Às vezes você não sabe por que começou gritando. Uma conversa mundana sobre o carro novo de um vizinho ou diferentes tipos de saladas ou algo empurrou seus botões e você estalou e começou a discutir. Certamente não é o ideal, mas aconteceu. Agora que o momento de superaquecimento passou, você não sabe por onde começar a juntar os cacos. A verdade é que não importa o que desencadeou o conflito. A questão subjacente é a reatividade emocional, que fornece gravetos suficientes para que uma faísca pegue fogo praticamente a qualquer hora ou em qualquer lugar.
A reatividade emocional é uma resposta subconsciente muitas vezes impulsionada por memórias formativas ou traumas. Algo no presente toca um nervo desgastado por algo no passado, então seu sistema nervoso anula as capacidades de raciocínio superiores do seu cérebro. Terapeuta e autor da área de Washington DC Steven Stosny descreve a reatividade emocional como uma resposta automática e visceral à excitação quase sempre indesejável.
“[A reatividade emocional] é uma resposta primitiva que evoluiu em todos os mamíferos para nos manter seguros”, diz ele. “Não é necessário nem benéfico agir sobre isso na maioria das situações.” Ele acrescenta que isso cria e perpetua a discórdia. “Não regulamentado, ele aumenta todos os conflitos, pois a pessoa a quem você reage reage à sua reação e assim por diante.”
Então, se você se vê no exemplo acima, o que pode fazer para entender, identificar e controlar melhor a reatividade emocional? Pedimos a opinião de terapeutas e profissionais de saúde mental sobre o assunto. Desde catalogar emoções até memorizar algumas técnicas de desescalonamento, aqui está o que pode ajudar.
1. Cultive a consciência emocional quando você se sentir bem
Quando você é emocionalmente reativo, suas emoções estão no comando. Compreender seu estado emocional permite que você exerça controle sobre suas emoções. Por exemplo, se você perceber que está nervoso, pode colocá-lo em um contexto útil, perguntando por que está nervoso, se há um bom motivo por trás disso ou qualquer coisa que você possa fazer a respeito. Mas quando você está sob estresse e levado a ser emocionalmente reativo, é difícil nomear o que você está sentindo – a menos que você já tenha prática nisso. Terapeuta de Nova York Amanda Craig recomenda começar reconhecendo os momentos de felicidade, como brincar com os filhos ou saborear uma refeição. “Capturar as emoções positivas é uma boa maneira de começar este exercício de estar emocionalmente consciente.
2. Crie uma estrutura orientada por valores para interações difíceis
Entendendo seus valores pessoais pode ajudar a prevenir ou interromper a reatividade emocional, diz especialista em relacionamento e professor adjunto de psicologia de aconselhamento da Universidade de Columbia Laurel Steinberg. “Desenvolva regras pessoais ou um protocolo para si mesmo, ao qual preste atenção durante situações emocionalmente carregadas”, diz ela. “Então você tem uma estrutura baseada em seus valores pessoais para ideais pelos quais se esforçar ao enfrentar problemas difíceis e emocionalmente carregados. discussões”. Quando você trata as pessoas com respeito como um valor pessoal claramente definido, Steinberg diz que você pode criar e cumprir orientações como Ouça primeiro, pense depois, responda em terceiro. Ou fale apenas em um volume do qual você se orgulhará mais tarde.
3. Responda à pessoa, não à situação
Concentrar-se na humanidade subjacente de um conflito pode ajudar a tirá-lo de uma queda reativa. “Lembre-se de que você está interagindo com uma pessoa que tem sentimentos”, diz Steinberg. Claro, você pode estar irritado com o que alguém está dizendo, mas eles ainda merecem seu respeito e consideração. “Isso”, diz ela, “significa ter conversas calmas e organizadas nas quais você chega com sugestões de soluções, junto com a capacidade de administrar e lidar com sua própria angústia e decepção”.
4. Prepare algumas frases de suavização de conflito com antecedência
Ter uma lista de frases para aliviar a tensão pronta pode manter sua mente um passo à frente das reações emocionais, observa Craig. Nossos cérebros podem ser facilmente sobrecarregados pelo estresse. Se você está preocupado em começar a gritar ou dizer coisas ruins, uma frase como “obrigado por me dizer isso” ou “eu aprecio o que você está compartilhando comigo” pode realmente ajudar. “Posso respirar, posso dizer minha frase, o que me dá algum espaço para processar meus sentimentos”, diz Craig.
5. Respire fundo
Em momentos de conflito, seu sistema nervoso simpático assume o papel de zagueiro e executa sua jogada favorita: a resposta de luta ou fuga. Seu corpo fica tenso, sua frequência cardíaca aumenta, sua respiração fica mais rápida e hormônios do estresse como adrenalina e cortisol inundam seu corpo. É difícil pisar no freio daquela locomotiva emocional. No entanto, como Craig observa, simplesmente respirar fundo durante momentos de estresse emocional pode ajudar a colocá-lo de volta nos trilhos. “Primeiro, você ganha três segundos”, diz Craig. Mas também move o oxigênio através de sua corrente sanguínea, o que é calmante para o seu sistema.”
6. Faça algumas “flexões emocionais”
Pense em superar a reatividade emocional como entrar em forma. Não vai acontecer da noite para o dia. No entanto, um esforço constante e dedicado pode produzir resultados impressionantes. Stosny recomenda uma técnica de autoavaliação que ele chama de “flexões emocionais”. Faça uma lista das vezes em que você foi emocionalmente reativo. Preste atenção às mudanças em seu corpo enquanto pensa em cada item de sua lista e tente entender a perspectiva da outra pessoa. "Você não precisa concordar com [a perspectiva da outra pessoa]", Stosny diz. “Mas você precisa entender isso.”
