Între declin inevitabil în echilibru și mobilitate, toți bărbații de o anumită vârstă se confruntă și fac zgomote ca animale de fermă fiecare când încercați să stați cu picioarele încrucișate pe covor, va trebui să veniți să vă îmbunătățiți flexibilitate. Dacă nu din alt motiv decât așa, poți ajunge la copilul tău când este blocat în Chuck E. Labirint de brânză.
flickr / Tony Alter
Holly Perkins este un antrenor de forță și condiționare care a lucrat cu toată lumea, de la Howard Stern până la candidații la președinție. Ea înțelege că nu aveți timp pentru sesiuni de yoga de 90 de minute, dar aveți timp pentru 9 minute, 6 soluții de exerciții. Așadar, continuă să fii acel cetățean drept care ești, asigurându-te în același timp că poți să-ți atingi și degetele de la picioare.
Începeți cu ceva cardio ușor
În ciuda faptului că este adesea descrisă ca o „încălzire”, această scurtă perioadă de activitate nu este acolo pentru a scutura frisoanele, ci pentru a vă pregăti corpul pentru mișcări suplimentare. „Nu trebuie să ne „încălzim”, spune Perkins. „Trebuie să ne pregătim pentru o mișcare optimă, fie pentru zi de zi - mers, stând în picioare, așezat - sau pentru o a face exerciții fizice." Începeți-vă rutina cu 30 până la 60 de secunde de sărituri, urmate de alergare pe loc, urmată de munte alpinişti. Repetați pentru un total de 5 minute. De asemenea, pentru a fi explicit, respirați continuu.
Întinde-ți partea superioară a spatelui/coloana vertebrală toracică
Fidea de spumă sunt bune pentru mai mult decât pentru a face sabii laser supradimensionate sau pentru a face gesturi obscene la piscina comunității. Petrecerea unui timp pe o rolă de spumă ajută la mobilitatea fasciei - acel strat de țesut conjunctiv care înconjoară mușchii corpului. Când aceasta nu este întinsă, fibrele fasciei se leagă de mușchi și nervi, provocând durere și mobilitatea unei marionete. Întinderea mușchilor îndepărtează practic țesutul cicatricial și legăturile dintre piele, mușchi și oase.
- Poziționați o rolă de spumă pe orizontală și întindeți-vă deasupra cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
- Cu brațele încrucișate peste piept sau deschise în „V”, rotiți înainte și înapoi, începând de la axile și terminând în jos până la mijlocul spatelui.
- Efectuați timp de 45 până la 60 de secunde. „Găsiți zonele care se simt strânse sau care se simt bine”, spune Perkins. „Există un aspect intuitiv în asta – chiar nu o vei greși.” (Cu excepția cazului în care copilul tău sare peste tine în mijlocul ei.)
Nu uitați de acele Quads
„Cele mai multe probleme cu flexorii șoldului se referă la quads și stând prea mult”, spune Perkins. Asta înseamnă că mobilitatea slabă a quad flexor este o problemă cu care se confruntă toate dronele de birou. Pentru a ajunge la quads, mutați-vă într-o poziție de împingere cu o rolă de spumă pe lungime sub quad-uri. Coborâți-vă pe rolă și apoi rostogoliți-vă în sus și înapoi, rostogolindu-vă de la șolduri până la genunchi. Efectuați timp de 30 până la 45 de secunde pe picior.
Faceți niște genuflexiuni cu mișcări ale brațelor
„Acesta este un exercițiu critic”, spune Perkins. „Este important pentru mobilitatea și stabilitatea gleznelor, flexibilitatea gluteilor și șoldurilor, flexibilitatea pelvisului și controlul de bază.”
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu brațele spre cer și, dacă este necesar, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior.
- Așezați-vă într-o ghemuială - piept în sus, jos în jos - de parcă ați putea pune fundul între călcâie.
- Odată ajuns în poziție, coboară brațele pe podea în fața ta, între genunchi.
- Luați un braț înapoi deasupra capului, urmat de celălalt braț.
- Ridică-te și coboară brațele.
- Efectuați acest lucru de 10 ori.
Lunge For It
Această variantă simplă a lungirii clasice crește flexibilitatea în zonele cu probleme precum flexorii șoldului, quads-ul, ischio-jambierii și fesieri. Sau, dacă vrei să fii anatomic, fundul.
- Începeți pe podea din față. Deplasați-vă pe mâini și genunchi astfel încât degetele de la picioare să atingă canapeaua.
- Împingeți genunchiul drept înapoi, astfel încât să fie în partea de jos a canapelei, tibia să fie pe pernă și piciorul îndreptat spre tavan.
- Folosind mâinile, pășește piciorul stâng în fața ta într-o fante.
- Stați în acea întindere, mișcându-vă după cum doriți timp de 30 de secunde.
- Apoi, ridicați și coborâți șoldurile și aduceți mâinile pe genunchiul stâng.
- Dacă vă simțiți confortabil, așezați-vă drept și folosiți piciorul stâng pentru a împinge, astfel încât șoldurile să se îndrepte spre canapea.
- Schimbați picioarele și faceți cealaltă parte.
Variație de deadlift unică
„Aceasta este o mișcare de flexibilitate activă fantastică pentru ischiogambieri, care nu răspund foarte bine la întinderea statică”, spune Perkins.
- Stai cu picioarele împreună.
- Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng, menținând genunchiul moale și ușor îndoit, cu brațele atârnând pe partea dumneavoastră.
- Rotiți-vă de la șold, lăsând piciorul drept să ajungă în spatele dvs., dar rămâneți aliniat.
- Pe măsură ce vă rotiți, înclinați-vă înainte adâncind ușor îndoirea piciorului în picioare. Ideea este să încercați să vă apropiați cât mai mult posibil de paralel cu podeaua cu partea superioară a corpului, în stilul unui avion - sau până când simțiți o întindere definitivă a piciorului stâng.
- Puteți în călcâiul stâng pentru a vă activa fesierii și reveniți în picioare.
- Faceți acest lucru de 15 până la 20 de ori pe un picior și apoi comutați.
Nu aveți timp să efectuați aceste 6 exerciții în serie? Împărțiți-le în mișcări individuale și scoateți-le afară ori de câte ori puteți. Oricum le folosești, ele te vor ajuta să te relaxezi și să compensezi impactul negativ al stării pe scaun. Și chiar dacă ești la fel de agil ca Spider-Man, acestea te pot ajuta totuși să menții această mobilitate. Pentru că aveți ani de zile de legături de șireturi, de cățărat în copaci și de extracții de labirinturi de pizzerie în față.
