Os empregos administrativos têm suas vantagens. Você está descansado, protegido das intempéries e possivelmente tem acesso a café grátis. Mas eles também estão matando você lentamente. Acontece que ficar sentado faz muito mal ao corpo. Especificamente, ficar sentado por muito tempo causa um encurtamento e contração dos flexores do quadril – aqueles músculos em forma de dobradiça logo abaixo dos ossos do quadril que se expandem e contraem conforme você anda. Com o seu constantemente na posição contraída (sentada), isso começa a custar caro. Combinados, tudo isso significa que quando você se levanta no final do dia, tudo fica tenso e seus movimentos são limitados. Felizmente, existem alongamentos para ficar sentado o dia todo que ajudam muito a flexibilizar o corpo. Comece com estes sete exercícios de alongamento, o que pode ser feito na sua sala (ou na sua mesa, se você se sentir ousado).
Exercício de alongamento sentado: o alongamento da cadeira
Considere isso um aquecimento para o negócio real ou uma solução rápida se você estiver preso em seu assento por mais uma hora de trabalho. Ao sentar-se, coloque as duas mãos atrás da cabeça e junte os dedos. Inspirando profundamente, vire as palmas das mãos para o teto e empurre para cima, esticando os braços e empurrando o peito para a frente ao fazer isso. Segure por 10 contagens. Expire profundamente e libere o alongamento. Faça quantas vezes for necessário.
Exercício de alongamento no chão: alongamento dos isquiotibiais
Este movimento requer uma faixa de exercícios, toalha ou gravata. Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Levante o pé direito do chão e deslize a faixa ou toalha sob o arco, segurando uma ponta em cada mão. Estique lentamente a perna direita, mantendo a tensão na faixa. Não trave o joelho. Puxe suavemente a faixa em direção ao peito, levantando o pé direito em direção ao teto. Pare quando atingir um ponto de alongamento confortável nos isquiotibiais. Segure por 10 segundos, solte e repita mais duas vezes. Em seguida, repita a sequência no lado oposto.
Exercício de alongamento no chão: Cobra
Deite-se de bruços no chão, cotovelos dobrados e mãos nos ombros. Empurre os braços para levantar o peito do chão. A distância que você pode levantar depende de quão tensa está a área do seu peito. Levante-se até um alongamento confortável, mantendo a cabeça erguida e os olhos erguidos. Segure por 30 segundos e depois solte.
Exercício de alongamento em pé: Figura 4
Comece de frente para algo em que você possa se apoiar, como a borda de uma mesa, um toalheiro ou o encosto de um sofá. Cruze o pé direito sobre o joelho esquerdo, mantendo o joelho direito dobrado para o lado, de modo que as pernas formem o número “4”. Segurando o apoio à sua frente, dobre o joelho esquerdo e afunde-se no alongamento, que você sentirá nos glúteos e na banda iliotibial (ao longo da parte externa do seu perna). Para conseguir um alongamento mais profundo, dobre mais o joelho esquerdo. Segure por 30 segundos e repita no lado oposto.
Exercício de alongamento em pé: pulmões
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um grande passo à frente com a perna direita. Mude o peso para a frente e dobre o joelho direito, sentindo um alongamento ao longo do quadríceps esquerdo e do flexor do quadril. Se sua flexibilidade for limitada, você também pode dobrar o joelho esquerdo para que ele toque o chão e, a partir daqui, inclinar-se mais profundamente para o alongamento. Segure por 30 segundos e repita no lado oposto.
Exercício de alongamento em pé: arco traseiro
Este movimento básico alonga os músculos abdominais e alonga os flexores do quadril e o tórax. Existem algumas variações desse movimento, dependendo de quão flexível você é. Comece em pé, com as costas a cerca de trinta centímetros da parede, com os pés afastados na largura dos ombros. Estenda os braços acima da cabeça e levante o rosto para o céu, sentindo um alongamento no tronco. Arqueie as costas e coloque os braços atrás da cabeça, com o objetivo de tocar a parede atrás de você. (Você pode dobrar ligeiramente os cotovelos para ajudar na causa.) Se tiver flexibilidade, deixe suas mãos tocarem o parede e, usando-a como apoio, empurre os quadris à sua frente, sentindo um alongamento profundo no quadril flexores. Segure por 30 segundos e depois solte.
Exercício de alongamento em pé: alongamento na parede
Fique de frente para uma parede, a cerca de um metro de distância. Coloque as mãos contra a parede e incline-se nela, mantendo as pernas retas e o corpo em uma longa linha. Sinta um alongamento nos músculos da panturrilha ao pressionar os calcanhares no chão. Para um alongamento mais profundo, tente transferir o peso de um pé para o outro, permitindo que a perna em repouso dobre levemente enquanto você alterna para frente e para trás.
