Quando você é um novo pai, braços grandes são uma necessidade. Considere o número de vezes nos próximos cinco ou seis anos que você estará levantando e carregando seu (s) pacote (s) de energia se contorcendo e entusiasmado. Pense no número de sacolas de compras que você carregará, carrinhos de bebê que empurrará e berços que montará e desmontará. Exercícios de tríceps, exercícios de bíceps, e simplesmente armas mais fortes estão em ordem.
Agora, construir braços polidos em casa, sem máquinas ou pesos, exige um pouco de criatividade. Os 10 movimentos aqui trabalham a extensão dos principais braços e músculos do ombro, incluindo tríceps, bíceps, deltóides, rombóides e peitorais. Eles também trabalharão os músculos secundários (principalmente a parte inferior das costas e o núcleo) para suporte, melhorando sua postura.
Comece aqui.
Flexões
O que funciona: tríceps, deltóides, peitorais
Como: Nós realmente não precisamos revisar isso, precisamos? Costas retas, pescoço relaxado, mãos abaixo dos ombros. Dois conjuntos de 10.
Mergulhos
O que funciona: tríceps, rombóides, peitorais
Como: Sente-se na borda da cadeira, com as mãos voltadas para a frente e segurando a borda do assento da cadeira. Avance os quadris até que sua bunda saia da cadeira e seus braços suportem seu peso. Dobre os cotovelos e deixe o assento cair no chão e recue. Dois conjuntos de 10.
Linha Invertida
O que funciona: bíceps, núcleo
Como: Deitar de costas sob a mesa da sala de jantar (ou equivalente em robustez e altura). Posicione-se de forma que seus ombros se alinhem diretamente abaixo da borda da mesa. Alcance e agarre a borda da mesa. Dobre os cotovelos e puxe o corpo, em linha reta, o mais alto que puder. Abaixe as costas. Dois conjuntos de 10.
Troca de braço único de prancha alta
O que funciona: bíceps, tríceps, deltóides, núcleo
Como fazer: A partir de uma posição de flexões estendidas (braços retos), levante a mão esquerda do chão e bata no ombro direito, estabilizando o corpo com o braço direito. Retorne à posição inicial e repita no lado oposto. Dois conjuntos de 10 torneiras.
Alpinistas
O que funciona: bíceps, tríceps, peitorais, deltóides
Como: Na posição de flexões, dobre o cotovelo direito para descansar no chão e abaixe o lado direito para seguir. Dobre e abaixe rapidamente o cotovelo esquerdo para que seu corpo fique em uma posição de prancha. Mude o seu peso para o lado esquerdo enquanto endireita o cotovelo direito novamente, seguido pelo cotovelo esquerdo, de modo que você esteja de volta à sua posição original de flexões estendidas. Complete 10 desses movimentos de “caixa” em uma direção. Descanso. Inverta as direções e faça mais 10.
Círculos do braço
O que funciona: bíceps, deltóides
Como fazer: você pode fazer este movimento sem peso, mas você obterá um retorno um pouco melhor para seu dinheiro proverbial se você pegar um objeto de peso médio (garrafas de refrigerante, latas de sopa, jarros de água) em cada mão. Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Levante ambos os braços diretamente para o lado. Faça pequenos movimentos circulares - 10 vezes em uma direção, depois 10 vezes na outra para um conjunto completo. Dois conjuntos.
Wall Pushes
O que funciona: peitorais, tríceps
Como: Fique de pé com o braço afastado da parede, ombro direito voltado para a parede. Coloque a mão direita na altura do ombro contra a parede. Mantendo o corpo em linha reta, dobre o cotovelo direito e encoste-se na parede o máximo que puder. Empurre a parede e volte à posição inicial. Faça 10 repetições e, em seguida, mude de lado. Dois conjuntos.
Pranchas Laterais
O que funciona: deltóides, tríceps
Como fazer: Comece em uma posição de prancha (de bruços, cotovelos dobrados, pernas esticadas). Desloque o peso para o lado direito e levante o braço esquerdo em direção ao teto enquanto o corpo gira até ficar perpendicular ao chão. Mantenha as pernas retas e o corpo em linha reta. Segure por 60 segundos. Repita no lado esquerdo.
Bíceps Curls
O que funciona: bíceps (obviamente)
Como fazer: se você possui uma faixa de resistência ou corda comprida, use-a. Caso contrário, pegue uma toalha de banho ou lençol de tamanho normal e torça até formar algo semelhante a uma corda grossa. Fique de pé com os pés juntos, segurando uma ponta da corda / toalha / lençol em cada mão. Coloque o pé direito no centro da "corda". Usando a perna direita como resistência (permita que ela dobre conforme necessário), dobre os cotovelos e levante as mãos em direção ao peito. Liberar. Dois conjuntos de 10.
Elevação Deltóide Traseira
O que funciona: dê um palpite.
Como fazer: Pegue um objeto de peso médio (garrafas de refrigerante, latas de sopa, jarros de água) em cada mão. Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Flexione para frente na cintura para que seu torso fique paralelo ao chão, permitindo que seus braços caiam no chão à sua frente. Envolva os músculos abdominais e levante os braços diretamente para o lado, comprimindo as omoplatas. Solte e repita 10 vezes. Dois conjuntos.
