Dezvăluire completă: Cea mai rapidă modalitate de a-ți crește masa musculară va fi întotdeauna ridicarea lucrurilor cu adevărat grele. Supraîncărcarea fibrelor musculare provoacă micro lacrimi, iar în timpul vindecării acestor lacrimi, corpul tău produce fibre musculare mai mari și mai dure ca răspuns - prin urmare, un mușchi mai mare. Dar dimensiunea este un lucru; puterea este alta. Și dacă scopul tău este să câștigi puterea musculară - plus puțin mai multă masă - atunci singurul lucru de care ai nevoie este corpul în care trăiești.
„Nu numai că antrenamentele cu greutatea corporală sunt o modalitate eficientă de a construi mușchi, dar sunt o modalitate excelentă de a întări întreg lanțul cinetic într-un mod în care aparatele de la sala de sport nu o vor face”, spune Jayson Lee, antrenor personal din New York. Oraș. Cu alte cuvinte, fără scaun în care să stai sau bare care să te stabilizeze, ești forțat să lucrezi totul, de la miez până la fesieri. și vițeii pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul și forma corectă atunci când faceți ceva precum o împingere cu un singur braț (mai multe despre asta într-un minut), spune Lee.
De fapt, s-ar putea chiar să aveți nevoie de o greutate corporală mai mică decât credeți pentru a vedea creșterea musculară: Un studiu în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată a constatat că pur și simplu contractând mușchii brațului cât de strâns poți în timp ce flexezi și te extinzi cotul tău pentru 10 repetări, de cinci ori pe zi, este suficient pentru a crește măsurabil masa brațului după 12 săptămâni. Și alt studiu de la CUNY Lehman College din New York a constatat că efectuarea de rețineri izometrice de 30 de secunde (contractarea mușchii) între seturi de exerciții de rezistență a crescut dimensiunea mușchilor la bărbați mai rapid decât odihna între seturi.
Pentru a profita la maximum de banii de antrenament cu greutatea corporală, luați în considerare superseturile, în care lucrați grupuri opuse de mușchi într-o singură sesiune, sugerează Lee. Și exersați prizele izometrice între fiecare set.
Dedică două sesiuni de transpirație pe săptămână pentru partea superioară a corpului și două pentru partea inferioară - poți amesteca și potrivi, dar vei vedea mai multe schimbări, mai repede, mergând din greu pe aceleași grupuri de mușchi într-o singură sesiune. Este un concept similar cu ridicarea grele: adică vei supraîncărca mușchiul suficient pentru a provoca daune minore, iar în repararea acelei daune, mușchiul tău va crește din nou mai mare și mai puternic.
Începeți cu aceste circuite pentru partea superioară și inferioară a corpului. Pentru fiecare exercițiu, faceți trei seturi de 15-20 de repetări. Între seturi, efectuați contracții izometrice ale părții corpului la care lucrați. Repetați fiecare circuit de trei ori.
Circuitul 1: Partea superioară a corpului
Superset A
Împinge: Începeți în patru labe, cu mâinile sub umeri. Întinde-ți picioarele drept în spatele tău până când formați o linie dreaptă de la umeri până la picioare. Îndoiți coatele, ținând brațele aproape de corp și coborâți pieptul la doi centimetri deasupra podelei. Îndreptați-vă brațele înapoi la început.
Rând inversat: Întindeți-vă sub o bară solidă, astfel încât umerii să fie direct sub ea. Întinde mâna și apucă bara cu o prindere sub mână. Ținându-vă corpul în linie dreaptă (de la umeri până la degetele de la picioare), îndoiți coatele și ridicați-vă pieptul spre bară. Eliberare.
Superset B
Împingeți cu mâinile: Începeți în patru picioare, cu picioarele lipite de perete. Mută-ți greutatea în mâini și urcă-ți încet picioarele pe perete până când picioarele tale sunt drepte și corpul este într-o înclinație abruptă. Menținând o linie dreaptă de la picioare la umeri, îndoiți coatele și coborâți umerii spre podea. Îndreptați-vă înapoi la început.
Dips: Stați între două obiecte rezistente (sau folosiți barele de la sală). Puneți mâinile pe fiecare parte și apăsați în sus, astfel încât brațele să fie drepte. Îndoiți ușor genunchii și puneți picioarele în spatele dvs., astfel încât să nu atingă podeaua. Îndoiți coatele și coborâți corpul până când brațele formează aproape un unghi de 90 de grade. Îndreptați-vă și reveniți la început.
Circuitul 2: Partea inferioară a corpului
Superset A
Genuflexiuni: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor îndreptate. Îndoiți genunchii și cufundați-vă fundul spre podea. Coborâți-vă până când patruletele sunt paralele cu podeaua, genunchii peste degetele de la picioare. Îndreptați-vă și reveniți la început.
Alpiniști: Începeți în patru picioare. Intrați într-o poziție de scânduri extinse (brațele drepte). Ridicați piciorul drept de pe podea, îndoiți genunchiul drept și ridicați genunchiul spre piept. Îndreptați piciorul drept și repetați pe partea stângă. Mișcă-ți picioarele în sus și în jos cât mai repede posibil, menținând o formă bună timp de 30 de secunde.
Superset B
Genuflexiuni bavareze split: Stai cu spatele la o bancă, la vreo doi metri distanță. Ridicați piciorul drept și puneți-l pe bancă în spatele vostru, lăsând genunchiul drept îndoit. Îndoiți-vă piciorul în picioare (stânga) și efectuați o lungă. Oprește-te când genunchiul tău stâng este peste degetele de la picioarele stângi și genunchiul drept planează chiar deasupra podelei. Îndreptați pentru a începe. Faceți trei seturi pe fiecare parte, alternând picioarele pe set.
Fante de mers: Găsiți un hol lung. Fă un pas uriaș înainte cu piciorul drept; îndoiți genunchiul drept și coborâți într-o lungă, ținând piciorul din spate ușor îndoit. Coborâți până când genunchiul drept este peste degetele de la picioarele drepte. Împingeți piciorul stâng din spate și balansați-l în față. Mutați-vă greutatea înainte și aruncați-vă pe piciorul stâng, ținând genunchiul drept ușor îndoit în spatele vostru. Notă: Pentru a face mai greu, strângeți-vă mâinile în spatele capului tot timpul.
Circuitul 3: Partea superioară a corpului
Superset A
Trage: Stați sub bara de tragere. Întinde mâna și apucă bara cu o prindere deasupra mâinii. Agățați de bară cu brațele drepte, genunchii ușor îndoiți pentru a împiedica picioarele să atingă podeaua. Ținând privirea înainte și ușor sus, îndoiți coatele și ridicați-vă pieptul la nivelul barei. Relaxează-te înapoi la început.
Împingeți în sus cu un singur braț: Începeți în patru picioare. Întinde picioarele în spatele tău într-o poziție de scânduri extinse. Mutați încet greutatea pe partea dreaptă, astfel încât brațul stâng să nu vă mai suporte greutatea. Reglați-vă ușor picioarele, astfel încât brațul drept să formeze punctul unui triunghi lung, cu picioarele ca bază. Ridicați brațul stâng și trageți-l la spate. Îndoiți-vă cotul drept, mențineți greutatea centrată peste mâna dreaptă. Îndoiți până când credeți că vă veți pierde echilibrul (acestea vor fi mai puțin adânci decât flotările tradiționale); reveni pentru a începe. Faceți 15 repetări, schimbați brațele și repetați.
Superset B
Scândura sus: Începeți într-o poziție de scânduri extinse, cu brațele drepte și corpul într-o linie lungă. Îndoiți cotul drept și coborâți antebrațul drept pe podea, apoi îndoiți cotul stâng și puneți antebrațul stâng pe podea. Apăsați prin antebrațul și mâna drept pentru a îndrepta din nou brațul drept, urmat de stânga. Inversați direcția și repetați.
Crawl invers: Stai pe podea, genunchii îndoiți, picioarele plate, mâinile apăsate în podea în spatele șoldurilor. Ridicați șoldurile de pe podea și începeți să vă târâiți înainte, apoi înapoi. Târăște-te timp de 60 de secunde pentru un set.
Circuitul 4: Partea inferioară a corpului
Superset A
Salturi de cutie: Stai în fața unei bănci. Îndoiți genunchii; sari deasupra. Sari sau pas înapoi în jos.
Fante inverse de mers: Stați cu picioarele împreună. Fă un pas mare înapoi cu piciorul drept. Îndoiți genunchiul drept până când este chiar deasupra podelei. Împingeți piciorul stâng (în față) și balansați piciorul stâng în spatele vostru. Repeta.
Superset B
Pas în sus: Stai în fața unei bănci. Pas cu piciorul drept, apoi stânga; coboară cu piciorul drept, apoi cu stânga. Inversați direcția și repetați.
Un singur picior se așează: Stai cu spatele la bancă. Ridică-ți piciorul stâng de pe sol în fața ta. Îndoiți genunchiul drept și scufundați-vă fundul înapoi până când atinge banca. Angajați-vă imediat fesierii și ischio-jambierii și ridicați-vă din nou. Faceți 15 repetări pe partea dreaptă, apoi schimbați picioarele și repetați.
