Até mesmo os viciados em televisão são capazes de eliminar a maioria dos representantes exercícios de peso corporal. Mas muitos homens que se consideram em boa forma não conseguem realizar nem mesmo um único agachamento com pistola. Se você é um deles, é um sinal de que falta força nos quadríceps, isquiotibiais e glúteos, e a flexibilidade da parte inferior do corpo é quase terrível. Isso também significa que você está perdendo um exercício de peso corporal altamente eficaz.
Ao contrário de outros exercícios unilaterais para a parte inferior do corpo que envolvem ambas as pernas (agachamento dividido, estocadas), o agachamento pistola – um movimento onde você agacha sobre uma perna enquanto mantém a perna oposta estendida à sua frente - realmente exige uma única perna. O movimento requer muita força nos quadríceps, mobilidade de tornozelo e quadril e equilíbrio para ser executado – e vale a pena o esforço para treinar para isso.
“O agachamento com pistola é uma ótima opção para melhorar a força da parte inferior do corpo quando você tem tempo limitado ou nenhum equipamento disponível”, diz
Se você ainda não consegue fazer um agachamento com pistola – ou nunca tentou um – esta progressão de treino pode levá-lo lá em oito semanas. Claro, pode parecer muito tempo para trabalhar em um movimento, mas leva tempo para desenvolver o movimento unipodal. força e melhora a mobilidade nos tornozelos e quadris – garantindo ao mesmo tempo que você não se machucará ao longo do caminho.
Os exercícios de mobilidade desta série progressiva podem ser realizados diariamente, até mesmo várias vezes ao dia, se sua programação permitir. No mínimo, treine os movimentos três vezes por semana. Adicione exercícios de força à sua rotina de exercícios três a quatro vezes por semana para fortalecer os músculos necessários para o agachamento com pistola e treinar o padrão de movimento.
Como se preparar para um agachamento com pistola
Semanas 1-2
Movimento de força: Descida da caixa com uma perna
Como fazer isso: Fique em uma caixa ou banco de peso de altura curta a média. Mantenha o pé esquerdo fora da caixa enquanto se equilibra com o pé direito. Empurre os quadris para trás e dobre o joelho direito para descer e descer, batendo o calcanhar esquerdo no chão antes de passar o pé direito pela caixa para se levantar. Três a cinco séries de 8 a 10 repetições por lado. Aumente a altura da caixa semanalmente.
Movimento de mobilidade:Alongamento flexor do quadril meio ajoelhado
Como fazer isso: Coloque o joelho direito no chão e dê um passo à frente com o pé esquerdo. Mantenha o tronco alto enquanto empurra suavemente os quadris para a frente, apertando o glúteo direito. Mantenha o alongamento de cada lado por 30 a 40 segundos. Repita duas a três vezes de cada lado.
Por que amamos isso: Esse alongamento mobiliza os flexores e quadríceps do quadril, ajudando você a realizar um agachamento suave.
Semanas 3-4
Movimento de força: agachamento com uma perna até boxe
Como fazer isso: Fique de sete a dezoito centímetros de uma caixa ou banco de musculação. De costas para a caixa, fique em pé e levante o pé direito à sua frente. Empurre os quadris para trás e dobre o joelho esquerdo enquanto desce para um agachamento unilateral com o pé esquerdo - você não se curvará totalmente para um agachamento completo. Assim que seus quadris tocarem na caixa, empurre o pé esquerdo para ficar em pé. Repita no lado direito. Três a quatro séries de 8 a 12 repetições por lado, diminuindo a altura da caixa a cada poucos dias para que você agache mais baixo.
Movimento de mobilidade: alongamento da panturrilha com uma perna
Como fazer isso: Fique em pé com a planta do pé posicionada em uma escada ou outra superfície elevada, a cinco a sete centímetros do chão. Abaixe lentamente o calcanhar em direção ao chão, sentindo um alongamento nas panturrilhas e no tendão de Aquiles. Repita para um total de três a quatro retenções de 30 segundos.
Por que amamos isso: Este alongamento melhora a flexibilidade das panturrilhas e do tendão de Aquiles, ao mesmo tempo que melhora a mobilidade do tornozelo.
Semanas 5-6
Movimento de força: agachamento com pistola assistido
Como fazer isso: Pegue um rack de agachamento, um par de argolas de ginástica ou qualquer equipamento ancorado. Comece em pé e levante a perna direita à sua frente. Lentamente, traga os quadris para trás enquanto dobra o joelho esquerdo para agachar-se com o pé esquerdo. Passe o pé esquerdo pelo chão para se levantar. Use o mínimo de assistência necessária para realizar o agachamento assistido com pistola. Três a quatro séries de 8 a 12 repetições por lado.
Movimento de mobilidade: postura de braço estendido do lagarto
Como fazer isso: Comece com as mãos e os joelhos no chão. Dê um passo com o pé direito para a frente, em direção à parte externa da mão direita. Deixe a perna esquerda ficar bem atrás de você. Estenda ambos os braços afastados do tronco. Abaixe suavemente o peito em direção ao chão, sentindo um alongamento no quadril direito. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos e depois mude para o outro lado. Repita duas a três vezes de cada lado.
Por que amamos isso: Esse alongamento ajuda a mobilizar os tornozelos, panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos. Manter a perna traseira reta melhora a flexibilidade dos flexores do quadril.
Semanas 7-8
Movimento de força: agachamento com pistola de contrapeso
Como fazer isso: Pegue um haltere leve ou kettlebell. Comece em pé e levante a perna direita à sua frente. Lentamente, traga os quadris para trás enquanto dobra o joelho esquerdo, empurrando o haltere ou kettlebell para longe do peito enquanto você se agacha. Passe o pé esquerdo pelo chão para se levantar. Repita na perna esquerda. Três a quatro séries de 8 a 12 repetições por lado.
Movimento de mobilidade: postura do lagarto
Como fazer isso: Comece com as mãos e os joelhos no chão. Dê um passo com o pé direito para a frente, em direção à parte externa da mão direita. Deixe a perna esquerda ficar bem atrás de você. Pressione lentamente o cotovelo direito no chão, sentindo um alongamento no quadril direito. Mantenha a postura por 30 a 60 minutos. Repita duas a três vezes de cada lado.
Por que amamos isso: Uma progressão da postura do lagarto com o braço estendido, este exercício de mobilidade intensifica o alongamento dos tornozelos, panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos. Abaixar a parte superior do corpo mais perto do chão aumenta a flexibilidade dos músculos cruciais para a execução de um agachamento com pistola.
É hora do agachamento com pistola!
Ao final da progressão de oito semanas, você deverá estar pronto para realizar o agachamento com pistola. Suas pernas devem estar mais fortes e seus quadris mais flexíveis. Mas se você não conseguir completar uma, não há vergonha em repetir as progressões e gastar mais tempo em cada etapa. Você não quer se apressar.
Se você estiver pronto, parabéns! Comece adicionando duas a três séries de 2 a 4 repetições por lado com peso corporal ao seu dia de perna. À medida que você ganha força e confiança com esse movimento, trabalhe de duas a três séries de 8 a 12 repetições por lado. Quando isso ficar fácil, use um colete pesado para intensificar o desafio.
