Cansado? O alívio, para a maioria dos pais, provavelmente não está a caminho. Pelo menos não tão cedo. Limitações de tempo, pressão social, falta de redes de segurança - os pais estão ocupados sem uma pandemia. Mas adicione isso à mistura e é uma receita para ficar maltrapilho. Isso significa que qualquer energia extra que você puder obter, você levará. A boa notícia é que existem pequenas coisas que qualquer pessoa pode fazer para obter (pelo menos parte) essa energia de volta. Portanto, pare de tomar a quarta xícara de café e tente esses truques energéticos diários.
1. Comer bananas
As bananas estão cheias de eletrólitos como o potássio, que estabilizam os sinais vitais, como a pressão arterial, e os carboidratos que fornecem energia. No um estudo no Laboratório de Desempenho Humano na Appalachian State University, os pesquisadores descobriram que comer uma banana antes de pedalar 75 km era equivalente a beber um bebida esportiva em termos de aumento de energia fornecida (mas sem o açúcar adicionado que pode fazer você cair e queimar.)
2. Dê um toque de recolher aos eletrônicos
A tela do seu computador, tablet e smartphone emitem uma luz azul que facilita a leitura das coisas - mas causa estragos no seu ciclo de sono. Isso ocorre porque a luz azul envia um sinal ao seu cérebro de que é dia, não de dormir, e isso faz com que seu corpo pare de produzir melatonina, de acordo com a pesquisa, um produto químico natural que ajuda a adormecer à noite. Desligue o telefone uma hora antes de dormir e pegue um livro.
3. Pratique a postura da cobra
Todo mundo sabe que a ioga o acalma, então pode parecer contra-intuitivo que também aumenta sua energia. Mas muitos de seus movimentos, como o Pose da cobra, concentre-se em expandir a área do tórax, permitindo que o ar flua de e para os pulmões com mais liberdade e levando oxigênio - o material que fornece energia aos músculos - para a corrente sanguínea. Para praticar a Cobra, comece deitado de bruços no chão. Dobre os cotovelos, coloque as mãos nos ombros e empurre as palmas para cima, esticando os braços e arqueando o rosto em direção ao teto. Inspire e expire cinco vezes e depois solte.
4. Tempo você mesmo
Por natureza, os humanos são movidos por prazos. Nosso trabalho melhor e mais eficiente tende a ser feito quando o tempo está passando. Isso se relaciona com o seu nível de energia de duas maneiras: primeiro, atribuir um limite de tempo a cada tarefa que você faz naturalmente aumenta a sua adrenalina, tirando-o de seu estado de lentidão. Em segundo lugar, forçar-se a concluir suas tarefas em um determinado número de minutos evita que seu dia transborde para a noite e lhe dá algum tempo livre para relaxar com a família.
5. Beber água
Claro, você ouve isso o tempo todo. Mas você segue o conselho ao tomar 8 a 10 copos de H2O diariamente? Não é tanto o que é no água que é boa para você (não tem calorias), mas sim, sem ela, seu corpo começa a murchar. Tão pouco quanto 2 por cento de desidratação pode levar à diminuição da resistência, aumento da fadiga, redução da motivação, e uma queda no funcionamento cognitivo (que é o código para "pensar mais devagar"), de acordo com uma análise no Diário Avaliações de nutrição.
6. Mantenha o seu quarto fresco
Quanto mais quente estiver o ar, pior será a qualidade do seu sono de acordo com cientistas da Universidade de Harvard. Seu ritmo circadiano (o ciclo de sono / vigília do corpo) é influenciado pela temperatura central: as temperaturas corporais mais quentes indicam a hora de acordar, enquanto as temperaturas da parte inferior do corpo indicam que é hora de dormir. Quanto mais quente o ambiente, quanto mais alta for a temperatura interna, pior será a qualidade do sono. Para a experiência ideal de sono, defina seu termostato para cerca de 65 graus, de acordo com o Fundação Nacional do Sono.
7. Agachamentos de pulo
Movimentos de exercícios que requerem força explosiva e elevam sua freqüência cardíaca desencadeiam a liberação de endorfinas em seu corpo - substâncias químicas que fazem você se sentir bem que aumentam naturalmente seu nível de energia. Os agachamentos com salto (ficar de pé, dobrar os joelhos, pular direto no ar, voltar ao agachamento, repetir) são a combinação perfeita de exercícios cardiovasculares e treinamento de resistência (sinta os quadríceps queimando). Faça 3 séries de 10 saltos, 3 vezes por semana.
8. Lanche em Amêndoas
Por onde começar? M & Ms (ou Skittles ou qualquer outro doce que você tem devorado em seu computador) estão cheios de açúcar. Isso fornece um impulso de energia instantâneo - mas também garante que, uma hora depois, seus níveis de motivação cairão. As amêndoas, por outro lado, são atoladas com magnésio (duas onças de amêndoas contêm cerca de 50 por cento de sua RDA para o mineral), um nutriente que desempenha um papel crítico na estabilização dos níveis de açúcar no sangue do seu corpo enquanto auxilia no metabolismo energético. Isso significa que você obtém o aumento de energia necessário sem os altos e baixos da montanha-russa de junk food.
9. Trabalho em ciclos de 90 minutos
Você sabe que não pode martelar o dia todo e esperar ter alguma energia sobrando à noite, mas nem sempre está claro a melhor forma de dividir seu tempo. UMA estudo clássico, comissionada pelo Exército dos EUA, descobriu que as pessoas ficam mais alertas e produtivas em ciclos de 90 minutos. O que isso significa para você: Minimize o esgotamento e maximize as células cerebrais fazendo uma pausa no trabalho a cada hora e meia.
10. Use cortinas blackout
Mesmo o menor raio de luz à noite pode mexer com seus hormônios que vão dormir, suprimindo a produção de melatonina em 50 por cento, de acordo com um estudo no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. As cortinas blackout fazem exatamente o que dizem: bloqueiam completamente a entrada de qualquer luz em seu quarto, criando condições ideais para dormir.
11. Dê uma volta no quarteirão
Mesmo 20 minutos por dia de exercícios de baixa intensidade resultou em uma diminuição de 65 por cento no nível de fadiga entre os adultos jovens, de acordo com um estudo em Psicoterapia e psicossomática. Os pesquisadores descobriram que é particularmente eficaz para pessoas que já lutam contra a fadiga, uma vez que exercícios de baixa intensidade não colocam o corpo sob nenhum estresse adicional.
12. Trocar Café por Chá Verde
Ambas as bebidas contêm cafeína (o café pode conter até o dobro do chá). Mas a cafeína que você obtém do chá verde é provavelmente liberada de forma mais uniforme em seu corpo, graças a um aminoácido na bebida conhecido como L-teanina. O que isso significa basicamente é que em vez de um choque de energia seguido por uma queda de energia, você obterá um zumbido suave e constante por um longo período de tempo. Beba uma xícara pela manhã, outra com o almoço e uma última xícara à tarde (não muito perto da hora de dormir).
13. Vá para uma corrida depois do jantar
Os exercícios liberam endorfinas e aumentam a produção de serotonina, dois hormônios que fazem você se sentir bem e relaxado, facilitando o sono. Apesar do pensamento tradicional, aquele exercício noturno é contraproducente para dormir, o estudos mais recentes diga que não é o caso: contanto que você se dê uma hora antes de dormir para relaxar, fazer uma corrida de 30 minutos é uma ótima ideia.
14. Pratique imagens guiadas
Se seus pais alguma vez lhe disseram para contar ovelhas quando você tinha problemas para adormecer, eles estavam no caminho certo. Imagens guiadas - o ato de imaginar cenas bucólicas e relaxantes intencionalmente - melhorou significativamente a qualidade do sono, reduzindo a fadiga e a sensação de dor em pacientes pós-operados, de acordo com pesquisadores do Instituto de Ciências da Saúde na Turquia. Para experimentar, feche os olhos na cama e imagine-se caminhando por um gramado alto, com uma brisa suave soprando e o sol se pondo ao longe. Inspire e expire profundamente, sentindo-se caminhando cada vez mais fundo no campo. Se sua mente divagar, traga-a de volta para esta imagem e foque novamente.
15. Burpees
Quanto mais em forma você estiver, menos energia será necessária para fazer tudo. E quanto mais energia você economiza, menos cansado você se sente. Você segue? Boa. Uma das maneiras mais rápidas de se colocar em forma, de acordo com um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research, é por meio de exercícios de resistência cardiovascular de alta intensidade, como burpees. Comece este movimento no chão em uma posição de flexões estendidas. Salte os pés em direção às mãos, joelhos dobrados. Empurre seus pés e salte verticalmente no ar - mãos acima da cabeça e pernas esticadas. Aterrisse em um agachamento, coloque as mãos no chão à sua frente e pule de volta para uma flexão prolongada novamente. Faça uma flexão. Repita a sequência 10 vezes.
