Você está sedentário há algum tempo. Quer seja devido a uma lesão ou a um hábito de uma vida inteira, é hora de enfrentar a falta de exercício e ver o que você pode fazer. Por que? Porque o exercício é uma verdadeira solução mágica – a maneira número um de obter uma boa saúde. Se você deseja reduzir a pressão arterial, evitar o diabetes, reduzir o risco de câncer ou melhorar o humor e a mente, os especialistas apontarão o exercício como o primeiro passo. É a coisa mais próxima que os humanos têm de uma cura para tudo.
Isso não significa que é hora de começar seus treinos CrossFit mais intensos, que são uma boa maneira de se machucar ou queimar. É por isso que a maioria das pessoas não consegue persistir após as primeiras três semanas, de acordo com pesquisar pela empresa de rastreamento de atividades Strava. Além disso, à medida que envelhecemos, o nosso corpo demora mais tempo a adaptar-se ao aumento da actividade física. Você precisa entrar com facilidade nas coisas ou corre o risco de distender um músculo e acabar no mesmo sofá do qual está tentando se livrar.
O que você precisa é de um ambiente doméstico dar certo para iniciantes. E nisso, nós ajudamos você. Esses 10 movimentos fáceis irão ajudá-lo a acelerar seu jogo de condicionamento físico até que você esteja a todo vapor.
Movimentos de treino em casa para iniciantes
Comece executando esses movimentos por um total de cerca de 20 minutos. A ideia aqui é realizar os movimentos e começar a desenvolver resistência, força e agilidade. Isso levará algum tempo. Deixe-o. O objetivo aqui é iniciar o caminho de um hábito para toda a vida, e não viajar na estrada para perder peso (isso virá mais tarde, se acontecer).
Movimento de treino para iniciantes nº 1: o cata-vento
Ficar curvado sobre o computador o dia todo cria tensão no pescoço, nos ombros e na parte superior das costas. Com o tempo, isso leva à perda de mobilidade. O cata-vento ajuda a liberar um pouco dessa tensão. Comece devagar e deixe os braços circularem mais rápido à medida que o corpo se solta.
Como: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Mantendo os braços retos, levante ambos lentamente na frente do corpo, depois acima da cabeça e depois atrás do corpo. Abaixe-os até o chão para fazer um círculo completo. Repita 10 vezes e depois inverta os círculos por 10. Em seguida, “divida” os braços e faça um círculo lateral para frente enquanto o outro circula para trás, 10 vezes em cada direção. Este movimento desperta o sistema nervoso periférico, que pesquisas mostram prepara seu cérebro e corpo para trabalharem juntos para obter o máximo de benefícios do exercício.
Movimento de treino para iniciantes nº 2: o rastreamento
No condicionamento físico funcional, movimentos cotidianos, como engatinhar ou carregar jarras, são incorporados a treinos intensos. O método está sendo usado por todos, desde campos de treinamento militar até centros de reabilitação para pacientes idosos, porque pesquisas mostram ele fornece grande custo-benefício para o condicionamento físico, sem causar lesões.
Como: Fique de quatro. Apoie-se nos cotovelos enquanto levanta os joelhos do chão e coloca o peso na ponta dos pés. Comece a mudar seu peso de um lado para o outro enquanto rasteja, em estilo militar, de um lado a outro da sala (você vai querer um piso acolchoado ou acarpetado para isso). Rasteje por 20 segundos e depois descanse. Trabalhe até 60 segundos.
Movimento de treino para iniciantes nº 3: caminhada / corrida
Este é o alicerce básico de cardio para qualquer treino, mas você precisa se lembrar do DIF: que significa duração, intensidade e frequência do seu treino. Essas três variáveis são tudo quando você inicia um novo regime de condicionamento físico. Você só quer mexer em uma variável por semana para evitar sobrecarregar seu corpo e correr o risco de lesões.
Como: Semana 1: Na segunda-feira, faça uma caminhada rápida de 20 minutos. Na quarta-feira, vá de novo, por 30 minutos. Na sexta-feira, bateu 40 minutos. Continue aumentando a duração até chegar a uma hora.
Semana 2: Passe para a intensidade. Seu primeiro treino deve ser uma caminhada rápida; da próxima vez, aumente para acelerar a caminhada. Na terceira sessão, tente um minuto de corrida, seguido de quatro minutos de caminhada e repita. Quando estiver confortável, aumente a parte de corrida e diminua a caminhada.
Semana 3: Aumente sua frequência, adicionando um quarto dia de exercício nesta semana e um quinto na próxima.
Movimento de treino para iniciantes nº 4: a prancha
Poucos exercícios fortalecem todo o corpo da mesma forma que a prancha. Se você está sedentário há algum tempo, comece com apenas alguns segundos e vá aumentando. Lembre-se de que a forma é muito mais importante do que quanto tempo você consegue manter a postura. Se você subir os quadris ou deixar as costas arquearem, não obterá todos os benefícios do movimento.
Como: Comece de quatro. Abaixe-se sobre os cotovelos, com os antebraços apoiados no chão. Estenda as pernas atrás das pernas para que fiquem retas e você se equilibre na ponta dos pés. Mantenha uma linha reta da cabeça aos pés; segure por 15 segundos. Faça esse movimento diariamente, cada vez adicionando mais alguns segundos à medida que ganha força.
Movimento de treino para iniciantes nº 5: subir escadas
Para aumentar a frequência cardíaca enquanto cuida das articulações, subir escadas é a solução perfeita. O que mais, nova pesquisa apresentado no mês passado na reunião anual da Sociedade Europeia de Cardiologia descobriu que as pessoas que conseguem escalar quatro lances de escadas (60 degraus) em menos de um minuto reduzem o risco de doença cardíaca quase pela metade, em comparação com aqueles que levam 90 segundos ou mais.
Como: Se você estiver reiniciando um regime de condicionamento físico após uma dispensa, subir 60 degraus em menos de um segundo por degrau é uma tarefa difícil. Comece encontrando uma escada com pelo menos 15 degraus. Suba o mais rápido que puder e depois corra de volta até o fundo. Repita quatro vezes. Quando isso começar a parecer mais fácil, procure uma escada com vários lances. Faça 30 passos (dois lances) de cada vez, descansando entre eles. Trabalhe até chegar aos 60.
Movimento de treino para iniciantes nº 6: sentar na parede
Quando você não treina há algum tempo, você deseja limitar os exercícios que exigem muitos saltos ou movimentos bruscos - esse é o código para jogar as costas para fora ou distender um ligamento. A beleza do assento na parede está em sua simplicidade, ao mesmo tempo que fortalece os músculos das nádegas e quadríceps que estão definhando enquanto você fica sentado no sofá o dia todo.
Como: Fique de costas para a parede, a cerca de trinta centímetros de distância. Incline-se para trás até que suas costas toquem a parede. Dobre os joelhos e deslize pela parede até que os joelhos fiquem sobre os dedos dos pés e as coxas fiquem paralelas ao chão. Segure por 15 segundos e deslize de volta ao início. Faça isso três vezes seguidas. Em cada sessão subsequente, adicione mais alguns segundos por espera.
Movimento de treino para iniciantes nº 7: flexões
É tão básico, mas tão bom para deixar todo o seu corpo – especialmente braços e ombros – em forma. Também é bom para o seu coração: Pesquisadores da Escola Médica de Harvard descobriram que homens que conseguem completar 40 flexões em rápida sucessão têm risco significativamente menor de ataques cardíacos e outros problemas cardiovasculares do que aqueles que conseguem fazer apenas 10 ou menos.
Como: Comece em uma posição de prancha elevada, com as mãos diretamente abaixo dos ombros, o corpo criando uma longa linha da cabeça aos pés. Ao dobrar os cotovelos, certifique-se de não levantar os quadris ou arquear as costas. Mantenha os cotovelos dobrados ao lado do corpo e abaixe até que o peito esteja a cerca de cinco centímetros do chão. Experimente o método 40 em 40: no primeiro dia, faça um. Dia dois, tente dois. E assim por diante, repetindo um dia em que a carga é grande demais para acertar o próximo número em ordem cronológica.
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