Pop Quiz: Ce este mai important, somn sau exerciții fizice? Sugestie: Dacă nu faci una dintre ele timp de o săptămână, vei începe să arăți și să te comporți ca Joaquin Phoenix în Joker. Da, somnul este esențial pentru a fi un om chiar și parțial funcțional. Și cu cât dormim mai de înaltă calitate, cu atât devenim versiuni mai stabile, luminoase și clare ale noastră. Dar cum se poate dormi grozav? Sau, pentru cei dintre noi care jonglam cu toate, cum adormi mai repede și, prin urmare, obținem mai mult.
Răspunsul scurt este că totul ține de mediul și rutina ta. Scurgi o bere noaptea târziu înainte de a te îndrepta pe orizontală pentru a viziona câteva videoclipuri pe telefon până când ai (mai) ochii îngroziți? Aceasta este o rutină și un mediu care te va face să stai cu ochii mari până la 2 a.m. Te deconectați, beți mușețel și faceți o sesiune de meditație de 10 minute pe canapea? Bun venit în țara viselor. Pentru cei care doresc să adoarmă mai repede sau doar să doarmă mai bine, iată 12 sfaturi susținute de știință care ar trebui să vă aducă acolo în cel mai scurt timp.
1. Dormi mai bine cu meditație.
Este logic ca abilitatea de a trăi aici și acum și de a renunța la gândurile stresante ar trebui să te ajute să adormi mai repede. Și într-adevăr, un studiu în JAMA Medicină Internă a constatat că persoanele care au urmat un curs de meditație o dată pe săptămână timp de șase săptămâni au avut mai puțină insomnie și neliniște noaptea decât cei care au primit consiliere tradițională de somn. Un alt studiu a descoperit că sesiunile săptămânale de meditație au fost la fel de eficiente ca și administrarea de medicamente pentru somn în a ajuta persoanele cu insomnie cronică.
2. Coborâți termostatul, adormiți mai repede.
Cald și confortabil poate suna ideal, dar 79% dintre oameni spun că temperaturile mai răcoroase sunt acolo unde este pentru un somn mai bun, potrivit unui studiu recent de către Fundația Națională pentru Somn. Deci, unde ar trebui să setați cadranul digital? Experții recomandă între 60 și 67 de grade Fahrenheit (aproximativ 10 grade mai rece decât sunt setate majoritatea caselor). Motivul pentru care este mai scăzută este mai bine: temperatura corpului tău scade în mod natural cu câteva grade noaptea pentru a te încetini să dormi; o cameră mai răcoroasă poate declanșa aceleași semnale de pregătire pentru pat în creierul tău.
3. Rămâi adormit cu zgomot alb.
Se spune că sunetul tăcerii poate fi asurzitor și că asta ar putea fi adevărat dacă întâmpinați dificultăți în a cădea și a adormi. Intră: aparatul de zgomot alb (sau zgomot roz sau zgomot maro - zgomotul vine în multe culori în zilele noastre). Premisa este că un zumzet lent și constant al sunetului de fundal poate adormi creierul în modul de repaus. Potrivit unui studiu din Jurnalul de științe ale îngrijirii, pacienții din spital care dormeau anterior mai puțin de cinci ore pe noapte și-au mărit zzz-ul la peste șapte ore când aparatele cu zgomot alb erau plasate în camerele lor.
4. Renunță la lumina albastră, dormi mai bine.
Probabil ați auzit până acum că ar trebui să opriți televizorul și să-l puneți deoparte de telefonul inteligent înainte de culcare. Dar știi de ce? Dă vina pe lumina albastră pe care o emit aceste dispozitive - acest tip de lumină stimulează producția de substanțe chimice în corpul tău care îți spun că este timpul să te trezești. De fapt, cercetarile arata cea a oricărui tip de lumină artificială, lumina albastră are cel mai mare impact asupra ritmurilor circadiene ale corpului tău, ceea ce face mai dificil să adormi rapid.
5. Adormi mai repede cu relaxare musculară progresivă.
Mergând de la degetele de la picioare la cap, imaginându-ți centimetru cu centimetru că corpul tău se relaxează și eliberează tensiunea - acesta este mușchi progresiv relaxarea pe scurt, una dintre primele tehnici descoperite de specialiștii în somn ar putea crește viteza cu care oamenii au reușit să cadă adormit. Într-o studiu seminal, oamenii de știință de la Universitatea din Michigan au descoperit că relaxarea musculară progresivă reduce cu 23 de minute timpul necesar persoanelor insomniace pentru a adormi. Ești interesat să-l încerci? Urmează pași aici.
6. Vopsește-ți dormitorul pentru un somn de calitate.
Desigur, dovezile științifice aici sunt subțiri, dar dacă ești disperat să adormi mai repede, ia în considerare să pictezi pereții dormitorului în albastru. Un studiu de Travel Lodge (da, lanțul de hoteluri), a constatat că oamenii care dorm în camere albastre acționează mai multe ore - 7 ore și 52 de minute în medie în fiecare noapte - decât orice altă culoare de dormitor. Singura întrebare: cerul albastru sau miezul nopții?
7. Lasă levănțica să te ademenească la somn.
Mirosurile plăcute te relaxează, iar cu cât ești mai relaxat, cu atât adormi mai ușor. Deci, are sens ca parfumul de lavandă să fie asociat cu somnul de secole. Cercetare sugerează că poate servi ca un sedativ ușor, ajutând oamenii să renunțe mai repede, în timp ce alte studii, ca acesta de la cercetători din Japonia, indică faptul că lavanda are proprietăți calmante, măsurate prin niveluri mai scăzute ale markerului de stres cromogranină A din saliva oamenilor după expunerea la miros. Nu trebuie să vă faceți capriciu – adăugați doar câteva picături de ulei esențial pe pernă noaptea.
8. Încercați CBD pentru a adormi mai repede.
Utilizarea canabidiolului (sau CBD) derivat din cânepă pentru somn este încă un concept relativ nou, dar sugerează cercetările este o alternativă promițătoare la somniferele tradiționale. Iată de ce poate funcționa: așa-numitul sistem endocannabinoid al corpului tău este responsabil pentru reglarea senzațiilor de somnolență. Receptorii canabinoizi din acest sistem se conectează cu compușii chimici din CBD, trimițând semnale creierului că este timpul să se relaxeze și să se culce. Deși trebuie făcute mai multe cercetări, suplimentarea cu CBD înainte de culcare are puține dezavantaje.
9. Obțineți controlul asupra cofeinei pentru a vă controla somnul.
Potrivit cercetărilor din Journal of Clinical Sleep Medicine, cofeina în șase ore de la culcare are un impact măsurabil asupra dificultății tale de a adormi. Ce trebuie să facă un iubitor de java? Destul de ușor, de fapt: Treci la decofeină începând în jurul orei 15:00. Cofeina din sistemul dumneavoastră de la cafeaua de dimineață sau cola la prânz ar trebui să vă alimenteze în continuare până la sfârșitul zilei de lucru, fără a vă perturba somnul noaptea.
10. Fă o baie, adormi mai repede.
Te auzim. Scăldatul este pentru bebeluși. Cu excepția, poate, când ești atât de obosit să te simți obosit din cauza lipsei de somn, încât ești dispus să încerci aproape orice. Acest lucru este bun pentru că, de fapt, băile calde cu doar 10 minute înainte de culcare pot reduce semnificativ timpul necesar oamenilor pentru a pleca, potrivit unui meta-analiză din 13 studii ale cercetătorilor de la Universitatea din Texas. (PS: dușurile calde par să funcționeze, de asemenea.)
11. Rapid pentru un somn mai bun.
Nu serios – cinele grele în stomac sau gustările grase înainte de culcare trimit corpului tău mesaje că este timpul să pornești motoarele și să spargi rahatul - și nu asta este starea de odihnă în care mergi pentru. De fapt, un studiu în această iarnă în BMC Nutrition a constatat că oamenii care urmăresc un plan de post intermitent (reducerea alimentației la o fereastră de 9 ore în fiecare zi și post pentru restul), și-au îmbunătățit semnificativ calitatea somnului pe parcursul a trei luni.
12. Găsiți o aplicație care să vă ajute să adormiți mai repede.
În era COVID, aplicațiile auto-liniștitoare ca Calm și Spațiu de cap s-au înmulțit exponențial. Anxietatea declanșată de pandemie i-a trimis pe oameni în căutarea unor modalități de a se relaxa și de a se relaxa, iar aceste aplicații se potrivesc cu meditațiile lor ghidate, imaginile mentale calmante și sesiunile dedicate artei somnului. Data viitoare când te trezești întins în pat, încearcă una dintre aceste abordări DIY.
