Existem muitos exercícios que podem obter o seu bíceps e tríceps músculos queimado que pode surpreendê-lo. Ao que tudo indica, conseguir braços maiores, e bíceps e tríceps mais fortes e definidos estão todos nos detalhes, e menos em fazer um milhão de cachos em casa. Definitivamente, existem maneiras de obter um ótimo treino de bíceps e tríceps em casa para homens que não são o treino normal.
Obter braços grandes com treinos de costas, peito e tríceps e ganhar massa vem de levantamento consistente de halteres e pesos. Mas essa parte superior do corpo esculpida vem do trabalho de cada grupo muscular de vários ângulos, não apenas levantando pesos pesados e queimando seus bíceps e tríceps através de um milhão de cachos de tríceps e nada mais. É por isso que é importante que seus treinos de tríceps e bíceps sejam dinâmico, diferente e focado em detalhes. Trabalhando em exercícios de costas e bíceps e exercícios de peito e tríceps juntos podem ajudá-lo a obter aquela aparência de corte que todo mundo deseja.
Exercícios de bíceps e tríceps com halteres, treinos de peso corporal, e outros movimentos de treino para empurrar seus músculos ao máximo absoluto. Para descobrir quanto peso usar, escolha um conjunto de pesos que permita realizar de 8 a 10 repetições antes da exaustão.
A união de bíceps e tríceps ajuda a fazer com que a flexão de um músculo seja a extensão do outro. Isso significa que nenhum dos grupos descansa totalmente durante este treino, tornando-o um queimadura brutal Vale a pena lutar por. Alternar entre movimentos de bíceps e tríceps também permite que você mantenha sua frequência cardíaca alta ao mesmo tempo em que proporciona descanso ativo, para uma sessão de peso mais completa.
Exercício de bíceps: rosca direta
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Usando um aperto de mão, coloque as mãos na largura do quadril em uma barra e segure-a com os braços esticados na frente das coxas. Dobre os cotovelos e levante a barra até o peito. Mais baixo. 10 repetições, 2 séries.
Exercício de tríceps: extensão aérea
Segurando um haltere em cada mão, deite-se em um banco, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante o peso diretamente acima do peito, braços retos, palmas das mãos voltadas para dentro. Dobre os cotovelos e abaixe os pesos para trás e sobre a cabeça. Estique os braços e levante-os acima do peito novamente. 8-10 repetições, 3 séries.
Exercício de bíceps: Chin-Up
Este movimento pode ser mais conhecido por construir peitorais, costas e núcleo mais fortes (e você também fará isso), mas o chin-up por baixo (palmas voltadas para você) também é uma ótima maneira de aumentar a força em seu bíceps. Comece pendurado na barra, mãos afastadas na largura dos ombros (dica: mãos fechadas = maior carga de bíceps; mãos mais largas = mais músculos das costas). Dobre os cotovelos e levante o queixo acima da barra. Retorne ao enforcamento. 6-8 repetições, 3 séries.
Tríceps Exercício: Kickback com halteres
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, joelho ligeiramente dobrado. Incline-se para a frente na cintura 45 graus, mantendo as costas retas. Segurando um haltere em cada mão, dobre os cotovelos e traga o peso para o peito, com as palmas voltadas para dentro. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, endireite os braços e estenda os pesos atrás de você. Dobre os cotovelos para retornar à posição inicial. 10 repetições, 2 séries.
Exercício de bíceps e tríceps: rosca frontal e lateral com halteres
Este movimento trabalha ambas as cabeças do seu bíceps, mudando sutilmente o ângulo de elevação. Comece com um haltere em cada mão, palmas voltadas para a frente, braços ao lado do corpo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os cotovelos e levante os pesos até o peito. Liberar. Mantendo os braços retos, puxe os ombros para trás e gire os braços para que as palmas das mãos fiquem voltadas para o lado. A partir desta posição, dobre os cotovelos e levante os pesos até a altura do peito. Liberar. Gire as palmas para a frente novamente. 10 repetições, 2 séries.
Exercício de tríceps: flexão de mãos fechadas
Você vai dar a seus peitorais, ombros e abdominais um dar certo com este movimento, mas os verdadeiros vencedores aqui são seus tríceps, que ganham o dobro da queima com um simples ajuste de mão. Fique em uma posição estendida de flexões e coloque as mãos abaixo do peito, perto o suficiente para que seus polegares se toquem. Dobre os cotovelos, mantendo-os para trás e próximos ao corpo enquanto abaixa o peito até o chão. Estique os braços de volta à posição inicial. 20 repetições, 2 séries.
Exercício de tríceps e bíceps: rosca direta
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, a cerca de um metro de distância da máquina de cabos, a polia ajustada na altura do peito. Segure a alça com a mão direita, palma voltada para cima, braço direito estendido à sua frente. Dobre o cotovelo direito e faça uma curva, mantendo o braço firme e paralelo ao chão enquanto o antebraço move a alça do cabo perto do peito. Solte e endireite o braço. 8 repetições de cada lado, 2 séries.
Exercício de bíceps e tríceps: rosca martelo
Esse movimento trabalha o bíceps e o braquial, um músculo que fica próximo ao bíceps e adiciona definição e forma ao braço. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão orientando o peso norte/sul para que suas mãos fiquem em uma posição neutra, com as palmas voltadas uma para a outra. Dobre os cotovelos e levante os pesos até o peito. Liberar. 10 repetições, 2 séries.
Exercício de tríceps: extensão de cotovelos para fora
Sente-se em um banco inclinado a cerca de 30 graus, joelhos dobrados, pés apoiados no chão. Segurando um haltere em cada mão, levante os pesos acima do peito, braços retos, palmas das mãos voltadas para longe de você. Mantendo os braços estacionários, dobre os cotovelos e abaixe os pesos até o peito. Levante-os novamente, 10 repetições, 3 séries.
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