Talvez seja melhor começar este treino com uma isenção de responsabilidade: “Eu não recomendo ter como objetivo queimar 1.000 calorias durante seus treinos regularmente para a maioria das pessoas ”, diz Jayson Lee, um personal trainer em Nova York Cidade. “É uma receita para lesões e esgotamento.” Entendi? Excelente. Agora, digamos que você tenha uma semana lenta, você se sinta renovado e esteja procurando por uma treino para um homem quem poderia perder um pouco de peso. Nesse caso, diz Lee, um treino de 1.000 calorias é um jogo justo. “Apenas certifique-se de levar muitos dias para a recuperação depois.”
Então, o que exatamente está envolvido em um treino de 1.000 calorias? Bem, minutos no relógio, para começar. Você vai querer reservar pelo menos uma hora e meia para esta extravagância - mais perto de duas horas se você quiser adicionar algum tempo extra para recuperar o fôlego entre os segmentos. Você também vai querer muitos fluidos por perto, já que estará indo para o território de atividades de resistência. (Beba cerca de 7-10 onças a cada 10 a 20 minutos durante o treino, de acordo com o
O que você não precisa: equipamentos ou máquinas de ginástica complicadas. Esta é uma boa sessão de suor à moda antiga que pode ser feita em casa ou na rua (ver: sprints). Esses movimentos requerem um pouco de improvisação criativa com objetos pesados que você tem espalhados pela casa; principalmente, porém, eles podem ser feitos usando seu próprio peso corporal para resistência.
Mais uma coisa: as contagens de calorias aqui são estimativas. “Você vai queimar mais ou menos calorias dependendo do seu peso e também do seu nível de condicionamento”, diz Lee, que observa que quanto mais em forma você estiver, maior será a intensidade em que estará apto a trabalhar, o que significa um maior consumo médio avaliar. Ainda assim, digamos que este treino devorará mais calorias do que qualquer coisa que você tenha feito em muito tempo. Preparar?
Aquecimento: 5 minutos de caminhada / corrida (50 calorias)
Explosão cardiovascular: 10 minutos subindo e descendo escadas o mais rápido que puder (150 calorias)
Circuito de força # 1: Cada um de 1 minuto de burpees, abdominais e flexões. Quatro séries para um total de 12 minutos. (100 calorias)
Para os Burpees: Comece na posição de flexão estendida. Salte os pés em direção às mãos, pousando na posição agachada. Saltou direto para o ar. Aterre em posição agachada, com as mãos no chão. Pule os pés para trás para começar.
Explosão cardiovascular: 7 minutos pulando corda (100 calorias)
Descanso: 5 minutos
Circuito de força # 2: 1 minuto para cada um dos alpinistas, agachamentos segurando 2 jarros de água de um galão e dando investidas enquanto carrega uma caixa pesada nos braços. Quatro séries para um total de 12 minutos. (100 calorias)
- Alpinistas: Em uma posição de flexão estendida, levante um pé do chão, dobre o joelho e caminhe até o peito. Estique a perna e repita no lado oposto. Alterne os lados o mais rápido possível.
- Agachamentos: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos ligeiramente voltados para fora. Segure um jarro em cada mão, os braços dobrados na altura do peito. Afunde seu assento no chão até que os joelhos estejam sobre os dedos dos pés. Endireitar.
- Arremetidas de caminhada: Segurando a caixa pesada nos braços na altura do peito, dê um passo largo para a frente com a perna direita. Dobre o joelho até que fique sobre os dedos dos pés. Dobre a perna para trás até que o joelho paire no chão. Empurre a perna de trás, endireite os joelhos e balance a perna de trás para a frente. Repita a investida.
Explosão cardiovascular: Corra o mais forte que puder por 60 segundos; descanse 30 segundos. Repita 10 vezes. (250 calorias)
Circuito de força # 3: Cada um dos agachamentos divididos bávaros de 1 minuto (30 segundos cada perna), carregamentos sobre a cabeça (usando uma cadeira grande como seu peso) e mergulhos para tríceps (usando a mesma cadeira). Quatro séries para um total de 12 minutos. (100 calorias)
- Agachamento bávaro dividido: Este é um agachamento normal, mas com uma perna elevada e apoiada em uma cadeira ou mesa baixa atrás de você. Concentre-se em manter o peso sobre a perna da frente e não deixe o joelho dobrar mais do que os dedos dos pés.
- Transporte aéreo: Ao que parece, levante o peso sobre a cabeça, os braços quase retos. Caminhe com passos rápidos, mas constantes, por 60 segundos.
- Mergulho do tríceps: Sente-se na beirada da cadeira, colocando as mãos em cada lado do quadril. Apoie seu peso com as mãos e levante a bunda para fora e para a frente do assento. Dobre os cotovelos e abaixe o bumbum em direção ao chão. Estique os braços e volte ao início.
Explosão cardiovascular: 30 segundos cada: polichinelos, exercícios para os joelhos altos, exercícios rápidos para os pés. Após cada série de 90 segundos, descanse por 30 segundos. Quatro séries para um total de 8 minutos (100 calorias)
- Exercícios de joelho alto: Corra sem sair do lugar, subindo os joelhos o mais alto possível, na altura do peito, a cada passo.
- Exercícios rápidos para os pés: Corra sem sair do lugar, movendo os pés para a frente e para trás o mais rápido possível. Você manterá seus pés bem próximos ao chão para este exercício.
Esfriar: 5 minutos de corrida fácil (50 calorias)
* As estimativas de calorias são baseadas em um homem de 185 libras usando o fitness da Universidade da Califórnia, San Diego calculadora de calorias.
* Cálculos de corrida baseados em ritmo de milhas abaixo de 6 minutos.
