Verdade, lesões no ombro estatisticamente causa as pessoas perdem uma média de 26 dias de trabalho, de acordo com o Bureau of Labor Statistics, mas os melhores exercícios para os ombros podem ajudar a evitá-los. A razão é simples: independentemente de como você está usando seus ombros, um melhor desenvolvimento muscular ajudará a proteger uma das articulações móveis e instáveis do corpo contra danos. Mesmo que você já tenha um forte regime de força e condicionamento físico (e especialmente se você não o fizer), considere adicionar alguns dos melhores exercícios de ombro para se pré-hab antes que o inevitável aconteça. Afinal, para cada grama de prevenção que você levanta, você pode estar protegendo seu corpo de quilos de uma cura de fisioterapia.
“Os ombros são uma articulação esférica como o quadril”, diz Raphael Konforti, MS, CPT, Você serve Diretor Nacional de Fitness dos Health Clubs. “Qualquer movimento que você faz com os braços envolve os ombros – especialmente pegar seus filhos pequenos.”
A maioria das pessoas exercita os ombros com flexões e elevações rígidas. Mas tais movimentos não desafiam muito a estabilidade e todos os pequenos músculos que formam o manguito rotador ficam descontrolados. Essa estagnação pode levar a lesões.
“A saúde do ombro e a função ideal dependem mais dos músculos que sustentam a articulação do ombro e a omoplata – como o manguito rotador e os trapézios inferiores”, diz Konforti. “E esses músculos precisam funcionar em alto nível.” Além disso, os dorsais e o peito também ajudam a apoiar a função e o movimento do ombro.
Então o que isso quer dizer? Isso significa que você precisa fazer um trabalho de ombro um pouco mais dinâmico para garantir que todos os músculos envolvidos na articulação sejam fortes. Konforti forneceu um treino de cinco exercícios composto por exercícios que fazem exatamente isso. Realize este treino uma vez por semana para fortalecer os ombros. “As variações dos exercícios, especificamente o desenvolvimento com halteres de braço único e o desenvolvimento com kettlebell de baixo para cima adicionam um desafio extra de estabilidade”, diz Konforti.
Imprensa aérea com barra em pé
O que fazer:Complete 3 séries de 8-12 repetições descansando 60-90 segundos entre cada série.
Como fazer isso: De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segure uma barra na altura dos ombros com as duas mãos usando uma pegada na largura dos ombros. Mantendo o núcleo engatado e a coluna em uma posição neutra, expire enquanto pressiona a barra acima da cabeça, mantendo os cotovelos diretamente sob as mãos. A barra deve terminar diretamente acima da cabeça. Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial e repita.
Desenvolvimento de braço único com halteres
O que fazer:Complete 3 séries de 8-12 repetições descansando 60-90 segundos entre cada série.
Como fazer isso: De pé, com os pés afastados na largura dos ombros, enrole um haltere até a altura dos ombros em uma mão e traga o braço para o lado, de modo que o cotovelo fique alinhado com o ombro e a 90 graus ângulo. Mantendo o núcleo engatado e a coluna em uma posição neutra, expire enquanto pressiona o haltere acima da cabeça, mantendo o cotovelo diretamente sob a mão. Lentamente, abaixe o haltere de volta para baixo para que seu cotovelo fique em 90 graus e repita. Depois que todas as repetições estiverem concluídas em um lado, repita no lado oposto.
Elevação Lateral com Haltere
O que fazer:Complete 3 séries de 12-15 repetições descansando 60 segundos entre cada série.
Como fazer isso: Comece em pé na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão. Levantando com os cotovelos, levante os braços até que estejam alinhados com os ombros, faça uma pausa, abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial e repita.
Braço Único Bottoms Up Kettlebell Overhead Press
O que fazer:Complete 3 séries de 12-15 repetições em cada braço descansando 30 segundos entre cada série.
Como fazer isso: Comece sentado segurando um kettlebell em uma mão. Levante o kettlebell até a altura do ombro segurando a alça de forma que o sino, ou parte da bola, do kettlebell fique acima de sua mão. Lentamente, pressione o kettlebell para cima com foco na estabilidade. Faça uma pequena pausa no topo e, em seguida, abaixe lentamente o kettlebell de volta à posição inicial e repita. Depois que todas as repetições estiverem concluídas em um lado, repita no lado oposto.
Tração da face do cabo
O que fazer:Complete 3 séries de 12-15 repetições descansando 45 segundos entre cada série.
Como fazer isso: Fique de frente para uma torre de cabo com um acessório de corda. Agarre a corda com uma pegada pronada. Puxe os cotovelos para trás e finalize o movimento trazendo as mãos próximas às orelhas. Faça uma pausa, depois abaixe lentamente de volta à posição inicial e repita.
Este artigo foi originalmente publicado em
