Dividir os treinos em dias de empurrar e puxar tem sido uma maneira eficiente de agilizar e simplificar sua rotina de exercícios. E embora essa forma de malhar não seja nova, ela está em alta, graças a TikTokinfluenciadores postando suas rotinas de ginástica com base no princípio de push days e pull days.
O pensamento da velha escola diz que combinar movimentos de empurrar e puxar é a maneira mais eficiente de fortalecer vários grupos musculares principais em um único movimento. dar certo. O pensamento da nova escola, no entanto, diz que, dividindo sua rotina semanal de pesos em dias de empurrar e puxar, você poderá trabalhar músculos opostos individualmente, dando a um conjunto o descanso que eles precisam para reparar e ficar mais fortes enquanto trabalha os opostos em seu próximo dar certo.
Então… funciona? “Para aqueles com o objetivo de condicionamento físico geral combinado com construção muscular, esses treinos são muito eficientes”, diz Raphael Konforti, diretor sênior de condicionamento físico da
Outros benefícios incluem ser capaz de atingir músculos específicos para aumentar a força, construir músculos maiores (massa muscular) sobrecarregando os músculos de impulso no dia do push, permitindo a recuperação completa e melhorando a função muscular - o movimento push é aquele que você faz o dia todo, quer perceba ou não. Toda vez que você se levanta, sobe escadas ou fecha uma porta pesada, você está usando. Portanto, os treinos push day aumentam o seu aptidão funcional também.
As desvantagens dos treinos push, diz Konforti, envolvem em grande parte o número limitado de sessões que você pode fazer a cada semana. Supondo que você faça de três a quatro exercícios com pesos por semana, “com um dia de empurrar e puxar, você treinará cada músculo entre uma vez e meia a duas vezes por semana”, explica ele. “A desvantagem é que, se um treino for perdido ou sua agenda o obrigar a treinar alguns dias seguidos, haverá menos tempo para a recuperação e construção muscular.”
Então, como você cria um Rotina de exercícios em torno de exercícios de push? Os 10 movimentos aqui trabalham os músculos superiores e inferiores do corpo e podem ser feitos como um circuito contínuo ou dividido em dias de push da parte superior e inferior do corpo, com foco especialmente no tríceps, ombros, peitorais, quadríceps e glúteos.
10 melhores exercícios de push para o seu treino de push day
Para cada um dos exercícios aqui, escolha um peso que permita fazer 1-2 repetições a menos do que o número total confortavelmente - as últimas repetições devem ser difíceis. Konforti recomenda tentar fazer três séries no total para cada movimento.
O movimento: flexões
O que funciona: Peitorais, tríceps
Como fazer isso: Comece de quatro, com os dedos voltados para a frente. Mantendo os braços retos, endireite as pernas para trás até que suas costas fiquem retas e você esteja em uma posição de prancha estendida. Dobre os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo, e abaixe o peito até que fique cinco centímetros acima do solo. Estique os braços e volte ao início.
Quantos: 3 séries x falha (você não pode fazer mais)
O movimento: Overhead Press
O que funciona: Tríceps, ombros, peitorais
Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segurando um haltere em cada mão, dobre os cotovelos e levante os pesos até a altura dos ombros. Inspire, expire e estique os braços acima da cabeça, elevando os halteres em direção ao teto. Dobre os cotovelos e até que suas mãos estejam de volta na altura dos ombros.
Quantos: 3 séries x 10-12 repetições
O movimento: leg press
O que funciona:Quadríceps, glúteos, panturrilhas
Como fazer isso: Para este movimento, você pode usar a máquina de leg press da academia ou bandas de resistência se você está treinando em casa. Abaixe o peso do leg press até que seus joelhos estejam em um ângulo reto ou deite-se no chão, levante as pernas acima você, joelhos dobrados em ângulo reto até que as canelas fiquem paralelas ao chão, então coloque a faixa de resistência ao redor pés. Expire e endireite as pernas (se estiver usando uma faixa, endireite-as à sua frente, mantendo os calcanhares afastados do chão). Inspire e dobre as pernas para trás para a posição inicial.
Quantos: 3 séries x 15 repetições
O movimento: supino no peito com halteres
O que funciona: Tríceps, peitorais, bíceps
Como fazer isso: Deite-se em um banco, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segurando um peso em cada mão, dobre os cotovelos e segure os pesos na altura do peito, com as palmas voltadas para dentro. Estique os braços e pressione os pesos diretamente em direção ao teto. Dobre os cotovelos e volte ao início.
Quantos: 3 séries x 5-8 repetições
The Move: Skull Crusher
O que funciona: Tríceps
Como fazer isso: Deite-se em um banco, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segurando um haltere com as duas mãos, levante os braços acima do peito. Dobre os cotovelos, permitindo que o peso caia atrás da cabeça. Estique os braços e pressione o peso de volta para o teto.
Quantos: 3 séries x 15 repetições
O movimento: Overhead Shoulder Press
O que funciona: Tríceps, deltóides, peitorais, bíceps
Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão, com os braços ao lado do corpo. Dobre os cotovelos e levante os pesos até a altura dos ombros, com as palmas voltadas para dentro. Estique os braços em direção ao teto, pressionando os halteres acima da cabeça. Dobre os cotovelos e retorne os pesos à altura dos ombros.
Quantos: 3 séries x 12-15 repetições
O movimento: agachamento
O que funciona: glúteos, quadríceps
Como fazer isso: Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, dedos dos pés ligeiramente apontados. Segurando um haltere em cada mão, dobre os cotovelos e leve os pesos ao peito. Dobre os joelhos e deixe os quadris recuarem, como se fosse se sentar em uma cadeira. Abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, estique os joelhos de volta à posição de pé.
Quantos: 3 séries x 5-8 repetições
O movimento: aumentos de panturrilha
O que funciona: Bezerros
Como fazer isso: Fique em pé com as pernas retas, pés juntos. Fique de frente para uma parede e coloque as mãos levemente contra ela para se apoiar. Suba na ponta dos pés e depois abaixe as costas para começar. (Para tornar mais difícil, segure halteres em cada mão, dobre os cotovelos e descanse os pesos levemente nos ombros durante o levantamento da panturrilha.)
Quantos: 3 séries x 10-12 repetições
O movimento: mergulhos de tríceps sentado
O que funciona: Tríceps
Como fazer isso: Comece sentado na beira de um banco, com os pés no chão cerca de meio metro à sua frente. Coloque as mãos em cada lado dos quadris na borda do banco, com os dedos voltados para a frente. Deslize o bumbum para a frente até que esteja fora do banco e seu peso seja suportado pelos braços. Dobre os cotovelos e abaixe o bumbum em direção ao chão, depois endireite os braços e levante os quadris até a altura do banco.
Quantos: 3 séries x 10-12 repetições
O movimento: Chest Fly
O que funciona: peitorais
Como fazer isso: Deite-se em um banco, com os pés apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão. Estique os braços e levante-os em direção ao teto, com as palmas voltadas uma para a outra. Abra os braços bem abertos para o lado e, em seguida, aperte-os novamente acima da cabeça.
Quantos: 3 séries x 15 repetições
