O colesterol é essencial para uma boa saúde. É um bloco de construção para as células, mantém seu metabolismo operando de forma eficiente e é essencial para a criação de vitaminas e hormônios. Mas, como qualquer coisa, muito colesterol em sua dieta pode ser prejudicial. Com colesterol alto, depósitos de gordura podem se desenvolver nos vasos sanguíneos, dificultando o fluxo de sangue pelas artérias. E, em alguns casos, esses depósitos podem até se romper e formar coágulos.
Quase 25 milhões de adultos nos Estados Unidos têm níveis elevados de colesterol, de acordo com o Centros de Controle e Prevenção de Doenças, com 10% de todos os homens nos EUA com níveis elevados. Níveis saudáveis podem variar para cada indivíduo, mas para os homens uma boa faixa é algo entre 200-239 md/dL (miligramas por decilitro). Se esses níveis ficarem acima de 240 md/dL, o risco de doença cardiovascular, ataque cardíaco e derrame aumenta significativamente.
Existem dois tipos de colesterol: LDL e HDL. O LDL é muitas vezes referido como “colesterol ruim” porque move o colesterol para as artérias, onde podem se formar obstruções, e muito pode levar ao acúmulo de placas. O HDL é conhecido como “bom colesterol” porque funciona removendo o colesterol LDL do seu corpo.
Para a maioria dos homens, consumir uma dieta balanceada e praticar exercícios regularmente pode manter os níveis de colesterol bastante baixos. Mas se você tem histórico familiar de colesterol alto, fuma regularmente ou tem mais de 55 anos, você corre um risco maior. E como o colesterol alto não apresenta sintomas, muitos homens nem sabem que estão lutando contra isso. Felizmente, um simples exame de sangue pode determinar seus níveis.
Se você tem colesterol alto ou está determinado a evitar que seus níveis fiquem muito altos, existem mudanças de estilo de vida práticas e comprovadas que você pode incorporar em sua vida.
1. Faça 150 minutos de exercício por semana
De acordo com a American Heart Association, 150 minutos de intensidade moderada exercício aeróbico por semana (cerca de 20 minutos por dia) é suficiente para diminuir o colesterol e reduzir a pressão arterial elevada. E você não precisa de uma academia para suar bem e rápido. Tente caminhar ou correr na hora do almoço ou fazer um circuito rápido de flexões e agachamentos antes do café da manhã.
Se você tem acesso a uma bicicleta e não trabalha muito longe de casa, uma estudar mostraram que as pessoas que pedalavam para o trabalho eram menos propensas a ter colesterol alto do que as que não o faziam. Os autores também observaram que ir de bicicleta para o trabalho reduz o risco de vários problemas de saúde cardiovascular.
2. Coma menos carne vermelha e carne de porco
Uma dieta rica em carne vermelha e carne de porco é uma dieta rica em gordura saturada e trans, e isso pode aumentar os níveis de colesterol LDL no sangue. Embora todos os peixes contenham algum colesterol, muitos são carregados com ácidos graxos ômega-3, que são gorduras dietéticas essenciais que podem realmente ajudá-lo. manter os níveis de colesterol saudáveis, diminuindo os níveis de triglicerídeos. Os ácidos graxos ômega-3 também têm outros benefícios saudáveis para o coração, incluindo a redução da pressão arterial. Assim, em vez de pedir um bife ou costeleta de porco na próxima vez que sair para jantar, opte pelo pescado fresco do dia ou por um belo pedaço de salmão ou atum grelhado.
3. Adote uma dieta baseada em vegetais (ou pelo menos faça uma segunda-feira sem carne)
Sabemos que substituir a carne vermelha e a carne de porco por peixe pode ajudar a diminuir o colesterol, mas remover a proteína animal de sua dieta de uma só vez, mesmo que um dia por semana, pode ajudar a diminuir esses níveis ainda mais.
A pesquisa mostra que as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, em comparação com aquelas que consomem uma dieta que inclui vermelho carne, frango e porco, têm níveis mais baixos de colesterol LDL e um risco geral menor de doenças cardiovasculares doença.
Os especialistas recomendam obter proteínas vegetais de fontes como feijão, lentilha, nozes, folhas verdes escuras, tofu e tempeh.
4. Parar de fumar cigarros
Fumar não é apenas ruim para os pulmões; também pode causar estragos em seu colesterol. Fumar danifica as paredes das artérias e o colesterol pode se acumular nessas áreas danificadas, engrossando e piorando com o tempo. Como fumar afeta sua pressão arterial, seu risco de doença cardiovascular e derrame também aumenta a cada cigarro que você fuma.
Felizmente, estudos mostraram que 20 minutos após parar de fumar, sua pressão arterial e frequência cardíaca se recuperam do pico induzido pelo cigarro. Três meses após parar de fumar, a circulação sanguínea e a função pulmonar começam a melhorar. E dentro de um ano após parar de fumar, seu risco de doença cardíaca é metade do risco de um fumante.
5. Reduza a Manteiga e a Margarina
Pode não haver nada melhor na vida do que deslizar uma noz de manteiga em uma pilha de panquecas quentes ou colocar seu pote de pipoca sob a máquina de manteiga no cinema. Mas toda essa manteiga é ruim para o colesterol e para a saúde geral do coração.
A manteiga contém gorduras saturadas e trans, ambas pode aumentar os níveis de colesterol LDL em seu corpo. Optar por manteiga alimentada com capim ou manteiga sem sal é a opção mais saudável se você ainda deseja aquele sabor rico e cremoso. Mas se você estiver cozinhando carne, refogando vegetais ou ovos mexidos, experimente trocar a manteiga por azeitona, semente de girassol, abacate ou óleo de coco. Esses óleos podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL, aumentar os níveis de HDL e cada óleo tem seu próprio perfil de sabor exclusivo que pode melhorar diferentes tipos de culinária e receitas.
6. Coma mais nozes
Ter um lanche saudável por perto quando a fome bate é uma maneira fácil de evitar alimentos ricos em calorias, açúcar, sal ou gorduras saturadas. Nozes são uma ótima opção para manter por perto. Como todas as nozes contêm fibras, o que ajuda a reduzir significativamente os níveis de colesterol, você não pode errar com um punhado do seu tipo favorito.
Mas se você está procurando um impulso extra de benefícios para a redução do colesterol, procure nozes. Como os peixes, as nozes têm altos níveis de ácidos graxos ômega-3, que podem diminuir os níveis de colesterol LDL.
7. Coma menos frituras
Os óleos comumente usados para fritar são ricos em gorduras saturadas. E muitas vezes fritar alimentos usa altas temperaturas que podem alterar a estrutura de seus nutrientes, como proteínas, vitaminas e antioxidantes. Devido a esta, alimentos fritos podem elevar seus níveis de colesterol e colocá-lo em maior risco de doença cardíaca coronária.
Em vez de fritar, concentre-se em grelhar, ferver, grelhar, refogar ou escalfar a comida. E se você ainda não consegue largar o hábito, as fritadeiras são uma ótima ferramenta para obter aquela crocância frita em praticamente qualquer coisa - sem o excesso de óleo.
8. Relaxe por 30 minutos por dia
Todo mundo tem estresse, seja do trabalho, da família, das finanças ou simplesmente das tarefas do dia a dia que se acumulam. Quando você está se sentindo tenso, seu corpo libera adrenalina e cortisol e, se o estresse for contínuo, esses níveis hormonais podem sobrecarregar perigosamente o coração e outras partes do corpo. Altos níveis de cortisol do estresse crônico podem causar colesterol alto no sangue, juntamente com outros riscos de doenças cardíacas.
Embora seja mais fácil falar do que fazer, reservar 30 minutos por dia para relaxar e não trabalhar na realização de nenhuma tarefa pode ajudar a diminuir o colesterol, de acordo com um estudo do Centro de Farmacologia Clínica da Universidade de Pittsburgh.
Se você é alguém que não consegue ficar parado, tente meditar por 30 minutos. Pessoas que meditam têm um menor risco de colesterol alto, hipertensão, diabetes tipo 2, derrames e ataques cardíacos.
9. Apimentar sua dieta
Só porque você está usando menos manteiga e evitando frituras, não significa que você deva abrir mão do sabor. Na verdade, adicionando especiarias como alho, canela, gengibre, pimenta-do-reino, suco de limão e coentro à sua alimentação podem melhorar seu colesterol. (Só não coloque todos no mesmo prato.)
Um estudar descobriram que comer meio a um dente de alho e suco de limão por dia pode reduzir o colesterol em até 9%. Então, pegue alguns peitos de frango magros e marinhe-os em suco de limão fresco, alho e pimenta-do-reino para uma refeição rápida e fácil durante a semana.
Como bônus, adicionar tempero extra à comida também reduz o apetite, tornando mais fácil perder peso extra, o que também pode ajudar a diminuir o colesterol.
10. rir
Rir estimula a circulação e ajuda no relaxamento muscular, o que pode reduzir alguns dos sintomas físicos do estresse, que sabemos aumentar os níveis de colesterol. O riso também aumenta o débito cardíaco, o que promove a saúde do coração e aumenta os níveis de serotonina. Um estudar por pesquisadores no Japão descobriram que os homens que riam com pouca frequência tinham taxas mais altas de colesterol do que os homens que riam regularmente.
11. Coma Mais Fibra
A fibra ajuda a regular a digestão do corpo, mantém o intestino saudável e promove movimentos intestinais regulares. Pesquisar também mostrou que uma dieta rica em alimentos ricos em fibras solúveis, como aveia, feijão, couve-de-bruxelas, maçãs e peras, pode reduzir a absorção de colesterol na corrente sanguínea. A fibra liga-se ao intestino delgado e, em seguida, liga-se às partículas de colesterol, impedindo-as de entrar na corrente sanguínea e viajar para outras partes do corpo. Em vez disso, o colesterol sai do corpo como fezes.
12. Beba Menos Álcool
Uma cerveja gelada ou um coquetel após uma longa semana podem não prejudicar muito seus níveis de colesterol, mas muito álcool pode colocá-lo em risco. Grande parte do álcool que flui para o seu sistema chega ao fígado, onde se decompõe e se reconstrói como colesterol e triglicerídeos. Então, quanto mais você bebe, mais seus níveis de colesterol e triglicerídeos sobem, e os níveis de colesterol total podem aumentar com a ingestão pesada de álcool. Tal como acontece com a maioria das coisas na vida, a moderação é fundamental.
