Se você está no TikTok, provavelmente já se deparou com o “12-3-30” dar certo, uma esteira baseada cardio rotina que se tornou extremamente popular. Compartilhado pela primeira vez pela influenciadora de saúde Lauren Giraldo em no YouTube em 2019, o conceito do treino 12-3-30 é bastante simples: caminhe em uma esteira com inclinação de 12 e velocidade de 3 mph por 30 minutos, quantas vezes por semana achar necessário.
Deixando a popularidade de lado, o treino 12-3-30 é uma rotina eficiente, especialmente ótima para iniciantes. Tem menor impacto do que outros exercícios cardiovasculares, como corrida, o que significa que é mais fácil para as articulações e também ajuda a fortalecer os glúteos e isquiotibiais. Além disso, a inclinação íngreme acrescenta um pouco de esforço.
Se você quiser incluir mais exercícios aeróbicos em seu regime, o treino 12-3-30 é uma boa opção. Mas existem maneiras de garantir que você maximize seu progresso – e segurança. Aqui está o que você deve saber sobre o treino 12-3-30, como proteger suas articulações ao fazê-lo e o segredo para evitar um temido platô.
O treino 12-3-30 é um ótimo treino cardiovascular de baixo impacto
Se você é um corredor ou fanático por HIIT, o treino 12-3-30 pode ser muito fácil para você. Mas para todos os outros, é uma boa opção cardiovascular.
“O treino 12-3-30 é um bom treino de intensidade moderada para a maioria das pessoas”, diz Tom Walters, DPT, CSCS, autor de Ciência da reabilitação: como superar a dor e curar lesões.
O apelo do treino 12-3-30, diz Walters, é que ele foi projetado para praticantes iniciantes, ou aqueles que não amarram os tênis há algum tempo. Também é uma opção segura se você é um praticante ávido de exercícios, se recuperando de uma lesão e começando a se exercitar novamente, devido à sua natureza de baixo impacto. No entanto, acrescenta Walter, “se você estiver extremamente descondicionado, isso pode ser muito desafiador e pode ser necessário ajustar os parâmetros até que sua capacidade cardiovascular aumente”.
Os números 12-3-30 podem parecer aleatórios, mas têm um significado. “Essa combinação de variáveis permite uma intensidade moderada de treino e uma duração que a maioria das pessoas consegue encaixar em suas vidas diárias”, diz ele. “A inclinação da esteira garante que seja um desafio, e o ritmo de 3 mph significa que você precisa caminhar rapidamente.”
O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda exercício de intensidade moderada por 150 minutos por semana. Portanto, se este é o único treino que você faz, faça-o cinco vezes por semana para atingir essa meta.
3 maneiras de otimizar o treino 12-3-30
1. Não negligencie o aquecimento
Mesmo que o 12-3-30 seja um treino de baixo impacto, você não deve fazê-lo frio. “Ao caminhar em declive, os quadríceps e as panturrilhas são significativamente desafiados”, diz Walters. Isso significa que você precisa se alongar para evitar parte inferior das costas e dor nas pernas durante e/ou após o treino.
Antes de fazer qualquer alongamento, é importante aquecer os músculos com alguns movimentos dinâmicos, como polichinelos ou uma caminhada rápida de 5 minutos. Quando seus músculos estiverem aquecidos, tente estes alongamentos antes de iniciar o treino 12-3-30:
- Postura de criança: Sentado de joelhos, incline-se para frente e estique os braços à sua frente, com a testa tocando o chão. Mantenha essa postura por 30 segundos. Isso cria um alongamento nos músculos extensores lombares, diz Walters, que trabalham com os glúteos e isquiotibiais durante o exercício.
- Figura 4: Deitado de costas com os pés apoiados no chão, cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo com o pé direito flexionado. Puxe o joelho esquerdo em direção ao peito e segure por 15 segundos antes de mudar de lado.
- Alongamento do corredor em pé: Comece em posição de estocada, com o pé direito para trás e reto, com o calcanhar o mais próximo possível do chão. Segure por 15 segundos antes de trocar de perna.
2. Faça treinamento de força para manter suas articulações saudáveis
“Este treino é ótimo para o sistema cardiovascular, mas não oferece muito para a construção de força muscular”, diz Walters. Treinamento de força é o que manterá a parte inferior do corpo forte e segura para caminhar em uma inclinação íngreme, por isso é importante não ignorá-lo se você planeja fazer do treino 12-3-30 sua principal forma de exercício. cardio.
Walters sugere adicionar um treino de resistência de corpo inteiro duas a três vezes por semana. Para economizar tempo e aumentar a frequência cardíaca e a queima de calorias, inclua exercícios compostos (movimentos que usam vários grupos de músculos ao mesmo tempo), como agachamentos, levantamento terra, estocadas, pressão torácica e flexão linhas.
3. Não faça disso sua única forma de cardio
“No geral, o treino 12-3-30 é uma ótima opção para indivíduos que buscam melhorar seu condicionamento cardiovascular, queimar calorias e entrar em forma”, diz Walters. No entanto, não é tudo o que você precisa, especialmente porque seu condicionamento físico melhora com o tempo.
Além do treinamento de força, que compensa a perda muscular relacionada à idade, Walters sugere alternar com treinos de maior intensidade uma a duas vezes por semana. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, você pode fazer isso imediatamente ou incorporar lentamente exercícios de alta intensidade à sua rotina à medida que se adapta. (Para iniciantes, você pode usar a regra de quatro a seis semanas como referência de quando estará pronto para treinos de alta intensidade.) Isso pode incluir treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), correndo ou qualquer outra coisa.
“A chave é elevar a frequência cardíaca e a demanda cardiovascular”, diz Walters. Isso melhorará sua força e resistência e ajudará você acelerar a perda de gordura. Continuar com o treino 12-3-30 e apenas com o tempo não alcançará os mesmos resultados.
