Há uma abundância de atividades que são uma má ideia durante a fome. compras de supermercado pode levar a compras frívolas, negociando pode levar a práticas de negócios antiéticas, e tentar argumentar com uma criança sem calorias suficientes alimentando seu corpo pode deixá-lo com raiva do pai. Mas quando se trata de malhar com o estômago vazio, as regras são menos preto no branco.
Estudos mostram que o exercício aeróbico em jejum, referido como cardio em jejum (normalmente a primeira coisa no manhã antes do café da manhã), pode queimar mais calorias e aumentar a oxidação de gordura, em comparação com o exercício após comendo. Ainda, outro pesquisar sugere que o impacto a longo prazo do cardio em jejum é insignificante e qualquer aumento na atividade física e diminuição no consumo de calorias levará a perda de peso, não importa a que horas do dia você treina.
Se você odeia ir à academia com o estômago vazio, o cardio em jejum pode não ser a melhor maneira de se motivar a manter um hábito saudável.
No entanto, os benefícios triviais do cardio em jejum são parte do motivo pelo qual muitas pessoas acreditam que os treinos matinais são superiores aos da tarde e da noite. Mas especialistas como Ben Brown, um personal trainer certificado, nutricionista e fundador da plataforma de coaching BSL Nutrition, acredita que reservar tempo para exercícios regulares é o que mais importa.
“Se o único horário de um cliente para se exercitar é a primeira hora da manhã, o que é para muitos pais, então eu os encorajo fortemente a se exercitar nessa hora”, diz Brown. Quanto a comer ou não uma banana ou comer algum cereal de antemão, as pessoas devem experimentar e descobrir o que funciona melhor para elas. “Se eles se sentirem melhor fazendo o cardio antes de comer a primeira refeição, então é isso que eu sugiro”, diz ele.
Simplificando, se você odeia ir à academia com o estômago vazio, o cardio em jejum pode não ser a melhor maneira de se motivar a manter um hábito saudável. Mas se uma boa corrida ou um Treino HIIT antes que seus filhos acordem faz com que seus ovos e café tenham um sabor um pouco melhor, o que pode tornar mais fácil para você continuar fazendo isso.
Se a questão de comer ou não comer antes do exercício for uma questão de preferência, a melhor maneira de responder seria tentar o mesmo treino matinal nos dois sentidos. Então, acordei às 6h30 duas vezes na mesma semana para descobrir isso em nome de pais ocupados (e potencialmente famintos) em todos os lugares.
Minha tentativa de cardio em jejum
Quando acordei com o despertador, não estava com tanta fome quanto cansada. Mas, pelo bem da ciência, levantei-me, vesti-me e hidratei-me antes de me alongar e correr uma milha. Agora, não sou um corredor, mas aprecio a conveniência de correr. E, ao contrário de outros exercícios que desenvolvi tolerância para gostar de ioga quente, sou tão ruim em correr que não levo mais de 12 minutos para sentir a queimação todas as vezes. É o mini-treino perfeito quando estou sem tempo ou um ótimo aquecimento para quando estou tentando testar uma premissa de condicionamento físico.
Quando cheguei em casa, tive que dar conta de uma caminhada de 15 minutos com o cachorro antes que meu filhote tolerasse uma sessão de HIIT de 30 minutos. No momento em que alimentei seu café da manhã, eu estava com fome do meu próprio, mas alimentado por um vídeo HIIT da treinadora CrossFit que virou influenciadora fitness, Anna Engelschall, que tem mais de 10 milhões de visualizações.
Eu estava com tanta fome que quase não importava se malhar com o estômago vazio queimava mais calorias. Eu absolutamente os cancelei.
Por mais que eu me envolva no HIIT e esteja confiante em minha capacidade de lidar com a maioria das formas de atividade física por 30 minutos, esse treino teria me chutado se eu tivesse tomado café da manhã ou não. Depois que acabou, comi um muffin inglês com manteiga de amendoim que mal consegui deixar esfriar da torradeira e engoli com uma banana, água e café. Mas quando tomei banho e tentei começar a trabalhar por volta das 8h30, senti quase como se não tivesse comido nada.
Nos dois dias seguintes, eu estava com tanta fome que quase não importava se malhar com o estômago vazio queimava mais calorias. Eu absolutamente os cancelei com um hambúrguer e biscoitos aos quais me senti no direito 10 horas depois. Embora o exercício intenso possa diminuir a fome inicialmente para algumas pessoas, Brown explica, “muitas vezes há um aumento secundário na fome mais tarde e nos próximos dias que contribui para o aumento da ingestão de calorias, fome, desejos e até mesmo uma redução da energia saída."
Embora picos de fome possam ocorrer após o exercício, quer você o faça em jejum ou não, pesquisas sugerem que o jejum em geral pode aumentar os níveis de cortisol, um hormônio do estresse que pode aumentar desejos de junk food. Inconvenientemente, descobriu-se que exercícios de intensidade moderada e alta aumentar o cortisol também.
Picos de cortisol são uma resposta normal ao estresse, incluindo exercícios. Mas quando as pessoas têm problemas para controlar o açúcar no sangue devido a diabetes ou hipoglicemia, o jejum pode ser precário, alerta Brown.
Da mesma forma, há uma grande diferença entre malhar depois de jejuar durante a noite e depois de jejuar por 24 horas, o que está se tornando cada vez mais tendência. O jejum prolongado antes do exercício ou exercícios prolongados após o jejum podem aumentar a probabilidade de ficar tonto, enjoado e desenvolver uma dor de cabeça com baixo nível de açúcar no sangue.
“É extremamente importante que as pessoas aprendam a prestar atenção aos sinais de seu corpo para determinar se e o que devem comer nas janelas de exercício”, diz Brown. E se eu estava ouvindo meu corpo, ele estava me dizendo que eu era um idiota por me esforçar tanto sem comer nada.
Talvez eu fosse mais o tipo de pessoa que pratica exercícios depois de comer... ou assim pensei.
O treino pós-café da manhã
Depois que meu corpo se recuperou da surpreendentemente difícil sessão de cardio HIIT em jejum, acordei com meu alarme, relutante em fazer tudo de novo. Como alguém que não sente fome logo de manhã, me forçar a comer uma banana antes de malhar imediatamente parecia antinatural. E enquanto me alongava, até mesmo uma banana parecia demais para carregar na minha corrida. Infelizmente, a corrida foi abreviada pela vontade de ir ao banheiro.
Independentemente da corrida abreviada, minha manhã estava demorando muito mais do que o normal. Quando passei com o cachorro e comi outro muffin inglês com pasta de amendoim, para dar consistência, já eram quase 7h30.
Se você come ou não antes de malhar, realmente se resume à intuição e a ouvir seu corpo.
Era comida demais para comer antes de um treino HIIT e me arrependi rapidamente. Depois de 10 minutos, eu estava no chão tentando não vomitar, e demorei mais 45 minutos para terminar o treino por causa de todas as pausas para náusea que eu precisava. A digestão “pode ficar em segundo plano em relação às demandas metabólicas do exercício”, explica Brown, principalmente quando o exercício é tão intenso quanto o meu. “Isso pode causar náusea, vômito e dor de estômago se muita comida for consumida muito perto da janela de treinamento.”
Por mais emocionado que estivesse para evitar o pico de fome que senti depois de fazer o mesmo treino em um estado cardio em jejum, Senti-me mal do estômago por uma boa hora após meu treino alimentado pelo café da manhã e sem energia durante todo o dia.
Minha intuição
Depois de um dia de recuperação, reidratação e reflexão, tive que concordar com a opinião inicial de Brown: se você come ou não antes de malhar, na verdade, depende da intuição e de ouvir seu corpo. Obrigar-me a comer em nome da pesquisa de campo era o oposto disso.
Para minha surpresa, preferi cardio em jejum a não-jejum, mas não porque queimava mais calorias ou parecia um treino melhor. Depois de contabilizar o tempo necessário para comer e lidar com náuseas e desvios do banheiro, rolar para fora da cama para se exercitar com o estômago vazio foi mais eficiente e propício para os pais. E você pode aprender com meus erros trocando um muffin inglês por manteiga de amendoim no pós-treino por algo baixo teor de açúcar e alto teor de proteína, como ovos iogurte grego ou aveia, a fim de conter a fome voraz depois.
Quanto ao cardio em jejum no futuro, seguirei uma rotina mais leve, como uma corrida curta seguida de ioga ou pilates. E se eu fosse seguir a rota sem jejum novamente, me daria mais tempo para digerir - pelo menos uma ou duas horas, aconselha Brown. Meu erro.
E para uma sessão de HIIT de 30 minutos ou mais, eu provavelmente guardaria isso para o final do dia ou para um fim de semana quando não tivesse nada para fazer. Dessa forma, depois posso apenas deitar lá, fazer um lanche e gemer baixinho como se tivesse acabado de correr uma maratona.
Dado que os pais têm menos tempo para experimentar comer e se exercitar, “preocupar-se com exercícios aeróbicos em jejum versus alimentados é uma perda de tempo”, diz Brown, que é pai de três filhos. Portanto, não importa quando e como você decide alimentar seu corpo antes ou depois do treino, não se esforce tentando encontrar o equilíbrio certo. Farei isso com alegria e avidez por você.
