Deci vrei definit biceps și triceps; tu vrei viței acel pop; ai prefera sa ai muschii pieptului decât sânii de bărbat. Numiți-o vanitate sau numiți-o mândrie, nu este rău să dorești să fii în formă și să arăți rolul. Dar ce obiceiuri sănătoase să încorporezi? Aceste 28 de mișcări sunt un loc minunat de a începe. Încorporați-le într-o rutină de exerciții rotunjită (și, de la sine înțeles, mâncați bine) și veți găsi definiția musculară pe care v-ați dorit-o întotdeauna va urma în curând.
ARME
Dips
Așezați-vă pe marginea scaunului, cu mâinile îndreptate în față și apucând marginea scaunului. Înclinați-vă șoldurile înainte până când fundul este de pe scaun și brațele îți susțin greutatea. Îndoiți coatele și lăsați-vă scaunul spre podea și întoarceți-vă.
Rând inversat
Întinde-te pe spate sub o masă. Poziționați-vă astfel încât umerii să se alinieze direct sub marginea mesei. Întinde mâna și apucă marginea mesei. Îndoiți coatele și trageți corpul, în linie dreaptă, cât de sus puteți. Coborâți spatele în jos.
Cercuri de brațe
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor ținând greutăți. Ridicați ambele brațe direct în lateral. Faceți mișcări circulare mici – de 10 ori într-o direcție, apoi de 10 ori în cealaltă pentru un set complet.
Biceps Curls
Stați cu picioarele împreună, ținând în fiecare mână un capăt al unei frânghii. Puneți piciorul drept în centrul frânghiei. Folosind piciorul drept pentru rezistență (lăsați-l să se îndoaie după cum este necesar), îndoiți coatele și ridicați mâinile spre piept. Eliberare.
Chin-Ups
Începeți prin a atârna de bară, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor (mâinile apropiate înseamnă încărcare mai mare pentru bicepși; mâinile mai largi înseamnă mai multă mușchi a spatelui). Îndoiți coatele și ridicați bărbia deasupra barei. Reveniți la spânzurare.
PICIOARELE
Squat cu mreană
Folosind o greutate potrivită pentru 8-10 repetări, desprindeți mreana și puneți-o în spatele gâtului pe umeri, ținând-o cu o strângere deasupra mâinii (palmele înainte). Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întors. Lăsați-vă pieptul să se aplece ușor înainte, cu spatele plat, în timp ce vă îndoiți genunchii, cu scopul de a trece genunchii peste degetele de la picioare. Îndreptați-vă înapoi în picioare.
Fante ponderate
Ținând o ganteră de greutate medie în fiecare mână, stați cu picioarele paralele, cu brațele pe lângă. Fă un pas mare înainte cu piciorul drept, aterizează cu genunchiul îndoit. Îndoiți genunchiul drept până când piciorul formează un unghi drept, genunchiul peste degetele de la picioare, iar genunchiul stâng din spate plutește chiar deasupra solului. Împingeți piciorul drept și reveniți în picioare.
Bavarez Split Squat
Stai cu spatele la o bancă, la aproximativ un picior distanță. Ținând o ganteră de greutate medie în fiecare mână, ridicați piciorul drept în spatele dvs., genunchiul îndoit și sprijiniți-vă degetele drepte pe bancă. Îndoiți genunchiul stâng peste degetele stângi, lăsând genunchiul drept să cadă spre podea. Îndreptați-vă din nou.
Step-Ups
Înfruntă o bancă cu o ganteră de greutate medie în fiecare mână. Urcă-te pe bancă cu piciorul drept, permițându-ți piciorul stâng să treacă până când este ridicat în fața ta, cu genunchiul îndoit. Coborâți înapoi cu piciorul stâng mai întâi.
Genuflexiuni cu un singur picior
Stai cu spatele la o bancă, la aproximativ un picior distanță. Ținând o ganteră de greutate medie în fiecare mână, ridicați piciorul stâng în fața dvs. Îndoiți genunchiul drept și scufundați-vă înapoi și în jos până la bancă până când fundul atinge scaunul. Angajați imediat quad-ul și reveniți în picioare, fără a lăsa piciorul stâng să atingă podeaua.
Box Jump
Stați cu fața la o bancă sau o cutie la aproximativ doi metri de podea. Îndoaie genunchii și lasă-ți brațele să se deplaseze în spatele tău. Împingeți exploziv prin podea, săriți și împingeți-vă genunchii în timp ce vă ridicați pe cutie și aterizați pe ambele picioare. Dă-te înapoi.
Sprint pe scară
Găsiți-vă un set de scări și alergați până sus, alergați până jos, timp de 60 de secunde, ridicând genunchii cât de sus puteți și mișcându-vă picioarele cât de repede vor merge.
CUFĂR
Presă cu gantere înclinată
Stați pe spate pe o bancă înclinată la 35-45 de grade. Ținând o gantere în fiecare mână, îndoiți coatele și plasați mâinile la piept. Inspirați, apoi expirați în timp ce ridicați ganterele peste piept, cu brațele drepte. Inspiră și coboară la piept.
Încrucișări de cabluri joase
Setați scripetele de cablu la înălțimea gleznei sau a tibiei. Ținând un scripete în mâna dreaptă. Pasul de trei până la patru picioare distanță de mașină, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținând spatele și brațul drept, ridicați brațul drept pe un plan diagonal în fața dvs., permițându-i să traverseze secțiunea mediană a corpului până la înălțimea pieptului din partea stângă. Eliberați încet brațul până când este de partea dreaptă. Repetați pe partea stângă.
Presă de bancă cu bară inversată
Stați pe spate pe o bancă înclinată la 35-45 de grade. Țineți o mreană la înălțimea pieptului, coatele îndoite și palmele depărtate la lățimea umerilor, îndreptate spre piept. Asigurați-vă că degetele dvs. sunt agățate în jurul barei pentru siguranță. Expirați și ridicați bara direct deasupra pieptului, cu brațele drepte și palmele îndreptate înainte. Inspiră și coboară mreana la piept.
Înclinați muște cu gantere
Stați pe spate pe o bancă înclinată la aproximativ 30 de grade. Ținând o gantere în ambele mâini, ridicați brațele drept deasupra pieptului. Permițând o ușoară îndoire a coatelor, lăsați-vă brațele în lateral, ținându-le la înălțimea umerilor. Țineți timp de cinci puncte simțind o întindere pe piept. Strângeți mușchii pieptului și ridicați din nou brațele direct deasupra pieptului.
Landmine Chest Press
Utilizați o bară ponderată pentru două seturi de 4-6 apăsări. Începeți prin a sta la o distanță astfel încât capătul apropiat al barei să vă atingă umerii când coatele sunt complet îndoite. Înfășurați ambele mâini în jurul barei de la capătul apropiat, una peste alta. Aplecați-vă ușor înainte, astfel încât bara să vă susțină subtil greutatea. Ridicați mâinile în aer până când brațele sunt drepte. Coborâți spatele în jos.
Bench Press inclinat
Întindeți-vă pe o bancă cu înclinația setată la 45 de grade. Folosind o mreană cu o greutate cu care puteți efectua 10 repetări, ridicați mreana deasupra pieptului, cu brațele drepte, cu palmele îndreptate spre tine. Îndoiți coatele și coborâți până la piept. Îndreptați.
Refuzați Bench Press
Întindeți-vă pe o bancă cu declinul setat la 45 de grade. Utilizați două gantere cu o greutate cu care puteți efectua 10 repetări. Ridicați ganterele drept deasupra pieptului, cu brațele drepte, cu palmele îndreptate spre tine. Îndoiți coatele și coborâți până la piept. Îndreptați.
Flye cu gantere
Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă, cu picioarele pe podea. Ținând o ganteră în fiecare mână, ridicați brațele drept în aer, deasupra pieptului. Inspirați, apoi expirați în timp ce vă deschideți larg brațele în lateral. Contractați mușchii pieptului și ridicați din nou ganterele deasupra capului.
Presă de deasupra capului în picioare
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținând o mreană, ridicați brațele direct deasupra capului, cu palmele îndreptate înainte. Aceasta este poziția ta de început. Îndoiți coatele și coborâți bara până la umeri. Ridică înapoi pentru a începe.
Pushup suspendat
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând inelele suspendate sau curelele TRX în fiecare mână. Ridică-ți brațele direct în fața trunchiului. Ținându-vă corpul într-o linie lungă și dreaptă, aplecați-vă înainte până la un unghi de aproximativ 45 de grade. De acolo, îndoiți coatele ca și cum ați face o împingere, permițând corpului să se încline înainte cu o înclinație și mai mare. Strângeți brațele înapoi în poziție dreaptă și reveniți la înclinația de 45 de grade cu corpul.
Rând cu gantere
Puneți genunchiul stâng și mâna stângă pe o bancă, aplecându-vă înainte, astfel încât spatele să fie plat. Țineți haltera în mâna dreaptă, permițând brațelor drepte să atârne drept în jos. Îndoiți cotul drept și ridicați haltera la piept. Eliberare.
Crossover prin cablu/benzi
Cablurile sau benzile de rezistență atașate la două locuri diferite, aflate la aproximativ 10 picioare unul de celălalt și aproximativ în linie cu mijlocul corpului. Stând la jumătatea distanței dintre benzi, prindeți un capăt al cablului sau al benzii în fiecare mână, ajustând astfel încât să existe tensiune pe benzi atunci când brațele sunt drepte în lateral. Angajați mușchii pieptului pentru a vă strânge brațele împreună, permițând încheieturilor să se încrucișeze în fața corpului înainte de a le elibera.
COMBO
Împinge
Coborâți-vă în patru labe, mâna și picioarele puțin mai late decât la lățimea umerilor. Întinde-ți picioarele în spatele tău, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la umeri până la călcâi. Îndoiți coatele înapoi și coborâți corpul astfel încât bărbia să fie chiar deasupra podelei. Ridicați înapoi la poziția de pornire.
Schimbări cu un singur braț cu scândură înaltă
Dintr-o poziție de flotări extinse (brațele drepte), ridicați mâna stângă de pe podea și loviți-vă umărul drept, stabilizându-vă corpul cu brațul drept. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea opusă. Două seturi de 10 robinete.
Alpiniști
Din poziția de flotări, îndoiți-vă cotul drept pentru a vă odihni pe podea și lăsați-vă partea dreaptă pentru a urma. Îndoiți-vă rapid și lăsați-vă cotul stâng, astfel încât corpul să fie acum într-o poziție de scândură. Mutați greutatea în partea stângă în timp ce vă îndreptați din nou cotul drept, urmat de cotul stâng, astfel încât să fiți din nou în poziția inițială de flotări extinse. Completați 10 dintre aceste mișcări „cutie” într-o direcție. Odihnă. Inversați direcțiile și faceți încă 10.
Scânduri laterale
Începeți într-o poziție de scândură (cu fața în jos, coatele îndoite, picioarele drepte). Mutați-vă greutatea pe partea dreaptă și ridicați brațul stâng spre tavan în timp ce corpul se rotește până când este perpendicular pe podea. Ține-ți picioarele drepte și corpul în linie dreaptă. Țineți apăsat timp de 60 de secunde. Repetați pe partea stângă.
