Melhor treino de peso corporal para perda de peso

Por que tantas pessoas tentam perder peso com cardio? Em um nível, faz sentido - bufar, bufar e suar leva à queima de calorias. Dá um pouco de pressa também, fazendo você pensar, ei, este é o material. Mas é o treino mais eficaz? Não se você estiver nisso a longo prazo.

“Um grande equívoco no condicionamento físico é que o cardio é a melhor maneira de queimar gordura ou ajudar a perder peso”, diz Mathew Forzaglia, personal trainer certificado e fundador da Forzag Fitness Na cidade de Nova York. “Mas depois de 20 a 30 minutos, seu corpo muda de um estado de queima de gordura para um estado aeróbico. Se alguém que acabou de começar a malhar pela primeira vez fizer muito cardio, verá uma perda de peso por causa da adaptação neurológica, mas depois de um tempo atingirá um platô”.

“O importante a entender é o que está levando à perda de peso”, acrescenta Adam Rosante, personal trainer da cidade de Nova York. “E isso é colocar-se em déficit calórico.” Embora o cardio possa ajudar a aumentar esse déficit, diz Rosante, o treinamento de força supera uma sessão de esteira quando se trata de perda de peso a longo prazo.

“O músculo é metabolicamente ativo, o que significa que requer mais energia para mantê-lo”, explica ele. “Apenas colocando mais músculos em seu corpo, sua taxa metabólica de repouso ou quantas calorias você queima em repouso aumenta.” então força o treinamento é a chave para a perda de peso, e os exercícios com peso corporal podem ser uma forma eficaz de treinamento de força que constrói músculos, diz Rosante.

Claro, as opções são muitas quando se trata de exercícios com peso corporal. Quais lhe darão o maior retorno para seus investimentos?

“É sempre mais eficiente e eficaz focar nos grupos musculares primários e fazer exercícios multiarticulares para queimar mais gordura e perder peso”, diz Forzaglia.

Rosante concorda. “Pense: agachamentos, estocadas, flexões e flexões”, diz ele. “Para perda de peso, volta-se à equação energética de criar um déficit calórico. Esses grandes movimentos compostos requerem mais energia.”

Para dar uma vantagem aos seus objetivos de perda de peso, experimente estes exercícios de peso corporal para perda de peso.

O melhor treino de peso corporal para perda de peso

O movimento: Inchworm

Por que você deve fazer: “Este é um ótimo exercício porque, à medida que as repetições aumentam, elas se tornam muito cardiovasculares”, diz Forzaglia. “Ao mesmo tempo, você está desenvolvendo a força da parte superior do corpo (braços, peito, ombro, núcleo) e direcionando os isquiotibiais para flexibilidade.”

Como: Comece a partir de uma posição neutra em pé. Dobre a cintura e estenda as mãos em direção ao chão, permitindo que os joelhos dobrem levemente, se necessário. Assim que as mãos tocarem o chão, caminhe-as para a frente até que as mãos estejam abaixo dos ombros em uma posição estendida de flexões. Mantendo os braços e as costas retos, comece a caminhar com os pés em direção às mãos até que eles se toquem. Role para cima pela coluna até a posição de pé. Repita.

Quantos: 10 x 3 conjuntos

O movimento: prancha

Por que você deve fazer: Este exercício básico de peso corporal envolve seu núcleo, quadríceps, glúteos e músculos das costas de uma só vez.

Como: Fique de quatro. Estenda as pernas para trás em linha reta, com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe-se sobre os cotovelos, que devem ser colocados diretamente abaixo dos ombros. Mantendo uma linha reta da cabeça aos pés, mantenha essa posição por 60 segundos.

Quantos: 3 x 60 segundos

O movimento: agachamento

Por que você deve fazer: “Sempre que você se concentra em um exercício para a parte inferior do corpo, está exercendo mais energia”, diz Forzaglia. “Suas pernas são o maior grupo muscular do seu corpo, então desafiá-las produzirá uma grande queima calórica e, ao fazer altas repetições, você aumentará a frequência cardíaca.”

Como: Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos quadris, dedos dos pés ligeiramente virados para fora. Dobrando os braços para se equilibrar, deixe sua bunda abaixar em direção ao chão. Mantenha as costas retas e abaixe até que os joelhos estejam sobre os dedos dos pés. Endireitar. Repita.

Quantos: 12-15 x 3 conjuntos

O movimento: pull-ups

Por que você deve fazer: Enquanto muitos exercícios de peso corporal visam grandes músculos na parte inferior do corpo, pull-ups usam a resistência da gravidade para trabalhar os músculos da parte superior do corpo, como ombros, trapézios, peitorais e bíceps/tríceps.

Como: Fique abaixo de uma barra de pull-up. Estenda a mão e agarre a barra com uma pegada pronada, com as mãos mais largas do que a largura dos ombros. Puxe as omoplatas para baixo enquanto dobra os braços e levanta o queixo acima da barra. Estique os braços e relaxe de volta ao início. Repita.

Quantos: 5-8 x 3 conjuntos

O movimento: flexões

Por que você deve fazer: “Você está mirando na parte superior do corpo, mas na parte de empurrar, você está em uma posição de prancha – portanto, usando todo o corpo para realizar os movimentos tirando o máximo proveito disso”, diz Forzaglia.

Como: Entre em uma posição de prancha estendida, mãos abaixo dos ombros, corpo em uma longa linha. Mantendo os braços próximos ao corpo, dobre os cotovelos para trás e abaixe o peito até que fique cinco centímetros acima do chão. Estique os braços para trás para começar. Repita.

Quantos: 10 x 3 conjuntos

O movimento: pegada oca

Por que você deve fazer: “Na pegada oca, todo o seu corpo está em uma contração isométrica”, diz Forzaglia. “Você está se concentrando em manter a região lombar plana no chão, a caixa torácica contraída e os glúteos e as coxas contraídos.”

Como: Deite-se de costas, pernas retas, braços retos e acima da cabeça. Contraia os músculos abdominais e pense em puxar o umbigo em direção à coluna. Mantendo os braços retos, levante-os do chão cerca de quinze centímetros. Mantendo as pernas retas, levante-as do chão cerca de quinze centímetros. Ajuste a altura de suas pernas e braços até encontrar o ponto médio onde você pode se equilibrar. Mantendo a barriga oca (a parte superior das costas ficará ligeiramente arredondada), mantenha essa posição por 30 segundos.

Quantos: 30 segundos x 3 séries

The Move: alpinista

Por que você deve fazer: “Este exercício se concentra em um estímulo isométrico da parte superior do corpo enquanto criamos movimentos dinâmicos da parte inferior do corpo e do núcleo”, diz Forzaglia. “Não é apenas força, mas cardio ao mesmo tempo, visando o corpo inteiro.”

Como: Entre em uma posição de prancha estendida, braços e pernas retos. Levante o pé direito do chão. Dobre o joelho direito e levante-o em direção ao peito. Retorne o pé direito ao chão, a perna reta e levante o pé esquerdo do chão. Dobre o joelho esquerdo e leve-o em direção ao peito. Retorne o pé esquerdo ao chão, com a perna reta. Repita.

Quantos: 60 segundos x 2 séries