Geralmente é uma boa regra para o seu dar certo de escolha para não dar-lhe vibrações nostálgicas. Jazzersize, step aeróbico, Thighmaster – você pode se lembrar deles com carinho, mas não deve tentar trazê-los de volta. Na verdade, essas modas do fitness não deixavam as pessoas em forma porque atingiam os mesmos grupos musculares repetidamente com uma intensidade que nunca variava. Aqui está uma exceção à regra: vale a pena reviver a calistenia, aqueles movimentos que você fez no teste de educação física do ensino médio. A calistenia oferece praticamente tudo que seu corpo precisa para desenvolver músculos, aumentar o cardio e melhorar sua flexibilidade. E você não precisa de um manual de instruções para fazer isso.
Em suma, a calistenia envolve atividades rudimentares de condicionamento físico, como saltos, estocadas e alongamentos. Esses exercícios concentram-se nos principais grupos musculares, como bíceps e quadríceps, mas como são de corpo inteiro movimentos, eles também envolvem músculos secundários para estabilidade e equilíbrio, proporcionando uma postura bem arredondada dar certo.
O principal ponto de venda da calistenia, a sua simplicidade, também pode ser a sua maior desvantagem: demasiada repetição do mesmo movimento fácil pode ser aborrecida. É por isso que elaboramos um plano que permite misturar e combinar movimentos para criar uma série de rotinas diferentes.
O treino de calistenia do tipo Construa Seu Próprio
Escolha um movimento de cada categoria, com o objetivo de combinar 4 exercícios para criar um circuito completo, que você executará três vezes para um treino completo.
Movimentos calistênicos para força do braço
Flexões
Largue e nos dê 30. Isso mesmo, 30.
Flexões
Agarrando a barra superior com uma pegada por baixo, levante o peso do corpo em direção ao céu até passar pela barra com a cabeça. 10 repetições.
Mergulhos
Usando um conjunto de barras paralelas, coloque a mão em qualquer uma das barras, com as palmas voltadas para dentro, e estique os braços até que seus pés saiam do chão e seu corpo fique suspenso no ar. Dobre os cotovelos e abaixe-se em direção ao chão sem tocar. Braços retos. Repita 10 vezes.
Suspensões
Deite-se com o peito diretamente abaixo de uma barra ou borda da mesa. Estenda a mão e agarre a barra com uma pegada pronada, mantendo os braços retos e o corpo em uma longa linha reta. Dobre os cotovelos e levante o peito em direção à barra. Estique os braços para trás para começar. 10 repetições.
Movimentos de calistenia para força central
Abdominais
Inicie o cronômetro. Faça o máximo que puder deste clássico destruidor de intestinos em 60 segundos, visando 40.
Prancha
A partir de uma posição estendida de flexões, abaixe-se de modo que os cotovelos repousem no chão, abaixo dos ombros. Mantendo uma linha longa e reta dos pés até a cabeça, mantenha essa posição por 60 segundos.
Elevadores de joelho pendurados
Usando um conjunto de barras paralelas com apoios para os cotovelos (enrole uma toalha em volta das barras se não houver acolchoamento), coloque um antebraço em qualquer uma das barras e apoie seu peso sobre ela. Levante os pés do chão e dobre os joelhos, elevando-os o mais alto possível até o peito antes de esticar as pernas. Não deixe seus pés tocarem o chão entre as repetições. 10 repetições.
Elevadores em forma de L
Comece pendurando-se na barra suspensa com os braços esticados. Envolva os músculos centrais enquanto levanta as pernas em uníssono à sua frente, mantendo-as retas, até que fiquem paralelas (ou o mais próximo possível) do chão. Liberar. 6-8 repetições.
Movimentos calistênicos para fortalecer as pernas
Agachamentos
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os cotovelos e coloque as mãos no peito enquanto dobra os joelhos e agacha-se como se estivesse prestes a sentar-se em uma cadeira baixa. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão. Direto de volta ao início. 12 repetições.
Pulmões
Fique em pé com os pés paralelos e os braços ao lado do corpo. Dê um grande passo à frente com a perna direita, deslocando o peso para a frente e pousando com o joelho direito dobrado. Deixe o joelho esquerdo traseiro dobrar até que ele fique acima do chão. Empurre o pé direito e volte a ficar em pé. Repita no lado esquerdo para uma repetição completa. 12 repetições.
Perna levantada
Deite-se com as costas no chão e as pernas estendidas. Coloque as mãos ao lado do corpo ou sob a região lombar para obter apoio. Envolvendo o núcleo, levante as pernas em uníssono do chão e diretamente acima dos quadris, mantendo-as retas. Abaixe as costas até o chão. 8 repetições.
Sentar na parede
Fique de costas para a parede. Pressionando as costas contra a parede, dobre os joelhos até que as pernas formem um ângulo reto e as coxas fiquem paralelas ao chão. (Você precisará caminhar cerca de 30 centímetros para a frente, de modo que os joelhos fiquem diretamente sobre os dedos dos pés nesta posição.) Segure por 90 segundos.
Movimentos de calistenia para cardio
Polichinelos
Pés separados e juntos, braços acima da cabeça a cada vez. Mire em 40 em 60 segundos.
Pular corda
Salto único, sem parar. 60 segundos.
Burpees
Comece em uma posição de flexão estendida. Empurre os dedos dos pés, dobre os joelhos e salte os pés para a frente para que caiam perto das mãos. Imediatamente salte verticalmente do chão, com os braços acima da cabeça. Ao pousar, agache-se com as mãos no chão e pule os pés de volta à posição inicial da flexão. 20 repetições.
Salto em distância/salto em altura
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Balance os braços para trás, dobre os joelhos e impulsione o corpo para a frente o máximo que puder em um salto em distância com duas pernas. Imediatamente, dobre os joelhos profundamente e pule o mais alto que puder na vertical. Repita a sequência de salto em distância/altura 10 vezes.
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