É meia-noite e você está acordado na cama. A lua está fora. Talvez seu parceiro seja ronco ou a casa está dando seus suspiros noturnos. Você fecha os olhos e, de alguma forma, tenta persuadir seu corpo a dormir. Mas não adianta. E, na verdade, você está pior por causa disso. Ao pensar em como você não está dormindo, agora você está totalmente ciente de que não está dormindo e permitiu que uma onda de outros pensamentos entrasse em seu cérebro. Agora, outra meia hora se passou. Isso é mais meia hora sem dormir. Mas talvez, apenas talvez, se você fechar os olhos e tentar dormir de verdade desta vez, consiga algumas horas de descanso antes do dia começar. Mas não. É um ciclo vicioso.
Mas existem maneiras de lidar com isso. O primeiro passo é entender seu objetivo: distrair-se para deixar o sono tomar conta. “As pessoas se esforçam demais. Elas olham para o relógio e tentam se convencer a dormir e ficam presas nesse ciclo”, diz Abhinav Singh, MD, diretor de instalações do Indiana Sleep Center. “É como sobrecarregar uma guitarra – você vai ficar muito tenso, muito tenso. E isso aumentará seus níveis do hormônio do estresse cortisol, que é anti-sono.”
Silenciar seu cérebro parece difícil, e certamente pode ser em momentos de estresse. Mas, armado com a rotina certa, você pode quebrar o ciclo. Embora os fundamentos de um bom sono – rotina, autocuidado adequado ao longo do dia e assim por diante – permaneçam os mesmos e sejam ferramentas poderosas para condicionar o cérebro a conseguir um bom descanso, existem algumas coisas que você pode fazer no momento de adormecer quando sentir vontade não pode. Aqui está o que fazer.
1. Deixe sua cama
Se você não conseguir voltar a dormir em 15 ou 20 minutos, levante-se e vá para outro lugar. Tem um quarto de hóspedes? Ótimo. Vá ali. Um sofá também serve.
Uma das piores coisas que você pode fazer se estiver com dificuldade para dormir é ficar na cama e pensar em não conseguir dormir. “Não fique lá lutando porque seu cérebro aprenderá 'Este é o ringue de boxe onde lutamos contra o sono todas as noites'”, diz Singh. “A cama é para dormir ou ter intimidade. Sem dormir, sem intimidade? Não fique na cama. É assim que você ensina seu cérebro a relacionar sua cama com o sono. Quanto mais tempo você ficar deitado, mais seu estresse aumentará e piores serão suas chances de adormecer.
2. Não olhe para o relógio
Isso é complicado, mas é importante. Se você entender que horas são, provavelmente começará a pensar 'oh, são 4h15, talvez eu consiga dormir duas horas antes de acordar' e perpetuar o ciclo vicioso. “É muito importante resistir à tentação de olhar para o relógio”, diz Singh, “pois isso só vai fazer você perceba quanto sono você perdeu.” Isso significa, sim, resistir à tentação de olhar para o seu telefone também.
3. Evite telas ou luzes duras
Uma das chaves para Good Sleep 101 é limitar a quantidade de luz que você recebe antes de dormir. Mas isso também permanece verdadeiro quando você está tendo problemas para dormir.
A luz é um sinal natural para nossos corpos de que é hora de subir e diminui o gotejamento lento de melatonina que recebemos. Portanto, evite acender luzes brilhantes (instalar uma luz fraca com sensor de movimento no banheiro pode ser útil) e rolar a tela do telefone para passar o tempo. O último é especialmente verdadeiro, pois ler as notícias ou ver as manchetes à noite, especialmente em nossa era particularmente tensa, só aumentará o estresse.
4. Leia um livroou ouvir um podcast
Uma vez no sofá ou em outra sala, abra um livro ou ouça um podcast. Ambos irão focar sua mente para fazer você parar de pensar em dormir e deixar o sono vir até você. “Ele vai chamar sua atenção para que você não se preocupe com o sono e, assim, deixe o sono vir naturalmente”, diz Singh.
5. Experimente a técnica de respiração 4-8…
O nome do jogo quando você não consegue dormir é se acalmar. Uma das melhores maneiras de fazer isso – no meio da noite ou sempre que você estiver estressado – é respirar fundo.
Singh recomenda uma técnica simples de 4-8. Ou seja, inspire lentamente contando até quatro segundos e depois expire por oito segundos. “O que você está fazendo é desacelerar sua respiração para reduzir o nível de cortisol e induzir um estado de calma”, diz ele. “Além disso, seu cérebro está bloqueado nesse processo.”
6. …Ou Algum Relaxamento Muscular Profundo Progressivo
Semelhante à respiração profunda, essa técnica de relaxamento é frequentemente usada no controle da ansiedade. A ideia é começar pelos dedos dos pés e subir até os tornozelos, joelhos, coxas e todos os outros músculos que você pode controlar ou contrair voluntariamente, contraí-los por três segundos e depois relaxar. você conta até três e relaxa.
“Novamente, esta é uma terapia cognitivo-comportamental que visa focar sua mente no aperto enquanto relaxa todos os músculos do corpo”, diz Singh. “É relaxante e difícil se desviar para outros pensamentos enquanto se concentra nisso.”
7. Experimente o Ruído Branco
Outra maneira de dar um ponto focal à sua mente é usar algum ruído branco. Talvez seja chuva. Talvez seja o vento. Talvez seja um fogo crepitante. Talvez seja apenas o zumbido do ventilador. Seja qual for a sua escolha, ouvir um som constante é uma excelente forma de chamar a atenção da mente e acalmá-la o suficiente para que o sono chegue.
seguindo em frente
A higiene adequada do sono é a chave para um descanso restaurador adequado. Se você não está seguindo bons princípios durante o dia – evitando telas antes de dormir, limitando a cafeína, não receber luz solar suficiente durante o dia, não malhar o suficiente e assim por diante - será difícil dormir alcançar. “O cérebro adora rotina”, diz Singh. “E somente quando alguém segue as etapas adequadas durante o dia, verá menos problemas durante a noite.”
Se você sofre de insônia crônica, não espere uma solução rápida de repente. “Você não pode desenvolver um tanquinho em dois dias na academia”, diz Singh. “É um processo para voltar aos trilhos. Mas com boas rotinas, você pode chegar lá.”
Se você ainda está lutando, pode ser hora de conversar com um médico do sono. A ajuda está lá fora.
Este artigo foi originalmente publicado em
