Os treinos em escadas estão entre as maneiras mais rápidas, acessíveis e diretas de entrar em forma rapidamente. Não, você não precisa de um escalador de escadas para fazê-los. Encontre algumas escadas, corra, pule e suba, desça e repita - isso é tudo o que você precisa para queimar uma tonelada de calorias e, se você continuar, perder peso. É um treino eficaz por vários motivos: por um lado, é um exercício de frequência cardíaca isso é equivalente a uma sessão de corrida estilo sprint. Em segundo lugar, o trabalho da escada aumenta. A pesquisa mostrou que dar apenas 200 passos por dia, cinco dias por semana durante oito semanas, pode melhorar o condicionamento cardiovascular em quase 20%. Um bônus adicional: é um treino de perna que causa um impacto mínimo nas articulações.
A maior desvantagem dos treinos de escada é que eles ficam, bem, chatos. O treino abaixo visa resolver isso. Possui 10 movimentos para agitar e pretende ser uma sessão de suor de 20 minutos. Quanto mais rápido você fizer cada sequência, maior será sua frequência cardíaca e mais calorias você queimará. Mas é mais importante praticar a boa forma do que ser rápido: manter as costas retas, os ombros para trás e os joelhos sobre os dedos dos pés enquanto você sobe fortalecerá os músculos certos para que você fique mais forte na próxima vez que subir uma escada rotina.
Step Ups
Fique na base da escada. Levante a perna direita e coloque o pé direito no segundo degrau (pulando o primeiro degrau). Empurre o chão com o pé esquerdo e mude o peso para a direita ao subir. Balance a perna esquerda à sua frente, dobrando o joelho esquerdo, enquanto balança o braço direito para a frente para contrabalançar. Desça para a posição inicial. Execute 10 step-ups com a perna direita e depois troque de lado. Faça 3 séries no total.
Saltos Mini Box
Fique na base da escada. Dobre os joelhos e gire os braços para trás, depois balance-os para a frente enquanto salta do chão e se impulsiona para o segundo degrau. Aterre com os dois pés. Pule de volta para baixo usando os dois pés. Faça 10 saltos x 2 séries.
Pés Rápidos
Começando na base da escada, corra até o topo o mais rápido que puder, movendo os pés rapidamente como um exercício de futebol. Faça o equivalente a 5 lances de escada. Isso significa que, se você tiver apenas um único voo para trabalhar, correrá até o topo, correrá de volta e repetirá 5 vezes.
Mergulhos de tríceps
Sente-se no segundo degrau, com os joelhos dobrados, mantendo os pés no chão abaixo da escada. Coloque as mãos em ambos os lados dos quadris na borda do segundo degrau, com as palmas voltadas para a frente. (Observação: se você for alto, sente-se no terceiro degrau.) Deslize os quadris para a frente até que sua bunda esteja fora do degrau, usando os braços para sustentar o peso. Dobre e endireite os braços, sentindo a queimação no tríceps. Faça 10 repetições, 3 séries.
Lunges inclinados
Fique na base da escada. Trabalhe seu caminho até o topo dando três passos de cada vez. Faça uma pausa na posição de estocada entre cada passo, permitindo a carga máxima em seu quadrilátero frontal a cada passo. Faça o equivalente a cinco lances de escada, voltando ao início e repetindo se tiver apenas um lance para trabalhar.
corredor lateral
Fique perpendicular à escada, com o quadril direito mais próximo da escada. Dobre o joelho direito e suba no primeiro degrau, trazendo a perna esquerda com você. Suba rapidamente para o segundo degrau. Trabalhe seu caminho até o topo usando seu lado direito para impulsioná-lo. No topo do vôo, volte para baixo usando o lado direito para guiá-lo novamente. Na parte inferior, inverta e corra lateralmente subindo as escadas usando o lado esquerdo para liderar o caminho. Desça primeiro pelo lado esquerdo. Esse é um conjunto. Repita 3 vezes.
Flexões de palmas inclinadas
Fique na base da escada. Coloque as mãos no terceiro degrau, braços retos. Mantendo as costas retas e alinhadas com as pernas, dobre os cotovelos e abaixe o peito na direção da escada. Segure por um segundo, depois empurre explosivamente para fora da escada e bata palmas antes de aterrissar na posição de flexão estendida. Faça 10 repetições, 3 séries.
Jog para trás
Fique de costas para a base da escada. Com cuidado, suba as escadas para trás, envolvendo os glúteos e isquiotibiais a cada passo. Nota: Este movimento requer um pouco de equilíbrio e coordenação (mais do que você imagina!). Use a parede lateral como apoio com uma mão, se necessário. Para aqueles mais avançados, tente este exercício em um ritmo lento. Complete o equivalente a 5 lances de escada.
Saltos de perna única
Fique na base da escada. Transfira o peso para a perna direita, levantando o pé esquerdo do chão. Dobre o joelho direito, gire os braços para trás e, em seguida, gire-os para a frente enquanto empurra o chão e salta para o primeiro degrau com a perna direita. Pule de volta para baixo, mantendo o pé esquerdo fora do chão. Complete 10 saltos no lado direito, depois troque as pernas. (Observação: Use a parede lateral para equilíbrio, conforme necessário.) Faça 2 séries no total.
Recusar flexões
Agache-se de costas para as escadas e a base da escada. Coloque as mãos no chão à sua frente e desloque o peso para a frente, de modo que os braços apoiem o corpo. Mantendo as mãos no chão, caminhe com os pés para trás subindo as escadas atrás de você até que estejam em um degrau que permite criar uma linha reta dos braços estendidos até os dedos dos pés (provavelmente o terceiro etapa). Mantendo as costas e as pernas retas, dobre os cotovelos e faça uma flexão. Observação: flexões declinadas são difíceis e é normal que você não consiga ir tão fundo quanto faria em uma superfície plana.) Faça 10 repetições, 2 séries.
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