Cardio tem uma má reputação. Parte do desdém pela queima de pulmões, batida do coração exercícios aeróbicos vêm de uma coisa óbvia: eles são muito difíceis. Cardio dói de maneiras que a vida simplesmente não faz. As endorfinas demoram a chegar e não são fortes o suficiente para neutralizar a dor de algo como uma escada dar certo, não importa o quanto você gostaria de pensar que eles fazem.
Mas, como todos os instrutores de fitness mais irritantes dirão, sem dor, sem ganho. E se você quiser perder peso e aumentar seu condicionamento físico geral, você precisará adicionar mais cardio ao seu regime de exercícios. Quer seja um de cada vez, ou você acumula todos os movimentos para um banquete de cardio, aqui estão alguns movimentos sérios para inspirar.
Step Ups
Fique na base da escada. Levante a perna direita e coloque o pé direito no segundo degrau. Empurre o chão com o pé esquerdo e mude o peso para a direita ao subir. Balance a perna esquerda à sua frente, dobrando o joelho esquerdo, enquanto balança o braço direito para a frente para contrabalançar. Desça para a posição inicial.
Burpee Twister
A única coisa fácil sobre essa variação é a explicação. Faça um burpee regular e, no final, pule 180 graus para que fique voltado para o lado oposto. Em seguida, faça outra repetição, alternando as direções a cada vez.
Pés Rápidos
Começando na base da escada, corra até o topo o mais rápido que puder, movendo os pés rapidamente como um exercício de futebol. Faça o equivalente a 5 lances de escada. Isso significa que, se você tiver apenas um único voo para trabalhar, correrá para o topo e voltará para baixo.
Na piscina: pular
Mantenha o movimento pequeno, concentrando-se na forma. Como alternativa, faça um salto saltitante e aponte para a altura e a força ao sair da água.
Subindo escadas
Encontre uma escada ou estádio com pelo menos quatro lances de escada. Corra até o topo e depois desça cinco vezes.
Hip Twists
Com os pés em uma postura dividida, mantenha os dois braços retos à sua frente e logo abaixo da superfície da água. Gire em seu núcleo de um lado para o outro.
Lunges inclinados
Fique na base da escada. Trabalhe seu caminho até o topo dando três passos de cada vez. Faça uma pausa na posição de estocada entre cada passo, permitindo a carga máxima em seu quadrilátero frontal a cada passo.
corrida na piscina
Com um cinto de flutuação, entre no fundo do poço. Use sua respiração e a taxa percebida de esforço para estimar seu nível de intensidade. Se você se mover para a parte rasa, incorpore joelhos altos e chutes traseiros. Use a lateral da piscina para intervalos de chutes flutuantes.
polichinelos
Para obter o benefício máximo da frequência cardíaca deste exercício, certifique-se de levantar os braços acima da cabeça todas as vezes. Apontar para um jack por segundo.
Burpee de uma perna
Isso é exatamente o que parece - um burpee tradicional realizado usando apenas uma perna e depois a outra.
pular corda
Pode lembrar sua infância, mas não há nada fácil em pular corda. Ignore o salto e pule apenas uma vez por revolução, exigindo que você gire a corda mais rápido e trabalhe um pouco mais.
Chutes de bunda/joelhos altos
Os exercícios de sprint aumentam sua frequência cardíaca, mas também exigem espaço. Em vez disso, pratique seus pés rápidos e habilidades motoras finas, movendo as pernas o mais rápido que puder na vertical, subindo os joelhos alto por 20 segundos, seguido por 20 segundos de chutes com os calcanhares na bunda quantas vezes você puder enquanto corre lugar.
Burpee Overbox
Essa variação é semelhante ao burpee Box Jump, exceto que você pula sobre a caixa (ou outro item empilhado) e continua suas repetições em lados alternados.
Jog para trás
Fique de costas para a base da escada. Com cuidado, suba as escadas para trás, envolvendo os glúteos e isquiotibiais a cada passo. Nota: Este movimento requer um pouco de equilíbrio e coordenação (mais do que você imagina!). Use a parede lateral como apoio com uma mão, se necessário.
Na Piscina: Karaokê
No fundo, cruze o pé direito sobre e na frente do pé esquerdo enquanto estende os braços para os lados. Dê um passo com o pé esquerdo para o lado. Cruze o pé direito atrás do pé esquerdo. Continue movendo-se lateralmente e repita, movendo-se na direção oposta.
Burpees
De pé, dobre os joelhos, agache-se no chão, coloque as mãos no chão e pule os pés para trás para ficar em uma posição de prancha estendida. Pule os pés para a frente em direção às mãos novamente, empurre o chão e pule para uma posição vertical.
Flexões/Abdominais
Eles normalmente não são considerados movimentos aeróbicos, mas esses fortalecedores corporais podem realmente aumentar sua frequência cardíaca se você os fizer sem descanso. Abaixe-se e faça 20 flexões, depois vire-se de costas e imediatamente faça 20 abdominais. Com ambos, você almeja um período de tempo de 1 a 1,5 segundo por movimento.
Na piscina: Side Jogger
Fique perpendicular à escada, com o quadril direito mais próximo da escada. Dobre o joelho direito e suba no primeiro degrau, trazendo a perna esquerda com você. Suba rapidamente para o segundo degrau. Trabalhe seu caminho até o topo usando seu lado direito para impulsioná-lo. No topo do vôo, volte para baixo usando o lado direito para guiá-lo novamente. Na parte inferior, inverta e corra lateralmente subindo as escadas usando o lado esquerdo para liderar o caminho.
Flexões e saltos de agachamento
Alterne cada movimento por 20 segundos ligado/10 segundos desligado por oito rodadas no total
Lunges e remadas com halteres
Alterne cada movimento por 20 segundos ligado/10 segundos desligado por oito rodadas no total.
Woodchops
Segure um haltere leve ou uma bola medicinal com as duas mãos. Agache e gire para mover o peso para a parte externa da perna esquerda. Levante o peso pelo corpo e passe pela cabeça do lado direito. Gire os pés conforme necessário. Abaixe o peso de volta para a parte externa da perna esquerda e repita. Para o seu próximo conjunto de marcenaria, mova o peso da parte externa da perna direita para cima e para a esquerda da cabeça.
Burpee com salto lateral
Em vez de pular verticalmente durante cada burpee, pule horizontalmente sobre um objeto estacionário.
Embaralhamento Lateral
Comece com os pés afastados na distância do quadril. Agache-se e junte as mãos na frente do peito. Mova o pé direito para o lado e, em seguida, mova o pé esquerdo para encontrá-lo. Faça isso quatro vezes, depois mude de direção e vá para a esquerda.
Burpee Box Jump
É como um burpee normal, exceto que, na conclusão de sua flexão, você volta para a posição de pé e depois pula para frente para uma caixa plyo - ou outro item de estabilidade e altura semelhantes. Salte atrás de você (com cuidado) e comece de novo.
Burpee Row
Depois de fazer uma flexão, da prancha, faça uma remada com os dois braços - levantando primeiro o cotovelo esquerdo para o céu e para trás e depois o direito. Repita.
Abdominais e Elevações de Pernas
Leg Raises: Deite-se de costas, pernas retas e juntas no chão. Levante as pernas, mantendo-as juntas, até que os pés estejam apontando diretamente para cima de você. Abaixe lentamente as pernas até um pouco acima do chão, sem deixar os pés descerem totalmente. Repita.
Passos alternados para pular corda
Hunt recomenda começar seu truque tentando com o passo do pé alternativo, pois é bastante fácil de dominar e se presta a saltos mais rápidos. Em vez de pular com os dois pés juntos, amarrados um de cada vez, como se você estivesse correndo no mesmo lugar. A corda deve passar sob seus pés conforme você muda o peso de um pé para o outro.
Pular corda Double Unders
Double unders exigem que a corda passe sob os pés duas vezes para cada salto. Para fazer isso, você precisa subir um pouco mais alto e aumentar a velocidade de rotação da corda. Lembre-se de manter uma postura ereta, aterrissar com os dois pés juntos e iniciar a rotação da corda com um movimento rápido dos pulsos.
Burpee Deadman
Quando estiver na posição para baixo de sua flexão durante um burpee normal, estenda as mãos e os braços para que seu corpo fique completamente plano no chão. Traga os braços para trás, empurre para cima e continue o exercício normalmente.
Balanço Lateral
O balanço lateral trabalha o núcleo e a parte superior do corpo, mas como você não está realmente pulando a corda, requer muito menos coordenação. Puxe as mãos juntas na frente do corpo e mova as alças e a corda em uma formação de oito. Você pode pular ou andar de um lado para o outro. Ou, se você estiver usando o balanço lateral como um descanso ativo, simplesmente fique parado.
Na piscina: Flies, Lat Raises, Bicep Curls e Tricep Press Downs
Em uma piscina, use a palma da mão para criar resistência, ou adicione uma raquete ou haltere de água e faça o seu costume movimentos do banco de treino.
Saltos de perna única
Fique na base da escada. Transfira o peso para a perna direita, levantando o pé esquerdo do chão. Dobre o joelho direito, gire os braços para trás e, em seguida, gire-os para a frente enquanto empurra o chão e salta para o primeiro degrau com a perna direita. Pule de volta para baixo, mantendo o pé esquerdo fora do chão.
Na piscina: Lunges e Squats
Realize-os da mesma forma que faria em terra. Adicione saltos para fora da água.
Saltos Mini Box
Fique na base da escada. Dobre os joelhos e gire os braços para trás, depois balance-os para a frente enquanto salta do chão e se impulsiona para o segundo degrau. Aterre com os dois pés. Pule de volta para baixo usando os dois pés.
Flexões de palmas inclinadas
Fique na base da escada. Coloque as mãos no terceiro degrau, braços retos. Mantendo as costas retas e alinhadas com as pernas, dobre os cotovelos e abaixe o peito na direção da escada. Segure por um segundo, depois empurre explosivamente para fora da escada e bata palmas antes de aterrissar na posição de flexão estendida.
Castiçal Burpee
Comece em uma posição de cócoras e role para trás até que seus ombros toquem o chão e suas pernas subam sobre seu corpo. Em seguida, role para frente em sua flexão, recupere e complete a repetição com um salto vertical
Este artigo foi originalmente publicado em
