com peso corporal (apenas 11 minutos de exercícios, três vezes por semana) foram suficientes para aumentar significativamente o condicionamento cardiovascular e a produção de energia. Outras pesquisas no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento comparou a corrida a 85% do esforço aeróbico máximo em uma esteira com o treinamento de peso corporal e descobriu que um peso corporal a rotina de exercícios proporcionou quase o dobro do estímulo do treinamento, estimulando os músculos a se adaptarem e ficarem mais fortes, mais rápido.
“É fácil para os caras pensarem que, se você está apenas usando seu próprio peso, não está realmente se exercitando”, diz Derek Holmes, um personal trainer em Chicago. “Mas os caras que pensam assim geralmente são os que nunca fizeram um treino de peso corporal adequado.”
Então, o que exatamente implica um treino de peso corporal adequado? Os sete movimentos aqui irão prepará-lo para um treino de corpo inteiro com todos os ganhos que você obteria ao ir à academia - menos algumas dores. “É menos provável que você se machuque fazendo exercícios com peso corporal, porque sua própria força e massa são os fatores limitantes”, diz Holmes. “Com as máquinas, às vezes você pode trapacear para puxar mais peso do que está preparado, o que pode causar distensões musculares ou problemas de disco nas costas.”
Este treino de peso corporal é curto - cerca de 15 minutos - por design. O objetivo é passar rapidamente de um exercício para o outro sem fazer pausas entre eles. “Um circuito contínuo manterá sua frequência cardíaca elevada, ajudando você a maximizar a queima de calorias e os benefícios aeróbicos”, acrescenta Holmes.
Exercício de peso corporal nº 1: Abdominais em V
Quando você quer um núcleo forte de artista de circo-trapézio, esta é a sua jogada. Como um abdominal regular com esteróides, aqui você começará na posição sentada, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantendo a coluna reta, incline-se ligeiramente para trás e levante os pés do chão (estique as pernas, mas não trave os joelhos) até encontrar o equilíbrio em um V sentado. Isso é difícil o suficiente, mas agora você abaixará simultaneamente as pernas e a parte superior do corpo em direção ao chão, mantendo o equilíbrio ao ampliar a forma em V. Quando você chegar o mais longe que puder, envolva seu núcleo e levante as duas pernas e o tronco de volta à posição original. Faça 10 repetições.
Exercício de peso corporal nº 2: flexões na parede
Devido ao envolvimento total do núcleo, juntamente com tríceps, bíceps e glúteos, o clássico flexões são frequentemente considerados um dos melhores movimentos de peso corporal que você pode fazer. Mas nós temos essa batida. Nesse movimento, você ainda estará fazendo uma flexão, mas em declínio, com os pés levantados na sala de estar parede para que seu corpo forme um ângulo de 45 graus com o chão (se você já brincou de “carrinho de mão” com seus filhos, é que). A partir daqui (braços retos), você dobrará os cotovelos e abaixará os ombros em direção ao chão e depois se endireitará. Essa posição tem os benefícios adicionais de trabalhar os músculos trapézio e deltóide, juntamente com a carga extra que seus braços suportarão, proporcionando o máximo de benefícios na flexão.
Exercício de peso corporal nº 3: Burpees
Sim, esse movimento aparece cedo e frequentemente em muitos treinos em casa – mas há uma razão para isso. Com um único exercício, você pode ativar (aguarde) suas panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, núcleo, costas, peitorais, bíceps e tríceps. Se alguma vez houve um exercício único, pode ser este. Comece em uma posição de flexão estendida. Empurre os dedos dos pés e pule os pés para a frente, aterrissando-os fora das mãos de cada lado, com os joelhos dobrados. A partir desta posição agachada, pule direto para o ar. Aterrisse com os joelhos dobrados e abaixe as mãos no chão. Salte os pés de volta para uma posição estendida de flexões novamente. Faça uma flexão. Faça 10 repetições.
Exercício de peso corporal nº 4: mergulhos/mergulhos modificados
A melhor maneira de construir seu tríceps, para fazer mergulhos corretamente, você precisará de dois móveis resistentes de igual altura (uma mesa e uma bancada farão o truque) que você pode empurrar juntos. Posicione-se entre eles, braços retos e inclinados para baixo e ligeiramente afastados do corpo. Transfira o peso para os braços, levante os pés do chão (dobre os joelhos, se necessário) e dobre os cotovelos até que os braços formem um ângulo de 60 a 90 graus (ou o mais profundo possível). Endireite os braços. Repita 10 vezes.
Mergulho modificado: Sente-se em uma cadeira resistente. Coloque as mãos na borda do seu assento. Levante e deslize os quadris para a frente até que estejam na frente da cadeira e o peso seja suportado pelos braços e pés. Dobre os cotovelos; deixe a bunda afundar em direção ao chão. Estique os braços e volte ao início. Faça 10 repetições.
Exercício de peso corporal nº 5: Agachamento com salto
Queime, querido, queime! Esses monstros glúteos vão incendiar suas pernas enquanto aumentam sua frequência cardíaca. Comece em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril. Mantenha os braços relaxados e levemente dobrados ao lado do corpo. Dobre os joelhos e afunde o assento no chão até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre os calcanhares e pule explosivamente no ar, endireitando os braços e as pernas. Aterre com os joelhos ligeiramente dobrados. Repita 10 vezes.
Exercício de peso corporal nº 6: Step/Jump-Ups
Encontre uma cadeira, banco ou escada a cerca de meio metro do chão. Fique a cerca de um pé de distância, de frente para ele. Suba com o pé direito, balançando a perna esquerda e o braço direito para a frente e para a frente, terminando com eles na frente do corpo, joelho e cotovelo dobrados a 90 graus. Desça primeiro com o pé esquerdo. Faça 10 step-ups no lado direito e repita no lado esquerdo.
Torne mais difícil: fique a cerca de trinta centímetros de distância, de frente para o banco. Dobre os dois joelhos e salte com os dois pés para o topo do banco. Segure duas contagens e pule de volta para baixo. Faça 10-15 vezes.
Exercício de Peso Corporal #7: Pranchas Estelares
Termine seu treino com um movimento que requer precisão, equilíbrio, e muita força de braço e núcleo. Comece em uma posição estendida de flexões (braços retos, pés afastados cerca de 30 centímetros). Mantendo o corpo em uma linha longa, levante o pé direito alguns centímetros do chão e estenda a perna direita para trás. Depois de encontrar o equilíbrio, levante a mão esquerda alguns centímetros do chão e estenda o braço esquerdo à sua frente. Segure o máximo que puder (mirar por 30 segundos) e, em seguida, solte de volta para a posição padrão de flexões estendidas. Repita no lado oposto (pé esquerdo, mão direita). Descanse por 30 segundos e repita. Faça 4 séries completas.
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