O treino com kettlebell, que já foi a aula mais quente nas academias mais caras da América, está se tornando um item básico na sala de estar do homem comum. Modismos de fitness vêm e vão, mas de vez em quando, um exercício que começou como uma tendência da moda encontra-se com uma permanência legítima poder e um número cada vez maior de discípulos, geralmente devido a uma mistura intangível de inovação, facilidade, prazer e mensurável resultados. Kettlebells marcam todas as caixas certas - para profissionais ou iniciantes.
Kettlebells são, antes de tudo, práticos. Em uma casa cheia de crianças e seus brinquedos, os kettlebells ocupam muito pouco espaço e são inerentemente apenas diversão. Projetado para ser usado como uma ajuda ao movimento, você estará balançando, circulando, arqueando-os no ar. Essa combinação de força e cardio é mais difícil de conseguir com pesos tradicionais. Os exercícios com Kettlebell também tendem a ser mais eficazes do que os exercícios de força tradicionais porque, ao contrário dos halteres tradicionais, a maior parte de seu peso fica vários centímetros abaixo do cabo. Isso força os usuários a controlar esse peso a uma distância relativa, envolvendo mais músculos e tornando cada movimento cada vez mais difícil de executar.
Em uma palavra, os kettlebells o tornam mais forte, mais rápido e ajudam a queimar mais calorias ao longo do caminho.
Você pode comprar kettlebells de qualidade on-line ou em uma loja de artigos esportivos local. Não se preocupe em obter um rack inteiro - você só precisa de uma quantidade de peso para os exercícios a seguir. Sugerimos que você escolha um peso com o qual você acha que poderia realizar 10 a 12 repetições. Faça cada um dos exercícios abaixo com 10 a 12 repetições, duas séries no total.
Movimento 1: Agachamento amplo
Comece em uma postura ampla, pés ligeiramente virados para fora. Segure o sino pela alça com as duas mãos. Dobre os cotovelos e pressione as mãos no peito. Agache até que os quadríceps fiquem paralelos ao chão, permitindo que os joelhos se desloquem levemente para fora para obter equilíbrio. Volte a ficar de pé.
Movimento 2: Agachamento-Elevação
Siga as instruções acima para o agachamento amplo, segurando as alças do kettlebell exatamente onde elas se prendem ao sino. Do ponto mais baixo do agachamento, empurre os calcanhares e dirija o sino em direção ao teto até que seus braços estejam retos ao voltar a ficar de pé. Afunde de volta no agachamento, abaixando o kettlebell até o peito, com os braços dobrados.
Movimento 3: Remada de braço único
Dobre os joelhos e incline o tronco em direção ao chão (quase um ângulo de 90 graus). Segure o kettlebell em uma mão enquanto estende os braços em direção ao chão. Dobre o cotovelo e levante o sino em direção ao peito. Liberar.
Movimento 4: Balanço do Sino
Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que os ombros. Pegue o sino pela alça com as duas mãos. Dobre os joelhos, coloque os braços entre as pernas. Retorne às pernas retas, balançando o sino para frente de modo que fique paralelo ao peito e os braços paralelos ao chão. Deixe-o balançar entre as pernas enquanto dobra os joelhos novamente.
Movimento 5: Imprensa aérea
Comece com a alça do kettlebell amarrada em uma mão, de modo que fique no V entre o polegar e o indicador. Dobre o braço, cotovelo ao lado do corpo, mão e sino no ombro, palma voltada para a frente. Envolva seu núcleo enquanto levanta o braço acima da cabeça. Abaixe as costas. Faça 10 repetições e repita do outro lado.
Movimento 6: Estocada Invertida
Comece em um joelho, outro joelho dobrado na sua frente como se estivesse prestes a propor. Segure o kettlebell com as duas mãos, apoiado no joelho da frente. Envolva seu núcleo enquanto você se levanta e gira em um movimento, deixando o kettlebell balançar com seu tronco até você termina em pé, de frente para o lado oposto, braços estendidos na altura dos ombros à frente você. Dobre os joelhos e gire de volta à posição inicial.
Movimento 7: Sit-Up Press
Deite-se de costas, segurando o kettlebell contra o peito com as duas mãos na alça. Faça um sit-up, levantando os braços acima da cabeça, cotovelos retos, na posição sentada. Abaixe as costas até o peito enquanto se deita.
Movimento 8: Torções
Da posição vertical de sentar, abaixe-se para que a parte superior do corpo fique a cerca de 45 graus do chão. Segure o kettlebell à sua frente com as duas mãos no cabo. Gire o tronco para a direita, permitindo que os braços e o kettlebell balancem para esse lado até quase (mas não totalmente) tocar o chão. Gire e gire para o outro lado. Faça 10 repetições.
Movimento 9: levantamento terra
Fique em pé com o kettlebell na mão direita, braço estendido em direção ao chão. Em um movimento, levante a perna direita para trás enquanto dobra o tronco para a frente e deixa o braço direito e o kettlebell cair no chão. Tente criar uma linha reta do pé direito até a cabeça. Volte a ficar em pé e troque de lado.
Movimento 10: Flexão
Faça sua flexão tradicional, mas descanse uma mão em cima do kettlebell. O ângulo irregular do seu corpo, além da superfície irregular da sua mão, faz com que seu corpo recrute outros grupos musculares para estabilização.
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