Um treino de flexão forma a base de praticamente todas as rotinas de treino de força, desde o regime diário do Exército dos EUA até o badalado Barry’s Bootcamp. Por um bom motivo. Aprender a fazer flexões de forma eficaz significa trabalhar mais grupos musculares do que qualquer outro exercício.
Mas flexões são chatas.
Felizmente, não existe apenas uma maneira de fazer flexões. Aqui estão 20 variações do push-up clássico que garantem um pouco de entusiasmo nos burpees. Cada movimento tem credenciais de construção muscular e queima de gordura. Nenhum tem o fator de soneca que você teme. Agora, pare e nos dê 10. Repetições, quero dizer.
Push-Ups de estilo de parede
Se já faz um tempo que você não tentou empurrar, comece devagar ficando com o braço estendido de uma parede. Coloque as mãos contra a superfície plana da parede na altura do peito, dobre os cotovelos e incline-se lentamente contra a parede, mantendo o corpo em uma linha reta e longa. Volte para a posição vertical.
Joelhos dobrados Flexões
Depois de dominar as quedas da parede, passe para flexões moderadas de joelhos. Mantenha as costas retas e os quadris alinhados (não coloque sua bunda para fora) para o melhor treino.
Push-n-Clap Flexões
Faça um push-up padrão, mas com o cotovelo dobrado e contraído, empurre as mãos e bata palmas antes de retornar à posição inicial.
Spread Eagle Push-Ups
Posicione as pernas ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros e afaste as mãos também. Flexões a partir dessa posição envolvem os músculos centrais com mais intensidade - apenas certifique-se de não hiperestender as costas.
Triangle Push-Ups
Comece com as mãos ligeiramente mais largas do que o normal. Ao cair em direção ao chão, mude seu peso para um lado, de modo que um cotovelo dobre significativamente mais do que o outro. Retorne para uma posição neutra na posição estendida, então mude para o lado oposto na próxima flexão, efetivamente criando um triângulo entre o pico (braços estendidos) e dois pontos (esquerdo e direito abaixado posições).
Push-Ups de mãos escalonadas
Dê a cada lado das costas um treino ligeiramente melhor, executando 10 flexões com a mão esquerda balanceada na frente da direita e, em seguida, mudando de posição.
Push-Ups com um braço
Você provavelmente não será capaz de afundar tão profundamente na posição de flexão desta forma, mas realizar uma flexão com um braço é o melhor fortalecedor de braço e tórax.
Push-ups com uma perna
Levante ligeiramente a perna direita do chão atrás de você enquanto afunda na posição do cotovelo dobrado. Você pode colocar sua perna de volta no chão depois de estender os braços ou mantê-la erguida por uma série inteira de 10. Troque as pernas.
Dobradiças Push-Ups
Faça uma flexão. Ao retornar à posição de braços estendidos, suba os quadris em direção ao teto para criar um V invertido. Abaixe lentamente as costas. Repita entre cada flexão.
Push-Ups Laterais
Comece em uma posição estendida no lado direito, peito e pernas voltadas para a frente de forma que sua frente fique perpendicular ao chão. Solte o quadril direito em direção ao chão. Tente não torcer a parte superior do corpo. Levante o quadril e volte a uma linha reta. Repita do outro lado.
Plank Push-Ups
Fique em uma posição de prancha de forma que você fique apoiado nos cotovelos, pernas retas, corpo levantado do chão. Mantendo as costas retas, deixe o peito afundar entre as omoplatas e, em seguida, levante-o novamente, afastando-se do chão. O movimento será sutil, mas este é um exercício forte para a parte superior das costas.
O DiamondPush-Up
Dê ao seu tríceps um pouco mais de queimadura começando com as mãos juntas abaixo do peito, polegares e dedos indicadores se tocando para formar uma forma de diamante. Dobre e estique os braços como de costume.
Push-Ups Lento-Rápido
Nesta versão, faça uma flexão clássica, mas dobre os cotovelos e caia no chão em uma velocidade lenta (conte até 10), depois exploda para a posição estendida em uma única contagem. Repetir.
Push-ups rápidos-lentos
Inverta o ritmo da versão acima e caia no chão em uma única contagem, depois, lentamente, empurre para cima até a posição estendida, contando até 10. Repetir.
Mountain Climber Push-Ups
Semelhante ao Homem-Aranha, exceto que em vez de caminhar uma perna para o lado, você levanta o joelho dobrado sob você em direção ao seu peito.
Os Twist Push-Ups
De uma posição estendida, dobre o joelho direito abaixo de você e gire-o em direção ao ombro esquerdo enquanto dobra os braços. Retorne à posição inicial. Próxima flexão, joelho esquerdo no ombro direito.
Push-Ups do Sidewalker
Nesta variação, execute um push-up padrão, mas ao levantar do chão, dê um passo lateralmente com um braço e perna, trazendo o outro braço e perna uma vez na posição estendida. Repita a sequência conforme você caminha gradualmente de lado no chão; repita voltando na outra direção.
Spiderman Push-Ups
Com o braço estendido, levante uma perna do chão, dobre o joelho e incline-a para o lado enquanto se inclina para a flexão (como o Homem-Aranha escalando uma parede). Endireite-se no retorno.
Sopa pode fazer push-ups
Exatamente como parece, faça sua flexão tradicional usando latas de sopa ou halteres para elevar ligeiramente as mãos do chão, fortalecendo os pulsos e os músculos do antebraço.
Hip Dip Push-Ups
Ao afundar na posição de cotovelo dobrado, gire a partir dos quadris de forma que um lado roça o solo. Retorne à posição neutra na posição estendida; repita no lado oposto.
