A autocompaixão é uma habilidade crucial para todos, mas especialmente para os pais. A vida oferece oportunidades diárias para que possamos estragar e preencha o pai-culpa cofre. Entornar água. Perdi um prazo. Grite com seu filho. E quando o fizer, como deve soar seu diálogo interno?
- “Que idiota, seu idiota.”
- “Merdas acontecem. Farei melhor da próxima vez.”
Colocada dessa forma, a opção pela autocompaixão (uh, B) deveria vencer de forma esmagadora. É solidário e calmante. “Isso coloca você no estado mental para lidar com eventos estressantes”, diz Kristin Neff, professora associada de psicologia educacional na Universidade do Texas em Austin, coautora de Manual de autocompaixão consciente, e um dos maiores especialistas em autocompaixão.
Mas, no momento, isso não é tão fácil. As pessoas são duras consigo mesmas e A costuma ser uma escolha popular. A autocrítica serve a um propósito, com certeza. Mas a autocompaixão deve, nove em cada dez vezes, ser a opção padrão. Precisamos ser mais fáceis conosco. Do contrário, criamos um terreno fértil para a vergonha, o ódio de nós mesmos e outras emoções semelhantes. Em outras palavras, nos tornamos nossos piores inimigos.
De onde vem a falta de autocompaixão?
Para ter uma chance de aumentar sua autocompaixão, é bom ver por que a autocrítica existe em primeiro lugar.
Parte da autocrítica é física, uma resposta de luta ou fuga a uma ameaça. “Entramos no modo de surto”, explica Neff. O nervoso simpático assume o comando inundando o corpo com cortisol e adrenalina. Ser duro consigo mesmo certamente o torna sentir como se você estivesse no controle. Mas, na verdade, deixa você estressado, ansioso e desconectado.
A falta de autocompaixão também decorre de fatores externos, como gênero e socialização. Uma grande parte também são os modelos. É bom pensar neles, pois arraigaram uma ética de desempenho e satisfação, diz Jeff Brown, Psy. D., psicólogo e autor de O cérebro do vencedor. Essa ética poderia ter sido engolir tudo. Poderia ter sido nunca estar satisfeito. Seus modelos podem ter sido apenas tipos imperturbáveis, então, quando você perde a calma regularmente, a única conclusão é que há algo errado com você.
Mais uma razão para a baixa taxa de favorabilidade da autocompaixão é a má marca, observa Laura Silberstein-Tirch, uma psicóloga licenciada com sede em Nova York. Parece fraco, carente e egoísta, e o medo subjacente é que você não terá impulso ou motivação.
“É confundido com deixar-se fora do gancho”, diz ela. Mas não é uma desculpa. Uma voz compassiva em sua cabeça deve ser semelhante a um grande treinador ou professor, que foi firme e o manteve em um padrão, mas o ajudou a atingir um objetivo futuro.
também não é egoísta. A pesquisa de Neff sobre casais descobriu que pessoas autocompassivas mostraram comportamentos de relacionamento mais positivos e que era uma característica observável para o parceiro. A vergonha é, na verdade, o sentimento egoísta - o momento se torna tudo sobre você. Com autocompaixão, você reconhece que: “Ei, todo mundo sofre. Estamos interligados”, diz ela. Ou, como diz Silberstein-Tirch. “Fuck-ups fazem parte da experiência humana.”
Como construir mais autocompaixão e silenciar seu crítico interno
Construir mais autocompaixão vem primeiro de fazer alguns reconhecimentos que mudam sua atitude: erros são comuns; seu comportamento veio de pessoas sobre as quais você não tinha escolha; perfeição é uma rotina interminável e inatingível. O objetivo mais factível é, como diz Neff, ser “um compassivo bagunça."
Claro, entender isso é uma coisa. É muito mais difícil na prática. Então, como você evita que aquela voz em sua cabeça o mastigue quando você comete alguns erros?
Neff corre self-compassion.org, que oferece uma variedade de exercícios para ajudar. Um exercício simples para tentar: quando estiver se incomodando, pergunte: “Como eu responderia a um amigo que está se criticando por causa de um erro?” e anotando sua resposta. Muitas vezes, fornecemos para os outros o que não fornecemos para nós mesmos.
Outro exercício que Neff aponta é o Intervalo de Autocompaixão. É um processo simples de três etapas que traz o conceito acima. Leva menos de 60 segundos e ajuda você a evocar os principais princípios da autocompaixão.
- Torne-se consciente da situação que está causando estresse. Realmente reconheça isso. Diga algo como: “Isso é péssimo. Estou lutando.
- Reconheça que lutar faz parte da vida e que todo mundo está lidando com alguma coisa. “Sabemos disso logicamente, mas esquecemos. Precisamos nos lembrar”, diz ela.
- Seja gentil. Pense no que você diria a um amigo que acabou de lhe dizer que perdeu a paciência com o filho. Agora diga isso para si mesmo em um tom de voz caloroso.
Você pode fazer perguntas maiores ou menores. Não há um método. Você simplesmente vai até encontrar o que ressoa. Mas reservar um tempo e perguntar algo tira você da luta ou fuga e entra no sistema nervoso parassimpático mais calmo.
“Isso permite que outros pensamentos entrem”, diz Silberstein-Tirch.
A melhor parte é que nenhuma das opções acima precisa ser dita em voz alta ou transmitida para o mundo, observa Brown. “Ninguém está tão preocupado quanto você com o seu desempenho, então dar um tempo para si mesmo traz poucas consequências.”
Mas também pode se tornar público e, se você estiver com seus filhos, eles poderão ver como você está lidando com um erro, que você está cuidando de si mesmo, que está se desculpando se necessário e tentando aprender para o próximo tempo. Isso passa e se torna o novo legado, diz Neff.
Há outro pequeno exercício que pode realmente ajudar na autocompaixão: brinque com seus filhos. Talvez, em meio ao estresse da pandemia, isso tenha sido deixado de lado. Mas uma grande parte da autocompaixão é estar atento e presente. Quando você está, é mais fácil abandonar os pensamentos e não tratar cada um deles como verdade. Brincar traz alegria e dá uma folga ao seu crítico interior. Com seu sistema de ameaças desativado, diz Silberstein-Tirch, você pode sentir segurança e conexão.
A criançada se diverte e, quando você sai do livro, a pressão desaparece (é difícil ter expectativas para o recém-criado jogo de Monster Squirt Gun Battle.) Eles também se divertem com você e veem como tentar algo e aproveitar o que quer acontece.
“Você não pode ser espontâneo e também ser perfeito”, diz Brown.
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