Quando as pessoas se esforçam para auto-aperfeiçoamento, um erro comum é atirar muito alto. Fazemos promessas de sermos mais saudáveis, mais atento, mais paciente. Mas esses objetivos elevados muitas vezes não são alcançados. Eles são muito vagos ou muito difíceis de rastrear. (Há uma razão pela qual 80% das resoluções de ano novo são descartadas até fevereiro.) Mesmo quando uma meta é mais concreta (“Quero correr meia maratona”; “Quero gritar menos”) é difícil manter o rumo, principalmente quando se tem filhos, porque o tempo é apertado, o progresso requer consistência e não parece natural dividir as tarefas em partes muito pequenas.
Uma abordagem diferente? Comece menor - muito menores - e, em vez disso, se esforçam para desenvolver microhábitos. Microhábitos são ações diárias simples que são fáceis de implementar em sua rotina estabelecida e requerem apenas alguns minutos do seu tempo (se tanto). Beber um copo de água pela manhã antes do café para se manter hidratado. Realizar um minuto de exercícios respiratórios
Embora pareçam insignificantes, os microhábitos são muito mais alcançáveis do que as metas e resoluções tradicionais – e muitas vezes contêm aspectos deles divididos em partes menores. E, como acumular pequenas vitórias cria um efeito de bola de neve que o encoraja a realizar mais e mais ambiciosas mudanças, os microhábitos podem levar a mudanças duradouras.
“Quando pessoas de alto desempenho estabelecem metas, elas estabelecem grandes metas”, diz Sabina Nawaz, uma coach corporativa que costuma aconselhar o poder dos micro-hábitos em sua prática. “Existe muita bravata, com pessoas dizendo que deveriam 'aumentar ou ir para casa'. O problema de estabelecer grandes metas no curto prazo é que temos menos probabilidade de alcançá-las.”
Os melhores microhábitos não requerem mais do que dois ou três minutos e se encaixam facilmente em sua programação existente. Eles também podem pegar carona em outras tarefas que você já faz - digamos, realizar um agachamento na parede enquanto você escovar os dentes ou anotar uma coisa pela qual você é grato enquanto espera o café cerveja. Com o tempo, eles se tornam parte de sua rotina e podem ser prolongados ou dificultados.
Agora, pensar pequeno pode ser um desafio. Nawaz diz que seus clientes muitas vezes têm dificuldade em estabelecer metas que são pequenas o suficiente para se tornarem micro-hábitos. Alguém pode ver uma pessoa treinando 30 minutos por dia e querer pular direto para esse nível de desempenho.
“O que não percebemos é que, para eles chegarem a 30 minutos por dia, eles precisavam começar de algum lugar”, diz ela. “E não eram 30 minutos por dia para a maioria das pessoas.”
Os microhábitos são muito mais gerenciáveis. Quem não tem tempo para fazer apenas uma flexão por dia? Ou dois minutos de polichinelos?
Abaixo, de acordo com uma variedade de especialistas em bem-estar, treinadores de vida e profissionais médicos, estão 27 sugestões de pequenas, mas significativas, mudanças de vida que você pode colocar em prática hoje.
27 microhábitos simples para implementar em sua vida
- “Ao acordar, fique na cama e faça de um a dois minutos de meditação, onde você define sua intenção para o dia seguinte”, sugere o treinador de meditação da Califórnia. Josefina Atluri.
- Beba um copo de água antes do café da manhã para se manter saudável e hidratado.
- Arrume a cama ao acordar para iniciar o dia com uma sensação imediata de realização, de acordo com o conselho popularizado pelo almirante quatro estrelas da Marinha aposentado William H. O livro de 2017 de McRaven Arrume sua cama: pequenas coisas que podem mudar sua vida... E talvez o mundo
- Esticar por 15-30 segundos antes de se vestir.
- Escreva por dois minutos pela manhã enquanto toma seu café. Colocando seus pensamentos no papel é uma maneira comprovada de aliviar sua mente.
- Acorde com um “Hábito de Maui.” No livro de BJ Fogg Pequenos Hábitos, o cientista do comportamento de Stanford recomenda começar os dias com declarações positivas e intencionais como “hoje vai ser um grande dia.” Foi comprovado que o pequeno ritual ajuda a mudar atitudes e comportamentos ao longo tempo.
- Prática gratidão enquanto você está no banho. “O chuveiro é provavelmente nosso último refúgio de nossos dispositivos”, diz Nawaz. “Então, enquanto você toma banho, pergunte por quem ou pelo que sou grato hoje? Ao sair do banho no início de cada dia, você já está enchendo seu copo.”
- Executar afirmações enquanto escova os dentes. Atluri sugere repetir cinco que você deseja incorporar/lutar ou lembrar-se de que você já é, como Eu amo meus filhos exatamente como eles são,Eu confio nos meus instintos, Eu não sou meus erros, ou Tudo bem ser feliz.
- Prometendo dormir mais? Aumente sua hora de dormir em dois minutos “Dois minutos você pode fazer”, diz Nawaz.
- Carregue seu telefone fora do seu quarto. Se você usá-lo como alarme, compre um despertador analógico barato. Se você lê livros em seu iPad, compre livros físicos na biblioteca. Seu telefone é seu maior inimigo quando você está relaxando.
- Substitua um lanche não saudável. Você costuma comer um punhado de fichas no meio da tarde? Prometa substituí-los por um punhado de nozes ou outra opção mais saudável.
- Faça um agachamento na parede de 30 segundos enquanto escova os dentes.
- Quer cortar o açúcar? Em vez de misturar duas colheres de chá de açúcar em seu café ou chá, pare em uma e meia e planeje continuar diminuindo o adoçante a cada dia ou a cada semana. A mesma técnica incremental também funciona para o sal.
- Comece cada dia de trabalho com cinco respirações longas e profundas para acalmar sua mente e se preparar para o dia seguinte.
- Leia um parágrafo de literatura relacionada ao trabalho todos os dias. A escrita profissional pode ser seca e densa, portanto, dividi-la em pequenos sprints diários aumenta a probabilidade de superá-la.
- Tem um grande objetivo de avanço na carreira? Quebre-o em pedaços pequenos. “O pensamento estratégico começa com a coleta de dados”, diz Nawaz. “Que tipo de dados você pode coletar? Você pode gastar três minutos por dia?”
- Acompanhe suas vitórias no trabalho. Quer você use o aplicativo de anotações em seu telefone ou rabisque em um pedaço de papel, mantenha o controle de horários você teve uma boa ideia em uma reunião, enviou um trabalho antes do prazo ou apenas executou uma tarefa especialmente bem.
- Realize 30 segundos de exercícios respiratórios enquanto espera o café preparar.
- Tem algo te deixando ansioso? Como Emma McAdams, LMFT, explica neste vídeo, uma boa tática é passar de 30 segundos a alguns minutos fazendo a atividade ou estar perto do que está causando a preocupação para dar ao seu cérebro uma chance de se adaptar a ela.
- Passe pelo menos dois minutos por dia ao ar livre sob a luz do sol.
- Substitua um refrigerante ou bebida açucarada por um copo de água.
- Dê uma olhada rápida em suas contas bancárias. A consciência de suas finanças é a chave para se tornar mais alfabetizado financeiramente.
- Sempre guarde uma coisa antes de sair de qualquer cômodo em que esteja. Se você está sobrecarregado com a desordem, sente que não tem tempo para limpar, mas habitualmente desfazer a bagunça, uma peça de cada vez, pode torná-la mais gerenciável.
- Suba e desça um lance de escadas.
- Faça polichinelos por dois minutos.
- Adicione mais um vegetal ou fruta ao seu prato.
- Prometa andar por dois minutos a cada hora que você se sentar em sua mesa.
Pode parecer estranho fazer algo por 30 segundos ou apenas alguns minutos. Essa é uma meta estranhamente alcançável, não é? Esse é o objetivo dos microhábitos. Depois de se acostumar com os hábitos que estabelece, você começa a fazê-los naturalmente. Isso é melhoria incremental e, à medida que você continua a mudar, aqueles objetivos outrora distantes podem não parecer mais tão distantes.
