Se você perguntar a 10 pessoas sobre suas metas de saúde e condicionamento físico, cinco provavelmente mencionarão a perda de gordura da barriga. Mas se livrar da gordura da barriga é muito mais do que sua aparência. O excesso de gordura abdominal representa um sério risco para a saúde.
Afinal, a gordura em sua barriga não fica apenas sob a superfície – ela se acumula em torno de seus órgãos internos. E não fica só ali. A gordura da barriga libera substâncias químicas do sistema imunológico chamadas citocinas, o que pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e outras problemas de saúde, incluindo diabetes e até mesmo alguns tipos de câncer. Um Estudo de Oxford descobriram, por exemplo, que cada polegada adicional de gordura ao redor do estômago aumenta o risco relativo de insuficiência cardíaca de uma pessoa em 11%.
O primeiro passo para perder gordura da barriga é reconhecer que você não consegue identificar a perda de gordura em partes específicas do corpo. A única maneira de perder gordura da barriga é perder gordura em todos os lugares - com nutrição e exercícios. Mas existem maneiras de adaptar sua dieta e rotina de exercícios para ser mais (ou deveríamos dizer menos?) Amigo da gordura da barriga. O ponto crucial é não tratar a perda de gordura da barriga como algo que você faz por um curto período de tempo. Esta é uma luta ao longo da vida - e, portanto, você precisa encontrar hábitos de exercícios e dieta que possa aderir, incorporar em sua vida e, ousamos dizer, desfrutar.
Para nos ajudar a chegar lá, Paternal conversou com Julia Schaefer, proprietária da Atletismo Aspire gym e vie Ray, dono da Instalação de Treinamento Muscular JAKTM - dois veteranos da indústria de fitness por suas melhores dicas sobre como combater a gordura da barriga.
1. Priorize exercícios de força composta
Mover mais o corpo é fundamental para perder gordura. E embora não haja exercícios que possam derreter a gordura da barriga em particular, em oposição a outras gorduras em o corpo, alguns exercícios oferecem mais retorno quando se trata de queimar calorias e perder gordura.
Julia Schaefer, personal trainer e proprietária da Atletismo Aspire ginásio em Seattle, Washington, prioriza exercícios de força compostos que trabalham mais de um grupo muscular por vez, como agachamento ou levantamento terra. “Movimentos compostos recrutam todo o corpo, maximizando a queima de calorias ao longo do tempo.” Construir uma rotina cheia de exercícios de força composta ajudará você a entrar em uma treino de corpo inteiro em menos tempo, levando a mais calorias queimadas e mais gordura perdida - porque quanto mais grupos musculares trabalhados por um único exercício, melhor para queima de gordura.
Alguns exercícios de força composta incluem agachamento, levantamento terra, pull-ups, push-ups, cleans e push press.
2. Use Cardio para Acelerar a Perda de Gordura
Os movimentos compostos não são os únicos exercícios que você deve incluir em sua rotina de exercícios. Evie Ray, treinadora mestre e proprietária da Instalação de Treinamento Muscular JAKTM em Colorado Springs, Colorado, enfatiza o valor dos exercícios aeróbicos além do levantamento de peso. “Recomendo cardio de maior intensidade ou intervalo para perder gordura corporal enquanto conserva a massa muscular”, diz ela.
O HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) aumenta sua taxa metabólica mais do que muitas formas de exercício em estado estacionário, o que significa que você queima mais calorias muito tempo após o término do treino. Isso é comumente chamado de efeito “afterburn”.
Os exercícios de treinamento intervalado são normalmente mais curtos do que o cardio em estado estacionário, incluindo períodos de descanso e recuperação, o que ajuda preservar a massa muscular.
Schaefer concorda, “Cardio pode ser uma ferramenta incrível para perda de gordura e recomposição corporal. O HIIT tende a ter o maior retorno para mim e para os clientes.”
Para fazer seu cardio funcionar de acordo com seus objetivos de condicionamento físico, saia da sua zona de conforto cardiovascular por 15 a 20 minutos durante o treino. Seja correndo, andando de bicicleta, nadando ou algo totalmente diferente, o cardio deve ser desafiador o suficiente que você não pode ir muito mais longe quando terminar seu treino de alta intensidade ou seu intervalo para HIIT.
3. Mantenha a nutrição simples
Há um milhão e uma dietas da moda que os proponentes afirmam levar à perda milagrosa de gordura. Eles são modismos por uma razão, no entanto. Você não precisa seguir nenhuma tendência nutricional para atingir suas metas de saúde e condicionamento físico, diz Schaefer. “Não há razão para reinventar a roda.” Portanto, não se envolva em dietas complicadas como ceto ou jejum intermitente.
Em vez disso, concentre-se nos princípios básicos da nutrição saudável: coma uma dieta balanceada com carboidratos complexos, frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis de óleos vegetais ou óleos de peixe. Limite os alimentos processados e os açúcares adicionados. Consuma menos calorias do que o número que você queima todos os dias para perder peso. Além disso, Schaefer recomenda fazer refeições espaçadas de três a cinco horas ao longo do dia e incluir pelo menos uma porção de vegetais em duas dessas refeições.
Para perda de gordura, “mantenha sua ingestão de proteínas alta”, diz Rays. Maioria estudos sugerem comer 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia é o ideal. Escolha fontes de proteína magra, como peixe, clara de ovo, frango de carne branca e tofu, quando possível. Os shakes de proteína também podem ajudá-lo a atingir suas metas de proteína quando você não tem acesso a alimentos integrais ou tempo para cozinhar.
Como cada indivíduo é único – com diferentes genéticas, estilos de vida e circunstâncias – o protocolo ideal para perda de gordura será diferente de uma pessoa para outra. Você pode ter que usar algumas tentativas e erros para determinar o que parece certo e funciona para você.
Ainda assim, os princípios são simples. Não fique sobrecarregado com conselhos específicos de nicho que podem não funcionar para você. Em vez disso, Schaefer recomenda monitorar sua alimentação por três a cinco dias para entender melhor seus hábitos e padrões alimentares. A partir daí, você pode começar a fazer alterações em sua dieta.
4. Reduza o estresse com mais sono
As pessoas costumam pensar que sua saúde se resume a dois fatores principais: dieta e exercícios. E embora ambos sejam essenciais para a perda de peso, você não deve negligenciar o sono e o estresse.
A pesquisa mostra sono insuficiente está associado a um índice de massa corporal (IMC) mais alto, obesidade e maus hábitos alimentares. A falta de sono compromete a capacidade do corpo de regular hormônios que controlam o metabolismo. Sentir-se grogue também prejudica sua capacidade de fazer escolhas alimentares saudáveis, diminuindo seu autocontrole. Diversos estudos mostram que a privação do sono torna as pessoas mais propensas a escolher alimentos com alto teor calórico com mais açúcar e gordura do que quando estão totalmente descansadas. Em outras palavras, você está sabotando seus esforços de perda de gordura se não estiver dormindo o suficiente.
Como diz Ray, “seu corpo não pode continuar funcionando bem para você se você não estiver cuidando de suas necessidades básicas”. Esforce-se por sete a oito horas de sono todas as noites.
Um sono melhor também ajuda a aliviar o estresse, o que facilita a perda de gordura. Maus hábitos de sono aumentar os níveis de cortisol, um hormônio do estresse que diz ao corpo para conservar energia, levando-o a reter mais gordura.
5. Abandone a motivação e crie novos hábitos
Muitas pessoas acreditam que sua motivação e força de vontade são suficientes para alcançar seus objetivos. Mas a verdade é: a motivação sozinha não funciona. Na experiência de Schaefer, “a motivação vem e vai, mas os hábitos que você dedica tempo e energia para criar o manterão seguindo em frente”.
Sua maior dica? “Estabeleça pequenas referências ao longo do caminho para se manter motivado. Consistência é a chave. Construir hábitos é fundamental.” Mesmo que seu objetivo principal seja perder gordura da barriga, Schaefer recomenda definir força metas como levantar mais cinco quilos a cada semana - e comemorar essas conquistas quando você atingir eles. Comemore outras conquistas durante sua jornada também, como ter mais energia, dormir melhor ou experimentar menos desejos.
Você precisa de uma abordagem diária para criar hábitos que o prepararão para o sucesso a longo prazo. Concentre-se em pequenas práticas e escolha uma ou duas para trabalhar semanalmente. Por exemplo, comece com o objetivo de beber metade do seu peso corporal em onças de água todos os dias. Depois de permanecer consistente por uma semana, concentre-se em adicionar vegetais ao jantar todas as noites. Não assuma mais do que você pode lidar de uma só vez, ou você acabará frustrado e desanimado.
Ray oferece um conselho semelhante: “Não olhe para o objetivo final. Em vez disso, aprenda a aproveitar o processo e todas as pequenas metas que você atingir ao longo do caminho. Acima de tudo, você precisa de consistência em seu plano e paciência para levá-lo até o fim.”
