Munca abdominală este esențială. Nu este doar acea burtă pe care o vizați. Sigur, antrenamente ab pot duce la pierderea în greutate și la definire, dar sunt, de asemenea, esențiale pentru ca fiecare parte a corpului să funcționeze mai bine. Dacă aveți picioare, brațe sau piept puternice și abdomene slabe, cereți o accidentare. Deci, lucrul de bază ar trebui să fie pe lista de sarcini zilnice, dar cum?
În primul rând, nu există o soluție unică. S-ar putea să vă gândiți, „hei, fac 100 de abdominali pe zi, așa că pot sări peste această poveste.” Nu asa. Ar trebui să găsești câteva alternative de ridicare în picioare pentru a obține miezul complet. Doar asigurați-vă că nu începeți să faceți lucrările de bază de mai jos, care sunt, în cea mai mare parte, o pierdere a timpului.
Sari peste el: crunches
Iata de ce: Cea mai puțin eficientă mișcare de bază trebuie să fie scrochetele cu picioarele pe pământ, spune Shaun Jenkins, manager senior de antrenor la Core House din New York City. „Oamenii au tendința de a muta doar o secțiune a peretelui abdominal atunci când fac acest exercițiu”, spune Jenkins. „Ca rezultat, ei tind să-și lucreze doar gâtul în acest proces.” (Ceea ce nu este rău, dacă un gât gata de plajă este ceea ce cauți...)
Încercați în schimb abdomene pentru picioare: „Recomand ridicarea picioarelor drepte, menținând picioarele în contact constant”, spune Jenkins. Potrivit unui studiu din Fiziologie aplicată Nutriție și Metabolism, abdomenele drepte fac o treabă mai bună activând zona superioară a abdomenului decât abdomenele. Pentru început, întindeți-vă într-o poziție culcat, cu brațele deasupra capului sau lângă dumneavoastră. Angajați-vă nucleul și rostogoliți-vă într-o poziție șezând, ținându-vă picioarele drepte și staționare pe podea. Rotiți înapoi în jos.
Sari peste el: curbe laterale cu greutati mari
Iata de ce: Îndoirile laterale par înșelător de simple, determinându-i pe bărbați să dubleze ganterele pentru a putea „simți arsura”. Dar al tău oblici - mușchii pe care îi lucrați atunci când vă îndoiți trunchiul dintr-o parte în alta - nu au nevoie de multă greutate pentru a fi activat eficient. În schimb, prin încărcarea cu kilogramele, trunchiul începe să se aplece înainte pentru a compensa pe măsură ce efectuați îndoirea laterală, punând stres pe mușchii spatelui.
Încercați această mișcare cu greutatea corporală: Nu aveți nevoie de greutăți pentru a vă aprinde oblicurile. Doar adânciți unghiul îndoirii laterale (cunoscut în yoga sub numele de utthita parsvakonasana sau poziția cu unghi lateral extins) și veți simți căldura în cel mai scurt timp. Începeți într-o fante adâncă, cu piciorul stâng în față și cu fața în față, genunchiul stâng îndoit; piciorul drept în spate și întors, piciorul drept drept. Aplecați-vă înainte și puneți mâna stângă pe podea în afara piciorului stâng. Răsuciți trunchiul spre dreapta și ridicați brațul drept până la tavan. Întoarce-ți capul pentru a ridica privirea la mâna dreaptă. Țineți 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
Sari peste: role Ab
Iata de ce: „Folosirea jucăriilor pentru a face ca miezul să funcționeze mai dificil decât este necesar poate fi contrară”, spune Jenkins. În loc să vă lucrați mai mult mușchii, de fapt îi lucrați greșit. Concentrarea dvs. devine încercarea de a finaliza o rulare inversă prin orice mijloace posibile, spre deosebire de a vă menține forma. Ca rezultat, spatele, ischiochiobial și brațele sunt toate probabil să aibă un antrenament mai bun decât nucleul.
Încercați în schimb scânduri: „Băieții nu folosesc suficient poziția plăcii”, spune Jenkins. Această mișcare fundamentală de bază poate să nu fie sexy, dar lucrează întreaga gamă a mușchilor abdominali într-un exercițiu de 60 de secunde.
Sari peste: biciclete
Iata de ce: Să-ți bagi mâinile în spatele capului și să încerci să-ți atingi coatele de genunchi în timp ce picioarele tale pedalează efortează atât gâtul cât și partea inferioară a spatelui: gâtul, din cauza tendinței de a-l smuci înainte pentru a intra în contact cu genunchiul; spate, pentru că, fără puterea adecvată, partea inferioară a spatelui se arcuiește de pe podea atunci când picioarele tale lovesc capătul inferior al mișcării de ciclism. Rezultatul final: un risc ridicat de răni la gât și spate și aproape nicio activare a miezului.
Încearcă în schimb V-Ups: V-up-urile sunt unul dintre exercițiile de bază preferate ale lui Jenkins. Mișcarea necesită atât corpurile superioare, cât și cele inferioare să se miște la unison pentru a se echilibra într-o poziție în V, eliminând astfel posibilitatea de a suprasolicita o parte sau cealaltă. Pentru început, întindeți-vă pe podea, cu brațele deasupra capului. Contractați-vă abdomenul și rostogoliți-vă prin mijlocul spatelui și umerii, ridicând simultan picioarele de pe podea, picioarele drepte. Mențineți poziția în V și țineți apăsat timp de două numărări, înainte de a coborî și de a merge din nou.
Sari peste el: Ab rocker
Iata de ce: Vrei să spui dincolo de reclamele târzii de noapte? Dacă aveți nevoie de dovezi suplimentare că produsul este mai mult truc decât substanță, un studiu fundamental de la Consiliul American pentru Exercițiu a stabilit ab rocker-ul drept cel mai prost exercițiu pentru tonifierea miezului în urmă cu două decenii. Și totuși, bărbații continuă să-l cumpere. O vom mai spune încă o dată: acest dispozitiv auto-alimentat se bazează pe utilizarea superioară a corpului pentru a stimula mișcarea corpului inferior. Și din moment ce brațele tale sunt aproape sigur mai puternice decât abdomenul, vei ajunge să faci un antrenament foarte frumos pentru bicepși/tricepși și un exercițiu de bază zero.
Încercați în schimb să agățați genunchii: Jenkins este un mare susținător al suspendării genunchilor. Singura modalitate de a iniția mișcarea în acest exercițiu este să vă angajați nucleul și, ca rezultat, rectul abdominal și oblicii externi obțin un antrenament heckuva. Pentru a începe, atârnă de o bară de tracțiuni, cu brațele drepte. Contractați abdomenul și îndoiți genunchii, urmărind să atingeți genunchii de piept. Întinde-ți picioarele înapoi până la început.