Executadas corretamente, as flexões são uma combinação perfeita exercício. Eles são um movimento funcional de todo o corpo, aumentam a força da parte superior do corpo, envolvem o núcleo e a parte inferior do corpo. Ah, e eles não exigem nada além do seu corpo para funcionar - daí porque você pode cair e bater 20 toda vez que, digamos, colocar o bebê para dormir ou acordar de manhã. Mas droga eles são um exercício chato de fazer de novo e de novo.
Felizmente, os tipos de flexões que você faz variam facilmente. E com algumas modificações, você pode facilmente aumentar ou diminuir a dificuldade de uma flexão, atacar grupos musculares adicionais e, o mais importante, variar seu treino.
Aqui estão nove variações da flexão padrão, cortesia de Matt Kite, um personal trainer e treinador de desempenho para Treinamento D1 em Dallas. Lembre-se deles na próxima vez que tiver 30 segundos de sobra.
Primeiro, veja como fazer uma flexão perfeita
Chaves para realizar uma flexão perfeita:
- Posicione os cotovelos a 45 graus, compartilhando efetivamente a tensão entre os grupos musculares da parte superior do corpo. Seus braços devem fazer uma forma de flecha de seu corpo e braços - não um 'T.'
- Mantenha seu núcleo firme e correto, movendo todo o corpo como uma unidade em linha reta, dos ombros ao quadril e tornozelos.
- Suas costas devem estar retas e não flácidas.
Agora, para algumas variações:
1. Flexão de inclinação
Como fazer isso: Coloque as mãos em uma superfície elevada, como um banco ou sofá, com os braços esticados e as mãos diretamente abaixo dos ombros, ande para trás até ficar na posição de flexão. Dobre os cotovelos para abaixar o corpo até que o peito quase toque o banco. Faça uma pausa e, em seguida, empurre-se de volta à posição inicial. Repita.
Evitar: Usar demais os ombros; dando de ombros. “Como quando você está empurrando uma barra, você quer separar a barra quando está pressionando”, diz Kite. “Seus ombros devem estar abaixados e para trás para abrir o peito.”
2. Recusar flexão
Por que? “Com os pés elevados, a gravidade está dando a você mais carga na parte superior do corpo”, diz Kite. “Você está ativando seus peitorais superiores e desenvolvendo estabilidade e força escapular e escapular. É o mesmo que fazer no chão, só que é mais difícil.”
Como fazer isso: Posicione-se em frente a um banco ou sofá com as mãos afastadas na largura dos ombros. Levante um pé de cada vez no banco para que seu peso fique nos dedos dos pés. Dobre os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão. Empurre-se de volta à posição inicial. Repita.
Evitar: Forma de ajuste; indo muito longe com as mãos. “Concentre-se em manter a mesma forma de uma flexão perfeita”, diz Kite. “Se suas mãos forem muito largas, você voltará para os ombros.”
3. Flexão de Diamante
Uma flexão de diamante perfeita para fotos.
Por que? “Eles ativam seu tríceps mais diretamente”, diz Kite. “É menos ombro e mais tríceps.”
Como fazer isso: Posicione-se para uma flexão, mas com as mãos juntas. Espalhe os dedos para que os dedos indicadores e polegares formem um diamante. Dobre os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão. Empurre-se de volta à posição inicial. Repita.
Evitar: Descer muito baixo. “Não vá além de sua amplitude de movimento”, diz Kite. “Você não consegue colocar o peito nas mãos – não há mobilidade de pulso suficiente.”
4. Flexão de palmas
Uma flexão de palmas perfeita
Por que? “Este é um exercício pliométrico”, diz Kite. “É ótimo para o desenvolvimento de energia e maior ativação. Você está usando mais músculos, então você obterá mais resultados. É avançado, mas a maioria dos caras pode fazê-los depois de treinar por um tempo.
Como fazer isso: Posicione-se para uma flexão perfeita. Dobre os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão. Empurre para cima empurrando com força para baixo através das palmas das mãos. No topo de sua extensão, levante as mãos do chão. Bata palmas e coloque-as de volta no chão. Repita.
Evitar: Meio idiota. “Algumas pessoas não terminam a imprensa completa antes de bater palmas; no meio da flexão, eles levantam a parte inferior do corpo, batem palmas rapidamente e aterrissam pesadamente no chão. Faça certo: faça uma flexão totalmente honesta, bata palmas e, em seguida, segure seu corpo suavemente em suas mãos.
5. Flexões Dive Bomber
Por que? “Como este exercício envolve descer de um pique ativado pelo ombro para o rosto e o peito indo em direção ao chão, é ótimo para os manguitos rotadores e a saúde dos ombros ”, diz Kit.
Como fazer isso: Posicione-se para uma flexão, mas com os pés afastados na largura do quadril. Empurre os quadris para cima para criar um 'V' invertido com o corpo. Dobre os cotovelos para se abaixar e avançar, trazendo o peito quase até o chão. Curve as costas e estenda os braços. Faça uma pausa e, em seguida, inverta a direção, dobrando os cotovelos para abaixar-se e voltar, depois empurrando os quadris para cima para retornar à posição inicial. Repita.
Evitar: Não descer o suficiente antes de subir de volta. “Veja o vídeo online para ver o que realmente é”, diz Kite.
6. Bola suíça/Bosu Push-ups
Uma flexão bosu desafiará seu núcleo como nenhum outro.
Por que? “Com as mãos no equipamento que quer se mover, você está forçando seu corpo a se estabilizar”, diz Kite. “Há mais tensão durante a descida e você está aumentando a tensão, forçando-se a manter estável aquele objeto instável.”
Como fazer isso: Posicione-se para uma flexão, mas com as mãos em uma bola suíça ou segurando um Bosu. Dobre os cotovelos para abaixar o corpo até a bola. Faça uma pausa e, em seguida, empurre-se de volta à posição inicial. Repita.
Evitar: Descendo muito rápido. “Se você está baixando para a flexão muito rápido, não está utilizando o tempo sob tensão”, diz Kite.
7. Flexões alternadas de Medicine Ball
Uma flexão alternada de medicine ball disparará todas as partes do seu núcleo.
Por que? “Com isso, você se move o tempo todo com uma mão na bola e outra no chão”, diz Kite. “O lado da bola está obtendo mais amplitude de movimento e uma pressão mais profunda, e você precisa ativar um lado do seu núcleo para não afundar ou torcer. É um trabalho oblíquo no núcleo e uma amplitude de movimento para os ombros e o peito.”
Como fazer isso: Posicione-se para uma flexão, mas com uma mão em cima de uma bola medicinal. Faça uma flexão dobrando os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão e empurrando-se para a posição inicial. Role a bola para a mão oposta. Posicione essa mão em cima da bola medicinal e faça uma flexão, rolando a bola de volta para a outra mão. Repita.
Evitar: Não indo todo o caminho para baixo. “Algumas pessoas podem não conseguir descer se tiverem problemas no ombro”, diz Kite. “Mas eles não devem fazer este exercício se tiverem problemas no ombro.”
8. Flexões TRX
As flexões TRX são sérias.
Por que? “Como a bola suíça e o Bosu, o TRX não é um objeto fixo – ele se move”, diz Kite. “Mas isso permite uma pegada mais arredondada do que plana. Se você tiver problemas no pulso, as alças são um pouco mais fáceis do que uma bola suíça ou Bosu.”
Como fazer isso Posicione os loops TRX na altura do joelho. Segurando uma alça em cada mão, posicione-se para uma flexão com os ombros sobre os pulsos e as pernas estendidas para trás. Dobre os cotovelos para abaixar o corpo, trazendo o tronco entre as mãos. Empurre-se de volta à posição inicial. Repita.
Evitar: Balançando demais. O TRX foi feito para fazer você lutar, mas não tanto que você perca toda a sua forma.
9. Flexão ponderada
Uma flexão ponderada é um movimento de próximo nível.
Por que? “Adicionar carga força a parte superior do corpo e o núcleo a trabalhar mais”, diz Kite. “Os elos da corrente que saem do chão tornam-no mais pesado quando você está empurrando para cima e ficam mais leves quando começam a bater no chão quando você está abaixando.”
Como fazer isso: Usando um colete de peso ou seu filho em um carrinho de bebê, faça uma flexão. Repita. Ou peça a um amigo ou colega de treino que posicione uma corrente pesada (20 a 30 libras) na parte central das costas, deixando vários elos no chão. Faça uma flexão. Repita.
Evitar: Deixar o bebê cair do carrinho.
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