Claro, você poderia simplesmente levantar qualquer peso antigo. Mas a pesquisa do American Council on Exercise mostra que você queimará mais calorias, em menos tempo, se mudar de suas máquinas diárias e experimentar alguns exercícios com kettlebell. Arremessar em torno desses implementos de formato estranho confunde seus músculos, forçando-os a trabalhar horas extras e permitindo que você se beneficie mais a cada minuto com o peso. É por isso que tantos ratos de academia musculosos podem ser vistos assumindo o corpo inteiro. exercícios com kettlebell. É simplesmente eficaz.
Como qualquer rotina de exercícios, você se beneficiará mais dos exercícios com kettlebell se fizer esses movimentos um após o outro, com pouco descanso entre eles. Você também colherá recompensas pela consistência, portanto, tente fazer este programa de kettlebell pelo menos três vezes por semana (leva entre 20 e 30 minutos).
O exercício Kettlebell: agachamento cálice
O que funciona: Quadríceps, glúteos, costas
Como fazer isso:
Quantos: 10 repetições, 3 séries
O exercício Kettlebell: impulsos
O que funciona: Quadríceps, glúteos, ombros, braços
Como fazer isso: Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Segure um kettlebell pelas alças com as duas mãos. Dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, dobrando os braços e elevando o kettlebell até o peito. Endireite-se para ficar de pé, levantando o sino acima da cabeça, braços retos. Abaixe o kettlebell para a posição inicial.
Quantos: 10 repetições, 2 séries
O exercício Kettlebell: balanço do sino
O que funciona: Parte inferior das costas, ombros, braços, quadríceps
Como fazer isso: Fique em pé com os pés largos e ligeiramente virados para fora. Segure uma alça de kettlebell com as duas mãos na linha central. Dobre os joelhos em um agachamento profundo, inclinando-se ligeiramente para a frente e permitindo que o kettlebell volte entre as pernas. Com um movimento poderoso, endireite as pernas e gire o kettlebell para a frente, com o objetivo de atingir a altura do peito (permita que o tronco gire de uma inclinação para frente para trás para ajudar no movimento).
Quantos: 10 balanços no total
O exercício Kettlebell: Goblet Lunge
O que funciona: Quadríceps, isquiotibiais
Como fazer isso: Fique em pé com os pés juntos, segurando um kettlebell na mão direita, braços ao lado do corpo. Dê um passo à frente com a perna esquerda, deslocando o peso para a frente e dobrando o joelho esquerdo para que o quadrilátero fique paralelo ao chão. Deixe o braço direito balançar ligeiramente para a frente para obter equilíbrio. Empurre a frente (pé esquerdo) e volte a ficar de pé.
Quantos: 10 repetições de cada lado, 2 séries
O exercício Kettlebell: Lunge Rows
O que funciona: Costas, ombros, peitorais, bíceps, tríceps
Como fazer isso: Fique em pé com os pés juntos, kettlebell na mão direita. Dê um passo à frente com o pé esquerdo para que você esteja em uma estocada profunda. Abaixe o kettlebell até o chão, dobre o cotovelo direito e levante o kettlebell em direção à parte externa do peito, permitindo que o ombro direito gire para o céu. Solte e repita o movimento de remo. Após 10 carreiras, troque de lado.
Quantos: 10 repetições para cada lado, 3 séries.
O exercício Kettlebell: Frogger
O que funciona: Quadríceps, glúteos
Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando o kettlebell pela alça com as duas mãos na linha central. Abaixe-se em um agachamento, deixando o sino balançar para trás por suas pernas, depois balance-o para frente novamente em um plano horizontal e plante-o 2 a 3 pés à sua frente. Mantendo as mãos no sino, pule os pés para a frente, endireite as pernas e levante o sino para a posição inicial.
Quantos: 10 repetições, 3 séries
O exercício Kettlebell: Plank Pulls
O que funciona: Peitorais, bíceps, núcleo
Como fazer isso: Usando dois kettlebells, fique em uma posição de prancha estendida, descansando uma mão na alça de cada sino. Desloque seu peso para o lado esquerdo e levante o kettlebell direito em direção ao peito, depois abaixe. Desloque o peso para o lado direito e repita a puxada do kettlebell com o braço esquerdo.
Quantos: 10 repetições, 2 séries
O exercício Kettlebell: Pivôs
O que funciona: Núcleo, costas, bíceps
Como fazer isso: Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros. Segure um kettlebell pela alça com as duas mãos na linha central. Dobre os joelhos, torcendo o tronco para a direita e permitindo que os braços e o sino balancem para o lado direito. Em um único movimento, gire o corpo para a esquerda enquanto estica as pernas e transfere o peso para o pé esquerdo, levantando os braços e o sino até a altura do peito do lado esquerdo (imagine balançando um taco de golfe). Dobre os joelhos e gire de volta para a direita. Faça 10 vezes e depois inverta os lados.
Quantos: 10 repetições em ambos os lados, 2 séries
O exercício Kettlebell: Burpee / High-Pull
O que funciona: Core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais, tríceps
Como fazer isso: Coloque um kettlebell no chão à sua frente. De pé, agache-se, coloque as mãos em ambos os lados do sino e pule os pés para trás para que as pernas fiquem retas e o corpo esteja em uma posição de flexão estendida. Salte os pés para a frente, colocando-os fora das mãos, joelhos dobrados. Segure a alça do kettlebell com as duas mãos. Salte verticalmente no ar para ficar de pé, subindo o kettlebell até a altura do peito. Solte o kettlebell de volta ao chão.
Quantos: 10 no total
O exercício Kettlebell: Kettlebell V's
O que funciona: Núcleo, braços
Como fazer isso: Deite-se no chão, com as pernas esticadas, apoiando o kettlebell no tronco com as duas mãos. Inspire e, ao expirar, levante as pernas e o tronco do chão para criar uma forma em V, levantando o kettlebell acima da cabeça ao fazê-lo. Relaxe de volta à posição propensa.
Quantos: 10 repetições
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