O poder físico e a força podem começar com um núcleo forte – mas não duram sem costas fortes. Sim, a construção de costas largas contribui para o cobiçado físico em forma de V procurado por novatos em academias e fisiculturistas. mas muitas vezes todos os outros ignoram um dos grupos musculares mais importantes para força, potência e lesões prevenção. Construir os músculos das costas irá protegê-lo de dor nas costas, lesões e desalinhamentos da coluna vertebral que são comuns por ficar muito tempo sentado no trabalho, no carro ou no sofá - especialmente por se curvar e olhar para o telefone. E é totalmente possível fazer isso em casa, apenas com exercícios de costas com peso corporal.
Os músculos posteriores das costas fornecem suporte fundamental aos nossos corpos. Desenvolver esses músculos por meio de exercícios em posições articuladas, como variações de remadas e até flexões e barra fixa, aumenta a estabilidade de que precisamos para prevenção de lesões. O fortalecimento da parte superior das costas alivia o desconforto no ombro, pescoço e peito. E se sua coluna for um pouco curva, uma parte superior das costas sólida pode ajudar a mitigar a escoliose.
“Uma coluna forte sustenta uma coluna segura e nos ajuda a sentar e ficar de pé com melhor postura”, diz Cole Fritz, preparador físico e proprietário da Treinamento Nascido na Batalha. Ele acrescenta que existem “exercícios essenciais de peso corporal que podem ser eficazes, especialmente se você tiver exercícios limitados em casa. equipamento." Aqui estão cinco exercícios para as costas com peso corporal que Cole recomenda para construir suas costas em casa, que exigem pouco ou nenhum equipamento.
Seu treino diário de costas em casa
O movimento: pull-up de cadeira ou mesa
O que funciona: Costas, bíceps e core
Como fazer isso: Pendure-se nas costas de duas cadeiras ou no topo de uma mesa com os braços esticados, as palmas das mãos em uma pegada por baixo (voltadas para você). Dobrando os cotovelos, tente uma subida lenta e controlada com duração de 3 a 5 segundos. Segure na parte superior por 2 a 3 segundos e, em seguida, abaixe-se gradualmente por 3 a 5 segundos. Repita até a exaustão.
Quantos: 3 partidas. 30 segundos entre cada série.
Dica de progressão: A cada sessão, esforce-se para superar seu desempenho anterior realizando 1-3 repetições adicionais.
O movimento: fileira de toalhas
O que funciona: Costas, ombros e núcleo
Como fazer isso: Fique em uma posição curvada com o peito logo acima paralelo ao chão, os pés afastados na largura dos ombros. Com os braços pendurados perpendicularmente ao chão, pegue uma toalha longa usando uma pegada pronada e fique de pé sobre ela, mantendo as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Puxe a toalha em direção ao tronco, retraindo as omoplatas e flexionando os cotovelos. Continue puxando até que os cotovelos estejam nivelados com as costas, apertando os músculos das costas. Segure por 15 segundos e solte lentamente.
Quantos: 3 partidas. 45 segundos a 1 minuto de descanso entre as séries.
O movimento: Chin-Up
O que funciona: Costas, bíceps e core
Como fazer isso: Pendure-se na barra fixa com uma pegada pronada, mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Dobrando os cotovelos, tente uma subida lenta e controlada com duração de 3 a 5 segundos. Segure na parte superior por 2 a 3 segundos e, em seguida, abaixe-se gradualmente por 3 a 5 segundos. Repita até a exaustão.
Quantos: 3 partidas. 30 segundos de descanso entre cada série.
O movimento: linha horizontal TRX
O que funciona: Costas, bíceps e core
Como fazer isso: Ajuste os comprimentos dos braços do TRX e, em seguida, pendure-se neles para que fique na horizontal, voltado para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha as mãos em um aperto neutro com os polegares apontando para cima. Dirija os cotovelos para trás, puxe-se para cima, envolvendo os glúteos e o núcleo para estabilidade. Repita até a exaustão.
Quantos: 3 partidas. 30-45 segundos de descanso entre cada série.
O movimento: remada de gorila com halteres
O que funciona: costas, parte superior do corpo e núcleo
Como fazer isso: Posicione-se em uma postura de dobradiça do quadril, empurrando os quadris para trás de modo que os joelhos fiquem atrás dos dedos dos pés. Comece com as mãos segurando cada haltere no chão e envolva o núcleo e os glúteos para obter estabilidade. Puxe o haltere com a mão esquerda em direção ao quadril esquerdo enquanto rema, levando o cotovelo para trás e, em seguida, volte ao início. Mantenha o peito voltado para baixo para evitar a rotação. Repita no lado direito.
Quantos: 3-4 séries de 12-20 repetições se estiver usando halteres mais leves ou 6-8 repetições se estiver usando halteres mais pesados. 45 segundos a 1 minuto de descanso entre cada série.
Dica de progressão: Quanto maior a dobradiça do quadril, mais desafiador o exercício se torna.
