Mindfulness nu este o nouă tendință – este o practică înnăscută. Dacă trebuie să te concentrezi – pe un termen limită, un putt, o conversație – exersezi mindfulness. De fiecare dată când vă acordați gândurile pentru a vă concentra pe aici și acum, asta este exact ceea ce faceți. Și a face acest lucru are câteva beneficii majore pentru orice, de la anxietate până la, ei bine, atingerea obiectivului pe care l-ați avut în minte.
Asta nu înseamnă că este ușor. Aproape jumătate dintre noi ne petrecem cea mai mare parte a orelor de veghe gândindu-se la altceva decât ceea ce facem de fapt, potrivit cercetătorii de la Harvard. Când creierul tău este obișnuit să jongleze cu cinci lucruri deodată, se poate simți străin să închizi toate acele gânduri concurente și să trăiești pur și simplu momentul.
„Practica este într-un fel și mai dificilă pentru noi, ca părinți”, adaugă Emily Horn, antrenor certificat de mindfulness în Asheville, NC. „Am face multe zile dragoste pentru a găsi acele momente de tăcere fără distragere. Ține-o totuși. Dacă cinci minute de mindfulness se simte plăcintă pe cer, ajustați-le la una sau două minute zilnice. Dacă uiți o zi și îți amintești de următoarea, poate că până la sfârșitul săptămânii îți vei atinge obiectivul general.”
Merită efortul. Mindfulness s-a dovedit a avea efecte puternice în numeroase studii, cum ar fi unul din jurnal Medicament contra durerii care a descoperit că exercițiile de mindfulness au putut reduce senzațiile de durere la persoanele cu afecțiuni cronice de sănătate. Alte cercetări de la oamenii de știință de la Universitatea Duke au descoperit că mindfulness îmbunătățește sănătatea mintală a oamenilor prin scăderea reactivității emoționale în situații stresante și ajutând oamenii să-și regleze mai bine comportamentul.
„În ultimul deceniu, mindfulness a fost cercetat pe larg”, spune Horn. „Cercetările arată că susține un somn mai bun, mai puțin stres și o creștere a momentelor de calm.” În plus, adaugă ea, „De câte ori ți-ai auzit copilul spunând ceva sau făcând ceva și vezi [aspecte negative ale] tu? Cu atenție, aveți mai multă înțelegere și spațiu pentru inimă pentru a lucra cu toate lucrurile pe care preferați să nu le transmiteți copiilor tăi.”
Mindfulness este pentru oricine, într-adevăr, dar este aplicabil în special celor care trăiesc o existență maximă: cu cât aveți mai mult stres, cu atât aveți mai multă nevoie de atenție.
Pentru a începe, uitați să găsiți momentul „perfect” pentru a practica un comportament atent, spune Horn. „Poți să stai în mașină și să meditezi”, spune ea. „Puteți să stați la coada de casă de la magazinul alimentar și să vă amintiți că corpul vostru respiră. Poți să-l vezi pe copil jucând fotbal și să simți aerul pe piele.” Toate se califică drept experiențe conștiente.
Pentru strategii mai specifice pentru a construi mindfulness, consultați aceste cinci exerciții, sugerate de Horn și adaptate din Institutul American de Stres. Acestea durează cinci minute sau mai puțin și vă pot transporta spațiul capului de la epuizat la calm.
Joacă „Există”
Acesta este un exercițiu de mindfulness pentru întreaga familie, spune Horn. Îl poți juca stând după cină sau în mașină într-o excursie în familie. Scopul este de a pune părinții și copiii în legătură cu sentimentele lor, pur și simplu spunând cu voce tare grâul pe care îl fac și simțind (adică ce „există”) fără a judeca. „Începe cu: „Există o vedere”. Există auzul. Există respirație”, spune Horn. Apoi descrieți-vă unul pe celălalt: „S-ar putea să spuneți: „Există tata care este tati, există mami care este mamă – există oameni a fi fericit, trist, supărat și prost.” Ideea este să surprinzi ceea ce trăiești la un nivel de bază, Horn explică. „Este simplu și ne liniștește”, adaugă ea.
Fă o plimbare senzorială
Mergeți în pădure sau în jurul cartierului dvs. pentru câteva minute. În loc să-ți lași mintea să rătăcească, alege unul sau două lucruri pe care să-ți concentrezi gândurile. De exemplu:
- Asculta: Auziți sunetele naturii — frunzele scârțâind, ramurile foșnind, coarnele claxonând, copiii râzând.
- Simt: Observați dacă transpirați sau îți este frig, cum se simte vântul în părul tău, cum este materialul cămășii tale.
- Miros: Indiferent dacă ești într-un oraș sau în afara țării, diferite locuri au mirosuri diferite, dar aproape niciodată nu ne oprim să le observăm. Respirați parfumul de iarbă tăiată, restaurantele locale, plantațiile proaspete de grădină și multe altele.
- Uite: Fiecare anotimp are propriile sale culori. Observați iarba verde, frunzele care se întorc, zăpada proaspătă sau lăstarii noi de primăvară. Vezi culoarea cerului; fii atent la nuanțele caselor pe lângă care treci.
Urmează-ți drumul prin alfabet
Este ușor să-ți faci drumul de la punctul A la punctul B fără ca fiecare să observe lumea din jurul tău. În acest exercițiu de conștientizare, indiferent dacă sunteți la o plimbare îndeletă sau la naveta la birou, fă un joc încercând să identifici obiecte care reprezintă fiecare literă a alfabetului ca tine voiaj. De exemplu, standul de fructe vinde mere; acea casa este din Caramizi; acum ești pe trecerea de pietoni. Jocuri ca acesta te obligă să te concentrezi asupra împrejurimilor tale imediate și să le consideri într-un mod cu totul nou.
Scanare corporală
Dacă ați luat vreodată un curs de yoga, este posibil să fi făcut unul dintre acestea la sfârșit. Aici, te vei întinde pe pat sau pe podea și te vei concentra asupra senzațiilor din fiecare zonă a corpului tău. Începeți de la degetele de la picioare și mergeți până la coroana capului, simțiți orice senzație fără a judeca.
Mâncați cu atenție
În acest exercițiu, îți vei folosi farfuria ca instrument de predare a atenției. Începeți prin a vă folosi toate simțurile pentru a savura fiecare mușcătură. Observați furculița din mână și cum miroase mâncarea în timp ce o ridicați spre gură. Asociezi mirosul cu vreo emoție? Pune furculița cu mâncare în gură. Observați cum vă simțiți când mestecați mâncarea. Cum este textura? Este moale, crocant sau mestecat? În loc să înghiți imediat, mestecă de mai multe ori decât ai face în mod normal. Observați orice modificare a texturii și a aromei pe măsură ce mestecați. Sorbiți un pahar de apă între fiecare mușcătură și repetați, concentrându-vă pe aromele care se eliberează.
