A aptidão funcional não é novidade, mas sua popularidade atingiu novos patamares durante a pandemia, pois milhões de homens buscavam maneiras de se exercitar sem a academia. Parte competição de homem forte, parte movimento prático, exercícios de condicionamento funcional pegam ações e objetos do dia a dia e os combinam em força e exercícios aeróbicos como nenhum outro.
As vantagens são muitas, incluindo força bruta, mas a maior vantagem é mais pragmática, diz Damien A. Joyner, um personal trainer certificado pela ACE em San Diego. “O único trajeto quando você está se exercitando em casa é sair da cama e caminhar até a sala onde deseja se exercitar”, diz ele. Além disso, “você tem acesso às suas próprias comodidades, como a música de que gosta, além de um chuveiro e um banheiro a alguns passos do seu treino”.
Para configurar um local em casa para uma rotina de exercícios funcionais, você precisará de algumas coisas. “Comece com uma cadeira sem rodas”, diz Joyner. “Ele pode ser usado para tudo, desde agachamentos unilaterais a mergulhos de tríceps.” Se o seu piso for de madeira, mova a cadeira para um canto ou contra a parede, diz Joyner, para evitar que ela escorregue.
Em seguida na sua lista: controles deslizantes de movimentação de móveis (para você, não para o seu sofá). “Eles são bons para movimentos avançados da parte inferior do corpo, como estocada lateral ou estocada traseira”, diz ele.
E, finalmente, você vai querer localizar alguns pontos de ancoragem fortes em sua casa ou apartamento onde possa prender cordas ou faixas sem se preocupar com elas se soltando da parede. As maçanetas são uma opção; uma grade ou corrimão resistente é outra.
E é isso: você está pronto para ir. Tente estes movimentos para dar um impulso ao seu jogo.
Arraste e puxe
Você precisa: Corda; saco de pneu ou mochila de tijolos ou livros; garagem/calçada
Como: Comece prendendo uma ponta da corda nas alças do pneu ou da mochila; amarre a outra ponta em volta da cintura, deixando cerca de um metro e meio entre você e o peso (o suficiente para não prender os calcanhares). Vire as costas para o pneu e comece a correr, puxando o peso para trás. Corra o máximo que puder por 15 segundos; vire-se e corra de volta para onde você veio Faça isso três vezes. Em seguida, solte a corda de forma que haja cerca de 6 metros entre você e o peso. Agache-se e comece a puxá-lo para dentro, com a mão sobre o punho. Depois de puxá-lo para você, volte na outra direção, soltando a corda novamente e repita. Depois de três puxadas, é hora de outro conjunto de arrastos (depois puxa novamente).
Agachamento na jarra de água
Você precisa: jarro de água galão
Como: “Pode ser difícil recriar o benefício de máquinas ou halteres com itens domésticos”, diz Joyner. “Realizar agachamentos segurando um galão cheio de água na altura do esterno pode ser uma boa opção.” (Torne mais difícil: Segure um galão em cada mão, mantendo as mãos na altura do peito.) Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e ligeiramente virados fora. Dobre os joelhos, deixando a bunda afundar até que os quadríceps fiquem paralelos ao chão. Endireitar. Faça 10 repetições, 5 séries. “Concentre-se em movimentos mais lentos e controlados”, diz Joyner. Um agachamento de três contagens e uma subida de três contagens ajudará na força do núcleo, além de dar às pernas mais tempo sob tensão, acrescenta ele.
Agachamento dividido
Você precisa: Cadeira resistente; jarro de água
Como: Fique de costas para o assento da cadeira, a cerca de meio metro de distância. Segure uma jarra de água com as duas mãos, braços estendidos à sua frente. Dobre a perna direita para trás até que os dedos do pé direito fiquem na borda do assento da cadeira. Dobre a perna esquerda (da frente), abaixando o joelho direito em direção ao chão. Endireite as costas, mantendo os braços estendidos à sua frente. “Este movimento se concentra na estabilidade e força”, diz Joyner.
Exercícios de escada
Você precisa: Pelo menos dois lances de escada
Como: O objetivo desta seção do seu treino é aumentar sua frequência cardíaca o mais alto possível. “Deve haver algum ponto em que a intensidade seja tal que seja difícil manter uma conversa”, diz Joyner. “Deve ser tão rápido quanto alguém se moveria ao tentar atravessar um cruzamento e sair do caminho dos carros que estão esperando por um sinal verde a qualquer segundo. Quão rápido você poderia se mover se precisasse? Para começar, suba as escadas o mais rápido que seus pés puderem e depois desça correndo. Faça isso cinco vezes. Em seguida, mude para todas as etapas: suba até o topo e corra de volta para baixo cinco vezes. Em seguida, agache-se de quatro, com as mãos nas escadas acima dos pés. Permanecendo na posição agachada e mantendo contato com todos os quatro membros, suba as escadas e depois desça cinco vezes. Termine com mais cinco sprints totais até o topo e volte para baixo.
Flexões
Você precisa: Seu corpo
Como: “Existem muitas opções para flexões, independentemente do nível de condicionamento físico”, diz Joyner. “Um bom exemplo são as flexões na parede – os clientes ficam surpresos ao descobrir que são um bom desafio.” Para fazer uma flexão na parede, caminhe até uma parede e coloque os antebraços sobre ela e as mãos espalmadas contra ela. Mantendo os braços parados, dê um ou dois passos para trás e levante-se até os dedos dos pés, diz Joyner. A partir daqui, endireite os braços, mantendo as palmas das mãos contra a parede. Dobre os braços e deixe os antebraços se tocarem novamente. Faça 20; descanse por 30 segundos; fazer mais 20. (Se isso parecer muito fácil, 10 repetições de flexões clássicas x 4 séries também funcionarão.)
Lateral Lunges
Você precisa: Corda elástica
Como: Amarre uma corda elástica ou faixa de exercícios em volta dos tornozelos, deixando cerca de um pé de distância entre os pés quando a corda estiver esticada. Comece como se estivesse prestes a afundar em um agachamento tradicional. Então, em vez de afundar diretamente para baixo, desloque seu peso para a direita e dê um passo lateral para a direita com o pé direito, mantendo o joelho direito dobrado e a perna esquerda reta. “Concentre-se em 'sentar' sobre o calcanhar direito para que o tendão e o glúteo fiquem engajados”, diz Joyner. Empurre com o pé direito e volte a ficar de pé. Repita no lado esquerdo. Faça 10 repetições com os lados alternados x 2 séries.
Deadbugs
Você precisa: 2 cordas elásticas
Como: Deite-se de costas. Levante as mãos para que os pulsos fiquem acima dos ombros. Em seguida, levante as pernas com os joelhos acima dos quadris, as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus. Amarre a ponta de uma corda elástica ou faixa de exercícios nos quadris acima dos joelhos e segure a outra ponta da corda na mão do mesmo lado, mantendo a linha esticada. Expire e abaixe um braço atrás de você em direção ao chão. Traga o braço para cima e inspire. Faça o mesmo com o outro braço. Em seguida, estenda uma perna até que esteja reta e pairando acima do solo. Retorne ao início. Faça o mesmo na perna oposta. “Essas são uma ótima maneira de não apenas aumentar a força e a estabilidade do núcleo, mas também abrir as costas”, diz Joyner.
Este artigo foi originalmente publicado em
