Următoarele au fost produse cu Sunkist, o cooperativă de ferme de familie care vă oferă cele mai bune citrice proaspete California are de oferit.
Să-ți faci copiii să mănânce alimente hrănitoare nu este întotdeauna ușor. Dar portocalele, mandarinele, mandarinele și alte citrice dulci sunt de obicei ușor de vândut. Aceste delicii suculente le pot satisface pofta de dulce fără tot zahărul adăugat de bomboane, sifon și fursecuri. Dar mai important decât ceea ce nu au citricele sunt toți nutrienții pe care îi furnizează. Indiferent dacă este vorba despre o clementină, un lime acid sau un grapefruit acidulat, toate citricele furnizează vitamine cheie, minerale și alți nutrienți esențiali de care organismul de creștere al copiilor are nevoie.
„Toți au distribuții ușor diferite de vitamine și minerale, așa că unul poate fi puțin mai mare vitamina C sau potasiu decât altul”, spune Hanna Freeman, dietetician pediatru la Cleveland Clinic. pentru copii. “Cu toate acestea, nu aș clasifica niciodată un fruct citric drept „mai bun pentru tine” decât restul. Este mai important să variați aportul de citrice al copiilor pentru a maximiza aportul de nutrienți pe care fiecare fruct îi oferă.”
Dar atunci când alegeți ce citrice să le oferi copiilor tăi, ține cont și de cât de mult din fructe vor consuma de fapt. „Copiii vor mânca o portocală sau o mandarină întreagă, dar cei mai mulți nu vor jos o lămâie întreagă”, spune Natalie Allen, dietetician și instructor de științe biomedicale la Universitatea de Stat din Missouri. „Deci, deși lămâile sunt grozave din punct de vedere nutrițional, cu excepția cazului în care copilul tău mănâncă totul, nu va primi toată hrana.”
În general, pur și simplu nu poți greși cu citrice. Iată principalele motive pentru care aceste fructe sunt fantastice pentru sănătatea copiilor.
1. Sunt o sursă super de vitamina C.
Citricele sunt renumite pentru abundența lor de vitamina C, un antioxidant puternic. „Acesta este cu siguranță unul dintre cele mai mari beneficii ale consumului de citrice”, spune Allen. Dintre toate citricele, portocalele au cea mai mare vitamina C pe gram. O portocală mare (aproximativ 3 inci în diametru) are 150% din aportul zilnic recomandat de vitamina C. Dar chiar și puțină clementină acoperă 60% din nevoile zilnice ale copiilor.
„Vitamina C este importantă dintr-o varietate de motive, dar în special pentru stimularea sistemului imunitar, ajutând la apărarea împotriva răcelii și gripei”, spune Allen. „Ajută, de asemenea, la sinteza colagenului, deci promovează pielea sănătoasă și ajută țesutul să se regenereze după răni.” Și, deoarece vitamina C este solubilă în apă, nu trebuie să vă faceți niciodată griji că copiii voștri vor primi prea mult, ea adaugă. Pur și simplu vor face pipi din orice nu are nevoie corpul lor.
2. Totul tine de potasiu.
Citricele sunt o sursă decentă de minerale, inclusiv calciu, magneziu și fosfor. Dar acolo unde strălucesc cu adevărat este cu potasiul, un mineral important pentru inimă. „Recomandăm ca adulții să consume citrice, deoarece potasiul ajută la scăderea tensiunii arteriale, ceea ce reduce și riscul de accident vascular cerebral”, spune Allen. „Deci pentru copii, este grozav să-i obișnuiești să mănânce citrice acum pentru a-i menține pe acea cale sănătoasă pe termen lung.”
3. Conțin fibre solubile.
Un alt beneficiu major al citricelor este că sunt pline de fibre. O portocală mare are aproximativ patru grame, în timp ce o clementină prietenoasă pentru copii are 1,3 grame. „Fibrele sunt o sursă excelentă de nutriție”, spune Freeman. „Ajută la prevenirea problemelor digestive precum balonarea și diareea și poate ușura constipația la copii. Fibrele le fac, de asemenea, să rămână mai pline pentru mai mult timp, ceea ce ajută la gestionarea greutății.” (Conținutul ridicat de apă din citrice îi face pe copii să se simtă săturați.)
În timp ce toate fructele au fibre, este predominant fibre insolubile, care sunt grozave pentru digestie, dar trec prin corp. Citricele, însă, sunt unice. Împreună cu multe fibre insolubile, ele conțin chiar și Mai mult fibra solubila. „Acesta este un beneficiu imens, deoarece fibrele solubile scad colesterolul”, spune Allen. De asemenea, ajută la controlul zahărului din sânge, ceea ce reduce riscul de boli de inimă pe drum.
4. Ele nu cresc glicemia.
Spre deosebire de prăjitura de aniversare și gustările cu fructe, care cresc glicemia copiilor, fructele proaspete precum citricele să-și satisfacă pofta de dulce fără să provoace „excesul de zahăr” temut de părinți – sau accidentul îngrozitor care urmează. Datorită fibrei din citrice, aceste fructe durează mai mult până când organismul le digeră decât dulciurile procesate, astfel încât zahărul este absorbit lent în loc să le lovească repede și să le înnebunească. Menținerea echilibrului glicemiei la copii scade riscul de creștere inutilă în greutate și probleme cardiace.
5. Sunt pline de flavonoide
Împreună cu numeroșii macronutrienți din citrice - vitamine, minerale, fibre - sunt încărcate cu aproape 50 de flavonoide diferite. Acești compuși vegetali care se găsesc în mod natural sunt antioxidanți puternici care îmblânzesc inflamația, protejează împotriva cancerului și protejează creierul. De asemenea, flavonoidele ajută inimile să rămână sănătoase prin scăderea colesterolului rău, stabilizarea glicemiei și scăderea trigliceridelor.
6. Sunt ușor de mâncat.
„Cu majoritatea fructelor citrice, nu există prea multă muncă, dacă este deloc, pe care trebuie să-l faci pentru ca copiii să se bucure de ele”, spune Allen. Doar puneți-le acolo unde sunt vizibile, cum ar fi într-un castron pe blat sau în față și centrați în frigider. Allen sugerează să tai și să tai portocalele în sferturi înainte, astfel încât acestea să aibă și mai multe șanse să le guste.
7. Ele sunt hidratante.
Este important să mențineți copiii hidratați, dar poate fi greu să-i faceți să bea apă plată. Citricele pot ajuta în acest sens, spune Allen, deoarece majoritatea sunt aproximativ 90% apă. Și din moment ce copiii sunt mai predispuși să bea apă cu un pic de aromă în ea, ea sugerează să taie câteva portocale și să le arunce într-un ulcior. Apa infuzată cu fructe este un înlocuitor fantastic pentru suc de fructe și sifon.
8. Sunt mai sănătoase decât sucul de fructe.
Deoarece citricele întregi sunt comori de nutriție, ați putea crede că și sucurile de fructe sunt. Deși oferă vitamine și minerale, nu oferă atât de multă nutriție ca fructele întregi. „Sucul nu are fibrele de umplere pe care le au fructele întregi”, spune Allen. „În plus, pot exista compuși sănătoși în fructele întregi despre care nici măcar nu știm încă, așa că transformarea citricelor în suc ar putea fi o simplificare excesivă.”
Academia Americană de Pediatrie a încurajat de mult părinții să limiteze consumul copiilor de suc de fructe, dar și-a înăsprit recomandările chiar mai mult in 2017. Acum APP sugerează un aport zilnic maxim de doar 4 uncii pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 4 ani, 6 uncii pentru copiii de 4 și 6 ani și 8 uncii pentru copiii de 7 ani și peste.
„Am stabilit limite pentru sucul de fructe și nu pentru fructele întregi, deoarece sucul face ușor să consumi prea mult zahăr și calorii”, spune Allen. „Nu vei mânca cinci portocale întregi, de exemplu, dar este ușor să consumi mai multe portocale. în suc.” Uneori, sucurile de fructe au chiar și zaharuri adăugate, ceea ce poate duce la creșterea în greutate și la dinte descompunere.
Cu toate acestea, Allen spune că există momente în care un pahar mic de suc de citrice este bine pentru copii, cum ar fi când fructele întregi nu sunt disponibile. De asemenea, ea spune că sucul de portocale îmbogățit cu calciu poate fi o alegere inteligentă pentru copiii intoleranți la lactoză, care nu primesc acest mineral pentru formarea oaselor și a dinților din lactate.
9. Puteți începe copiii cu citrice tineri
De îndată ce copiii încep să consume alimente integrale, de obicei în jurul a 12 luni, Allen spune că părinții pot introduce fructe citrice întregi. „O trecere ușoară în fructele citrice sunt mandarinele, deoarece sunt ușor de luat de copii mici și mai ușor de mestecat, deoarece sunt moi și nu au o piele dură”, spune ea.
În timp ce Freeman sugerează nu mai mult de două porții de citrice pe zi, Allen nu este îngrijorat de faptul că copiii consumă excesiv aceste fructe. „Cei mai mulți oameni nu primesc cele cinci porții recomandate de fructe și legume pe zi, așa că, în calitate de dietetician, aș ezita să spun „nu mânca prea multe citrice”, spune ea.
