Os exercícios do pull day são exatamente o que parecem: movimentos de fortalecimento de força que envolvem um movimento de puxar, seja usando um cabo, barra ou haltere. Repensando seus treinos por tipo de movimento - empurrar dias e puxar dias - em vez de parte do corpo (dia das pernas, alguém?) pode levar algum tempo para se acostumar, mas há benefícios a serem obtidos, especialmente se você continuar passando de um exercício para o outro em vez de descansar entre as séries.
"Por superconfiguração movimentos de tração da parte inferior e superior do corpo juntos, força o sangue a se mover entre os músculos e aumenta a efeito cardio conhecido como 'treinamento de ação do coração periférico'", diz Raphael Konforti, diretor sênior de condicionamento físico da Academias YouFit em São Diego. “Essencialmente, você obtém sua resistência e cardio treinamento feito ao mesmo tempo.”
Além do mais, as rotinas do pull day são ótimas para melhorar sua “cadeia posterior” – os músculos das costas, ombros e glúteos. Músculos mais fortes nessas áreas melhoram sua postura e mobilidade geral, ajudando a prevenir lesões.
Além disso, como você está cobrindo vários grupos musculares em cada rotina do dia de puxar, seu treino é mais eficiente. “Isso economiza tempo e ainda leva ao progresso”, diz Konforti.
Uma coisa a ter em mente: com os treinos tradicionais divididos por parte do corpo, cada grupo muscular normalmente recebe de seis a sete exercícios ou mais, diz Konforti. “Mas com os treinos diários de empurrar/puxar, cada grupo muscular recebe apenas de três a quatro exercícios. Volume menor significa que a intensidade deve ser maior”, diz. Isso significa selecionar um peso um pouco mais pesado do que sua escolha habitual de 15 repetições.
Pronto para começar? Esses 10 movimentos trabalham os músculos da parte superior e inferior do corpo, desenvolvendo principalmente força nas costas, bíceps, núcleo, glúteos e isquiotibiais. Para obter o máximo de resultados, faça este treino de pull day como um circuito contínuo e procure quatro treinos de resistência por semana, alternando dias de push, pull dias e dias de descanso.
10 melhores exercícios de puxada para o seu treino de dia de puxada
Para cada um dos exercícios aqui, escolha um peso que permita fazer 1-2 repetições a menos do que o número total confortavelmente - as últimas repetições devem ser difíceis. Konforti recomenda tentar fazer três séries no total para cada movimento.
O movimento: levantamento terra com barra
O que funciona: Grande dorsal, trapézio, glúteos, isquiotibiais
Como fazer isso: Fique atrás da barra, com os pés afastados na largura do quadril. Dobre ligeiramente os joelhos, incline-se para a frente com as costas retas e agarre a barra, colocando as mãos em pronação um pouco mais largas que as canelas. Estique as pernas, pressione os calcanhares e levante a barra até a altura do quadril, mantendo os braços e as costas retas. Dobre os joelhos e retorne a barra ao chão.
Quantos: 3séries x 5-8 repetições
O movimento: pull-ups ponderados
O que funciona: Grande dorsal, bíceps, núcleo
Como fazer isso: Coloque o cinto de peso em volta da cintura. Estenda a mão acima da cabeça para agarrar a barra de pull-up com uma pegada pronada. Envolva seu núcleo e dobre os cotovelos, puxando os ombros para trás e os cotovelos para os lados enquanto levanta o tronco até que a clavícula alcance a barra. Estique os braços para trás para começar.
Quantos: 3 séries x 5-8 repetições
O movimento: extensões de quadril ponderadas
O que funciona: Costas, núcleo, glúteos
Como fazer isso: Use a máquina de extensão do quadril ou deite-se de barriga para baixo em uma superfície plana elevada, posicionando os quadris na borda da superfície, de modo que o tronco fique suspenso no ar. Mantenha as pernas e o tronco em uma linha reta e dobre os dedos dos pés sob uma borda para estabilidade. Segure uma placa de peso contra o tronco, com os braços cruzados na frente dela. Incline-se para a frente nos quadris, abaixando o tronco em direção ao chão. Mantendo as costas retas, puxe o tronco para trás para uma posição plana.
Quantos: 3 séries x 10 repetições
O movimento: remadas com barra
O que funciona: Grande dorsal, costas, bíceps
Como fazer isso: Fique atrás da barra, com os pés afastados na largura do quadril. Dobre ligeiramente os joelhos, incline-se para a frente com as costas retas e agarre a barra, colocando as mãos em pronação um pouco mais largas que as canelas. Mantendo os joelhos levemente dobrados, pressione os calcanhares e dobre os cotovelos, elevando a barra até o peito. Estique os braços e retorne a barra ao chão.
Quantos: 3 séries x 10 repetições
O movimento: levantamento terra romeno com halteres
O que funciona: Costas, tríceps, isquiotibiais
Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre levemente os joelhos, incline-se para a frente com as costas retas e segure um haltere no chão com ambas as mãos. Mantendo o olhar para a frente, endireite as pernas, pressione os calcanhares e endireite as costas, levantando pesos até a altura do quadril com os braços retos. Dobre os joelhos e retorne os pesos ao chão.
Quantos: 3 séries x 12 repetições
O movimento: estocadas laterais
O que funciona: Glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Como fazer isso: Fique em pé com os pés juntos. Olhando para a frente, dê um passo largo para a direita. Desloque o peso para a direita, dobre o joelho direito e deixe os quadris afundarem para trás, como se estivesse sentado. Pressione a bola do pé direito, empurre o chão e volte para começar. Repita no lado esquerdo por 1 rep.
Quantos: 3 séries x 12 repetições
O movimento: pulldowns de pegada fechada
O que funciona: Grande dorsal, trapézio, ombros
Como fazer isso: Sente-se abaixo da máquina pulldown na academia. Estenda a mão e agarre a barra em um aperto de mão, as mãos espaçadas um pouco mais largas que a largura dos ombros, braços retos. Incline-se ligeiramente para trás enquanto dobra os cotovelos e puxa a barra até o peito, mantendo os braços próximos ao corpo. Puxe a barra para baixo até que fique aproximadamente paralela ao seu queixo. Liberar.
Quantos: 3 séries x 12 repetições
O movimento: rosca direta com halteres
O que funciona: Deltóides, bíceps
Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para a frente. Contraia os bíceps, dobre os cotovelos (mantendo os braços próximos ao corpo) e levante os halteres até o peito. Estique os braços para trás para começar.
Quantos: 3 séries x 10 repetições
O movimento: salto reverso com halteres dobrados
O que funciona: Peitorais, grande dorsal, tríceps
Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão. Mantendo as costas retas, dobre ligeiramente os joelhos e dobre os quadris para a frente, de modo que o tronco fique em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Deixe seus braços pendurados em direção ao chão. Aperte as omoplatas para trás e uma na direção da outra e levante os braços para os lados até que fiquem paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para o chão. Solte de volta ao início.
Quantos: 3 séries x 15 repetições
O movimento: abdominais declinados
O que funciona: Essencial
Como fazer isso: Configure um banco declinado com um ângulo de 30 a 45 graus. Sente-se no banco com os dois joelhos dobrados e os pés sob a barra acolchoada para apoio. Deite-se de modo que suas costas fiquem contra o banco. Envolva seu núcleo e role até a posição sentada. Faça uma pausa e volte ao início.
Quantos:3 séries x 12 repetições
