Com o HIIT, também conhecido como treino intervalado de alta intensidade, você pode fazer exercícios sérios e impactantes em quase nenhum momento. O compromisso de curto prazo, além do fato de que os exercícios HIIT trazem resultados, é uma grande parte de sua crescente popularidade nos últimos anos. A pesquisa mostra que, quando você atinge a frequência cardíaca por meio do HIIT, não apenas queima mais gordura durante o treino, mas também continua a queimar gordura por 24 horas após o término. Isso significa que este treino HIIT de 20 minutos aumentará seu jogo de condicionamento físico muito mais do que uma corrida de 6 minutos.
Qual é o problema? HIIT é difícil. Sem surpresas aqui.
Os treinos HIIT são frequentemente divididos em categorias como força, núcleo e cardio. Mas se você tiver apenas 20 minutos na academia e quiser cobrir todas as suas bases, é perfeitamente possível. Siga este plano de 10 movimentos. Faça cada um por 30 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Como o tempo preciso é uma parte importante da maximização dos exercícios HIIT, considere obter um cronômetro ou um relógio de contagem regressiva para garantir que você esteja cumprindo o cronograma.
O melhor treino HIIT de 20 minutos para homens
Faça o circuito 3 vezes para completar esta rotina de corpo inteiro.
pull-ups
Use um aperto de mão para trabalhar seu tríceps e deltóides. Cruze os tornozelos e mantenha o foco na parede. Se necessário, use a máquina de pull-up assistida da academia. Não há absolutamente nenhuma vergonha em obter apoio, e você construirá músculos mais rapidamente fazendo várias flexões com assistência de peso do que lutando para fazer uma sem ajuda.
Flexões
Apontar para uma flexão por segundo. Exceto isso, um para cada 1,5 segundos. Concentre-se em manter as costas retas e o cotovelo indo diretamente para trás (em vez de para os lados).
Agachamento dividido/Press com barra
Esta combinação de agachamento dividido e supino com barra fará com que seus quadríceps e bíceps queimem. Coloque uma extremidade da barra em um canto ou caixa de barra (em algum lugar de onde não escorregue). Segure a outra extremidade com a mão esquerda (cotovelo dobrado, mão no peito), adicionando peso suficiente para tornar as 10 repetições desafiadoras. Fique em pé com a perna direita cerca de trinta centímetros à frente da esquerda. Dobre os joelhos e abaixe-se em uma estocada, evitando que o joelho esquerdo toque o chão. Em um movimento explosivo, endireite os joelhos para ficar em pé e levante o braço esquerdo acima da cabeça. Abaixe o braço e repita. Da próxima vez no circuito, faça este exercício no lado oposto. Na última vez, faça sete agachamentos / prensas de cada lado.
Jump Lunge
Como polichinelos, exceto que suas pernas vão para frente e para trás, em vez de para os lados, esse movimento trabalha seus quadríceps, glúteos e núcleo. Comece em uma investida profunda, com os dois joelhos dobrados e o pé direito à frente. Empurre o chão, pule no ar e gire os pés para que o pé esquerdo fique na frente.
Saltos de agachamento com Kettlebell
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a alça do kettlebell com as duas mãos. Dobre os joelhos até que os quadríceps fiquem paralelos ao chão, permitindo que o kettlebell volte entre as pernas. Empurre o chão enquanto pula no ar, estendendo os braços à sua frente. Aterrisse de volta em uma posição de agachamento.
Pressao sobre a cabeça
Deite-se em um banco inclinado a cerca de 45 graus. Pegue dois halteres pesados o suficiente para fazer 15 repetições desafiadoras. Dobre os cotovelos e segure os pesos no peito. Inspire e expire com força enquanto estica os braços e levanta os dois halteres diretamente acima da cabeça. Inspire enquanto dobra os cotovelos e abaixa os pesos. Apontar para 15 repetições em 30 segundos.
Plank Jacks
Abaixe-se em uma posição de prancha estendida (braços retos). Concentre-se em manter uma linha reta da cabeça aos pés. Salte as pernas para os lados e, em seguida, junte-as novamente. A forma supera a velocidade, mas, mesmo assim, aponte para cerca de 15 pranchas em 30 segundos.
Fila de Cabo Permanente
Fique de frente para a máquina de cabo, a cerca de meio metro de distância. Posicione o cabo na altura do peito. Segure a alça do cabo com a mão direita. Dobre o joelho esquerdo e levante a perna esquerda à sua frente. Dobre o cotovelo direito e puxe a mão para o lado do peito. Estique o braço novamente, mantendo o pé esquerdo no ar. Em seguida, inverta o lado no próximo conjunto.
Elevadores mortos de perna única ponderados
Pegue uma barra leve com as duas mãos e fique de pé com o peso sobre a perna direita, os braços esticados à sua frente. Incline-se para a frente na cintura, levantando a perna esquerda para trás enquanto abaixa a barra até o chão. Em um movimento forte, volte a ficar de pé (concentre-se em manter as costas retas). Troque as pernas e repita.
V-Hold
Sente-se no chão, pernas retas à sua frente, braços ao lado do corpo. Desloque o peso para trás enquanto levanta as duas pernas do chão, contraindo o abdômen até que o corpo forme um V. Estique os braços à sua frente. Segure por 30 segundos.
Dicas de sobrevivência para exercícios HIIT de 20 minutos
Você sabia que seria difícil, mas mais difícil do que você esperava? Não se preocupe, você vai superar isso. Se você está pensando em desistir, apenas…
- Respirar. Mais importante que o tempo, a intensidade e até a forma é a sua respiração. Se você estiver respirando de forma curta e em pânico, nunca conseguirá.
- Concentre-se No Formulário. Se a intensidade estiver esmagando você, diminua a velocidade e concentre-se na forma. Uma flexão feita com a forma perfeita vale cinco, com as costas arqueadas e os braços meio tortos.
- Aumente lentamente. Você não vai acertar o treino HIIT de 20 minutos em sua primeira, segunda ou até décima tentativa. Você deve sempre fazer os movimentos o mais rápido possível com a forma perfeita. Isso será lento no início. Isso é bom.
- Ache um companheiro. Um treino cronometrado é muito difícil de fazer sozinho. Se você tem um parceiro, pode dividir o dever de dar as cartas.
Este artigo foi originalmente publicado em
