A escalada indoor está em alta, com estimativa 53 novas instalações lançando no ano passado nos EUA e o número de academias de escalada dobrando nos últimos 10 anos. Divertido, certo? Claro, mas também é um treino. “A escalada é muitas vezes confundida com um regime de pull-up glorificado, mas nada poderia estar mais longe da verdade”, diz Dylan Waickman, gerente da First Ascent Escalada e Fitness em Chicago. “A escalada é um treino de corpo inteiro que constantemente pede que você se mova de maneiras novas e criativas. Movimento eficiente, resistência cardiovascular e alta tolerância a movimentos extremos no antebraço e acúmulo de ácido lático são características de um alpinista esportivo de sucesso.”
Se sabes, sabes, e quem sabe escalar sabe que existem dois baldes para esta disciplina: Bouldering (escalada numa parede 10-20 pés de altura com uma almofada de colisão abaixo em caso de queda) e escalada esportiva (usando um arnês e corda para segurança ao escalar mais alto paredes). “Uma combinação de coordenação e força explosiva se adequará bem a um boulderer, enquanto a escalada esportiva tem uma demanda cardiovascular maior”, explica Waickman.
Qualquer busca promete fortalecer seriamente os braços, mãos, núcleo e pernas. “Você está constantemente envolvendo seus antebraços para segurar, núcleo para estabilizar e pernas para impulsionar-se para cima”, diz Waickman. Os principais músculos das costas, como o grande dorsal e o trapézio, também entram em ação, diz ele, e, ao contrário de outras formas de condicionamento físico, a força do tendão é tão importante quanto a força muscular. “Treinar os tendões dos dedos também é uma parte importante da equação.”
A força de preensão é importante, já que você está constantemente agarrando, concorda TJ Ciotti, diretor de instrução da Os penhascos, uma série de academias de escalada na área dos três estados. “Se você está apenas começando, os dedos ficarão mais cansados inicialmente”, diz Ciotti. “Embora seja tentador, se você tem um nível básico de condicionamento físico, ir all-in, os tendões dos dedos não estão acostumados com isso tipo de abuso”. Como regra, não suba mais do que duas a três vezes por semana quando estiver começando, diz ele, e construa a partir de lá.
Em última análise, aqueles que continuam escalando tornam-se viciados em mais do que apenas as vantagens físicas, diz Waickman. “A escalada pode ser meditativa enquanto você aprende a reconhecer seus medos e trabalhar com eles, em vez de afastá-los”, diz ele. “A escalada também é inerentemente uma competição entre você e a parede, em oposição a uma competição entre você e outra pessoa. Isso o torna um ótimo esporte para buscar o crescimento pessoal sem ficar se comparando aos outros.”
Pronto para tentar - ou simplesmente melhorar seu jogo? Esses travamentos, manobras e variações de pull-up são exatamente o que você precisa. Você também precisará de um conjunto de halteres de 15 libras e uma barra suspensa e/ou parede e deve tentar passar por tudo de uma vez. (Dica principal, diz Waickman: ao fazer um treino suspenso, mantenha uma leve flexão no cotovelo para proteger as articulações.)
7/3 repetidor
Por que: Este é um movimento simples para desenvolver força e resistência em seus antebraços.
Como: Comece em pé no chão ou em uma caixa abaixo da barra de pull-up. Estenda a mão e agarre-o. Pendure-se na barra por 7 segundos, descanse por 3 segundos e repita por um total de 6 repetições (esta série leva um total de 1 minuto). Descanse por 1 minuto e faça outra série.
Quantos: Procure fazer de 3 a 5 séries de hangs, com um minuto de descanso entre cada uma.
Elevação de joelhos pendurados
Por que: Este movimento constrói a força do ombro e do núcleo.
Como: Pendure-se na prancha (usando uma pegada ampla) ou na barra de pull-up, com os braços retos. Envolvendo seu núcleo, dobre os joelhos e puxe-os em direção ao peito. Segure por uma contagem e solte.
Quantos: 8-10 repetições x 2 séries
Flexão com remada de braço único
Por que: Este exercício desenvolve força peitoral, tríceps e bíceps enquanto imita o movimento de escalada vertical em uma parede.
Como: Pegue os halteres. Comece de quatro, colocando os halteres longitudinalmente no chão abaixo de cada ombro. Enrole as mãos em torno dos halteres, com as palmas voltadas para dentro. Entre em uma posição de flexão estendida, braços e pernas retos. Dobre os cotovelos e faça uma flexão; ao esticar os braços, dobre o cotovelo direito e levante o peso da mão direita até o peito. (Você precisará deslocar ligeiramente seu peso para o lado esquerdo para manter seu centro de equilíbrio.) Faça outra flexão; Repita no lado esquerdo.
Quantos: 10 repetições (lados alternados) x 3 séries.
Alpinista
Por que: Com foco nos quadris, oblíquos e região lombar, esse movimento (como o nome sugere) é uma ótima preparação para a coisa real.
Como: Comece em uma posição de prancha estendida. Mantendo as costas retas, dobre o joelho direito e levante-o em direção ao peito. Estique a perna direita de volta à posição inicial. Repita no lado esquerdo.
Quantos: Faça o máximo que puder em 60 segundos, mantendo as pernas em movimento rápido.
Toe Taps
Por que: Este exercício, que requer uma parede de escalada ou uma prancha ou barra de pull-up colocada perto de uma parede, ensina você a girar seu núcleo e navegar no espaço lateral, mantendo a força em seus braços.
Como: Agarre-se duas vezes na parede com uma postura de braço largo (ou pendure-se na barra), com os pés fora do chão. Cruze a perna direita na frente da esquerda, torcendo o corpo para a esquerda ao fazê-lo. Estenda a mão para a esquerda com o pé direito para tocar na parede longe de sua linha central. Gire de volta para o centro e depois para a direita, deixando a perna esquerda cruzar a perna direita. Bata na parede com o pé esquerdo. Retorne ao centro.
Quantos: Cinco toques de cada lado. Descanse um minuto. Repita uma vez.
Extensão de Braço
Por que: Encontrar maneiras de erguer o braço livre acima do braço pendurado é o que significa escalar. Este exercício força você a ir mais longe e mais alto a cada toque.
Como: Pendure-se na parede, prancha ou barra que está perto de uma parede, com os pés fora do chão. Inspire e estenda o braço esquerdo o mais alto que puder, deixando o braço direito suportar o peso. Toque na parede acima de você com a mão esquerda. Expire e traga a mão de volta para a pegada ou barra. Repita no lado oposto. A cada toque na parede, tente alcançar o dedo cada vez mais alto na parede.
Quantos: 6 repetições (lados alternados); descanse 30 segundos. 3 partidas.
4, 3, 2 dedos pendurados
Por que: A pegada e a força dos dedos são tudo na escalada; este movimento treina seus dedos para suportar seu peso corporal.
Como: Estenda a mão e agarre os apoios em sua parede ou prancha, ou segure a barra de pull-up, usando uma pegada pronada com quatro dedos (menos o polegar). Pendure por 8-10 segundos. Solte e descanse por cinco segundos. Repita o jeito, mas desta vez, exclua o mindinho para ficar pendurado por três dedos. Segure por 5-7 segundos. Solte e descanse por cinco segundos. Repita com uma mão de dois dedos (indicador e dedo médio). Segure por 5 segundos. Solte e descanse por cinco segundos.
Quantos: Trabalhe essa sequência 3 vezes.
o pairar
Por que: Ombros fortes e músculos latissimus dorsi (parte superior das costas) são fundamentais na escalada - este exercício funciona em ambos.
Como: Enfrente uma parede de escalada e identifique uma rota para escalar. Pegue o primeiro porão com a mão direita. Dobre o cotovelo direito para puxar a pegada em direção ao ombro direito (conhecido como lock-off), estendendo a mão esquerda para cima para a próxima pegada. Quando sua mão esquerda estiver na frente da espera, faça uma pausa e mantenha seu corpo nessa posição por três segundos. Em seguida, pegue a próxima espera e repita no lado esquerdo.
Quantos: 10 x 3 segundos pairando, depois volte para o chão. Repita a subida três vezes.
Peter Pan
Por que: A força e a flexibilidade do núcleo e da região lombar são essenciais para uma escalada eficiente e ajudarão a evitar que você se machuque.
Como: Use uma pegada larga em uma parede de escalada, prancha suspensa ou barra de pull-up. Pendure-se com os braços esticados, joelhos levemente dobrados e pés fora do chão. Cruze os tornozelos, dobre os joelhos e gire suavemente as pernas para trás, arqueando as costas. Permita que seus pés balancem para frente novamente, mas pare-os antes que eles toquem a parede ou cruzem sua linha central. Envolva os músculos das costas e puxe os pés para trás e para trás novamente.
Quantos: 10 repetições x 2 séries
Palavras finais de sabedoria? “A melhor maneira de melhorar na escalada é escalar”, diz Ciotti. “Não pense demais. Apenas suba. Acrescenta Waickman: “Apenas suba na parede e deixe sua criança interior assumir o controle.” Falando nisso, se você trouxer seu filho, não se surpreenda se ele escalar melhor do que você. “Em um esporte em que a relação força-peso tem um grande efeito, as crianças simplesmente têm uma vantagem injusta”, diz Waickman. Apenas role com ele - e certifique-se de vencê-lo na corrida para casa.
